Mbaazi za kuku zina nyuzinyuzi nyingi. Shutterstock

Katika miaka ya 1970, vyakula vya chini vya carb vilikuwa hasira. The Kitabu cha Mapinduzi ya Diet cha Dk Atkin alidai kizuizi cha wanga kilikuwa "high calorie njia ya kukaa nyembamba milele".

Wanga hupatikana katika mikate, nafaka na nafaka nyingine, matunda, mboga mboga na maziwa. Wamo pia ndani ultra-kusindika vyakula vya haraka, keki, chipsi na vinywaji baridi.

Siku hizi, vyakula vya chini vya carb vinakuzwa kama suluhisho la kupoteza uzito, kupiga ugonjwa wa moyo na kama bora kwa ugonjwa wa kisukari. Lakini madai haya yanalinganaje na utafiti wa hivi punde?

mpya uhakiki wa ushahidi ilipata dieters ya muda mrefu ya chini ya carb iliyopoteza chini ya kilo ya uzito zaidi kuliko dieters nyingine. Walakini hakiki ilihitimisha kuwa hakuna uthibitisho wa lishe ya chini ya carb ina faida zozote za kiafya.

Kwa kweli, ikiwa unakula chakula cha chini cha carb, utahitaji kulipa kipaumbele kwa kile unachokula ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini muhimu vya kutosha, madini, nyuzi za chakula na mengine. phytonutrients.

Wakaguzi walichunguza nini?

Cochrane mapitio ya ilijumuisha majaribio 61 yaliyodhibitiwa bila mpangilio (kiwango cha juu zaidi cha ushahidi) na takriban watu wazima 7,000 walio na uzito wa ziada wa mwili. Takriban 1,800 walikuwa na kisukari cha aina ya 2. Watu katika afya uzito mbalimbali hazikujumuishwa.

Wakaguzi walilinganisha lishe ya kupunguza uzito ambayo ilikuwa tofauti katika maudhui ya wanga:

1. lishe ya chini ya kabohaidreti. Hii ni pamoja na vyakula vya chini sana vya wanga au ketogenic (chini ya 50g ya wanga kwa siku au chini ya 10% ya jumla ya nishati kutoka kwa wanga) na vyakula vya chini vya carb (50-150g ya carbs kwa siku, au chini ya 45% ya jumla ya nishati kutoka kwa wanga)

2. Lishe "ya usawa" ya kabohaidreti (gramu 150+ za wanga kwa siku, au 45-65% ya jumla ya nishati kutoka kwa wanga).

3. Huu hapa ni mfano unaolinganisha jinsi mpango wa mlo wa siku moja wenye kiwango cha chini sana cha kabuni, kabuni kidogo na kabuni iliyosawazishwa. Ukubwa wa sehemu hutofautiana kati ya milo ili kuweka jumla ya kilojuli sawa. Kumbuka, wakaguzi waliweka kategoria mbili za kwanza za lishe ya chini ya kabuni pamoja. mwandishi zinazotolewa

Walipata nini?

Wakaguzi waligundua kuwa kati ya watu wazima walio na uzani wa ziada wa mwili (lakini ambao hawakuwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2), wale wanaofuata lishe ya chini ya carb kwa miezi 3-8.5 walipoteza, kwa wastani, kilo moja zaidi ya uzani kuliko wale walio kwenye lishe bora ya wanga.

Hata hivyo, walipohakikisha vikwazo katika ulaji wa nishati vilikuwa sawa katika makundi yote mawili, kwa kutoa mipango ya chakula au chakula, tofauti ilikuwa karibu nusu kilo.

Katika afua za muda mrefu za kupunguza uzito zinazodumu mwaka mmoja hadi miwili, tofauti ya wastani katika kupunguza uzito kati ya wale walio na lishe ya chini-kabuni dhidi ya mlo uliosawazishwa wa kabu ilikuwa chini ya kilo moja.

Uzito wa wastani unaopotea na vikundi kwenye lishe yoyote ya kupunguza uzito ulitofautiana sana katika majaribio kutoka chini ya kilo moja katika baadhi, hadi takriban 13kg kwa wengine.

