Jinsi ya Kuandaa na Kulinda Afya yako ya Utumbo Juu ya Msimu wa Krismasi na Mwisho wa Mwaka
Shutterstock

Ni wakati huo wa mwaka tena, na sherehe za Krismasi, mikutano ya mwisho wa mwaka na upeanaji wa likizo kwenye upeo wa macho kwa wengi wetu - wote ni salama ya COVID, kwa kweli. Chakula na sherehe ya chakula hicho, inaweza kuwa na athari kwa afya yako ya utumbo.

Mambo ya afya ya utumbo. Utumbo wako ni sehemu muhimu mfumo wako wa kinga. Kwa kweli, 70% ya mfumo wako wote wa kinga hukaa karibu na utumbo wako, na sehemu muhimu ya hiyo ndiyo inayojulikana kama tishu inayohusiana na utumbo (GALT), ambayo huhifadhi seli nyingi za kinga ndani ya utumbo wako.

Afya njema ya utumbo inamaanisha kutunza microbiome yako ya utumbo - bakteria, kuvu, virusi na viumbe vidogo vinavyoishi ndani yako na kusaidia kuvunja chakula chako - lakini pia seli na utendaji wa mfumo wako wa utumbo.

Tunajua afya ya utumbo inaweza kuathiri mood, shukrani kwa kile kinachojulikana kama mhimili wa ubongo-gut. Lakini pia kuna faili ya axis ya mapafu na utumbo-ini mhimili, ikimaanisha kinachotokea ndani ya utumbo wako inaweza kuathiri yako mfumo wa kupumua au ini, pia.

Hapa kuna kile unaweza kufanya ili kukuza utumbo wako mdogo katika wiki na miezi ijayo.


innerself subscribe mchoro


{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

Je! Indulgences ya msimu wa kijinga inaathirije afya ya utumbo wetu?

Unaweza kubadilisha microbiome yako ya utumbo ndani ya siku kadhaa na kubadilisha lishe yako. Na kwa muda mrefu, kama msimu wa Mwaka Mpya wa Krismasi, muundo wako wa lishe unaweza kubadilika sana, mara nyingi bila wewe kutambua.

Hiyo inamaanisha tunaweza kuwa tunabadilisha viumbe ambavyo hufanya microbiome yetu wakati huu. Chochote unachoweka kitapendeza bakteria fulani kwenye microbiome yako juu ya zingine.

Tunajua vyakula vyenye mafuta, sukari vinakuza bakteria ambayo sio ya faida kwa afya ya utumbo. Na ikiwa utajiingiza kwa siku au wiki, unasukuma microbiome yako kuelekea usawa.

Kwa wengi wetu, Krismasi ni wakati wa kujifurahisha.
Kwa wengi wetu, Krismasi ni wakati wa kujifurahisha.
Shutterstock

Je! Kuna chochote ninaweza kufanya ili kuandaa afya ya utumbo wangu kwa shambulio linalokuja?

Ndio! Ikiwa utumbo wako ni mzuri kuanza, itachukua zaidi kuibadilisha. Jitayarishe sasa kwa kufanya uchaguzi ambao unalisha viumbe vyenye faida kwenye microbiome yako ya tumbo na kuongeza afya ya utumbo.

Hiyo inamaanisha:

  • kula vyakula vya prebiotic kama vile artichok ya jerusalem, vitunguu saumu, vitunguu na nafaka anuwai na yoghurt iliyoboreshwa na inulin (inulin ni kabohydrate ya prebiotic iliyoonyeshwa kuwa na faida pana kwa afya ya utumbo)

  • kula wanga sugu, ambayo ni wanga ambayo hupita bila kupuuzwa kupitia utumbo mdogo na kulisha bakteria kwenye utumbo mkubwa. Hiyo ni pamoja na mkate wa unga wa nafaka, mikunde kama maharagwe na dengu, ndizi ngumu, mboga zenye wanga kama viazi na tambi na mchele. Ujanja wa kuongeza wanga sugu katika viazi, tambi na mchele ni kupika lakini kula yao baridi. Kwa hivyo fikiria kutumikia viazi baridi au tambi ya tambi juu ya Krismasi

  • kuchagua matunda, mboga na mboga ambazo hazijasindika

  • kuondoa sukari iliyoongezwa inapowezekana. Kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa (au sukari ya matunda kutoka kwa utumiaji mkubwa wa matunda) inapita haraka kwenda kwa utumbo mkubwa, ambapo hupigwa na bakteria. Hiyo inaweza kusababisha uzalishaji mkubwa wa gesi, kuhara na uwezekano wa kukasirisha usawa wa microbiome

  • kukumbuka kuwa ikiwa unaongeza kiwango cha nyuzi katika lishe yako (au kupitia kiboreshaji), utahitaji kunywa maji zaidi - au unaweza kuvimbiwa.

Kwa msukumo wa jinsi ya kuongeza wanga sugu katika lishe yako kwa afya bora ya matumbo, unaweza kufikiria kuangalia a cookbook Niliungana (utafiti wote wa mfuko wa mapato na sina masilahi ya kibinafsi).

Ninaweza kufanya nini kupunguza uharibifu?

Ikiwa Krismasi na Mwaka Mpya inamaanisha ulaji wa juu wa nyama nyekundu au nyama iliyosindikwa kwako, kumbuka tafiti zingine zimeonyesha kuwa lishe yenye nyama nyekundu zaidi inaweza kusababisha uharibifu wa DNA kwenye koloni, ambayo inakufanya wanahusika zaidi na saratani ya rangi nyeupe.

Habari njema ni nyingine utafiti inapendekeza ikiwa