Masomo kwa watu wazima walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 yaligundua upunguzaji mkubwa wa uzito wa awali kwenye lishe ya chini ya carb ikilinganishwa na lishe bora ya wanga: 1.3kg kwa miezi mitatu hadi sita. Hata hivyo, katika uingiliaji kati mrefu uliodumu kati ya mwaka mmoja hadi miwili, hapakuwa na tofauti.

Katika kikundi kidogo cha masomo ambacho kilijumuisha kipindi cha matengenezo mwishoni mwa uingiliaji wa kupoteza uzito, hapakuwa na tofauti katika kupoteza uzito kwa watu wazima ama au bila ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Hakukuwa na tofauti kubwa katika hatua nyingine za afya, ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, cholesterol, udhibiti wa sukari ya damu au hatari ya kuvimbiwa. Na hawakupata tofauti muhimu za kimatibabu katika matokeo kulingana na kiwango cha kizuizi cha wanga cha washiriki.

Kwa ujumla, mapitio yanaonyesha kwamba ikiwa unapendelea carb ya chini au muundo wa usawa wa carb, wote wanaweza kufanya kazi kwa kupoteza uzito.

Virutubisho vya kufuatilia kwenye mlo wa chini wa carb

Wanga ni macronutrient. Mwili wako huitumia kutoa nishati kwa misuli yako, ubongo, mapafu na michakato mingine muhimu.

Vyakula vyenye afya na wanga - mikate, nafaka na nafaka zingine, matunda, mboga mboga na maziwa - vimejaa virutubishi vingine muhimu, haswa nyuzi za lishe, thiamine, kalsiamu na folate.

Bila mipango makini, chakula cha chini cha carb kinaweza pia kuwa cha chini katika virutubisho hivi. Kwa hivyo unawezaje kuhakikisha kuwa unakula vya kutosha? Hapa kuna mambo ya kuangalia - na chaguzi za chini na za juu za wanga.

Fiber ya chakula inahitajika ili kuweka utumbo wako ufanye kazi mara kwa mara na kukuza ukuaji wa bakteria wenye afya kwenye koloni yako.

Vyanzo vya chini vya carb: mchicha, berries safi na waliohifadhiwa waliohifadhiwa, almond, cauliflower

Vyanzo vya juu vya wanga: mkate wa nafaka nzima, tufaha, mbaazi za vifaranga, viazi vitamu.

Thiamin au vitamini B1 inahitajika ili kutoa nishati kwa tishu za mwili wako na hutumika kutengeneza wanga.

Vyanzo vya chini vya carb: trout, tuna, mbegu za alizeti, nyama ya ng'ombe, dondoo za chachu

Vyanzo vya juu vya wanga: wali wa kahawia, maharagwe nyeusi, mkate wa unga, mtindi.

calcium inahitajika kwa mifupa yenye nguvu.

Vyanzo vya teksi za chini: jibini ngumu, lax ya makopo na mifupa madogo, almond, tofu imara

Vyanzo vya juu vya wanga: yoghurt, maziwa, jibini laini.

Folate ni muhimu kwa ukuaji na hutumiwa kutengeneza DNA, kanuni yako ya kijeni. Ulaji wa kutosha ni muhimu hasa kwa wanawake, kwani folate inahitajika ili kuzuia kasoro za mirija ya neva kwa watoto wachanga wakati wa ujauzito.

Vyanzo vya chini vya carb: mboga za majani ya kijani, parachichi, broccoli, karanga

Vyanzo vya juu vya wanga: mkate wa unga (unga wa Australia wa kutengeneza mkate umeimarishwa na asidi ya folic), nafaka za nafaka zilizoimarishwa, wali wa kahawia, machungwa.

Hatimaye, ikiwa unapenda carbs na unataka kupoteza uzito, unaweza. Panga kupunguza ulaji wako wa kilojoule na carbu kwa kutokula vyakula vilivyosindikwa zaidi, visivyo na nishati, visivyo na virutubishi (junk), huku ukiendelea kula wanga kutoka kwao. vyakula na afya.

kuhusu Waandishi

Clare Collins, Profesa Mshindi wa Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle; Erin Clarke, Mtafiti wa Uzamivu, Chuo Kikuu cha Newcastle, na Rebecca Williams, Mtafiti wa Postdoctoral, Chuo Kikuu cha Newcastle

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza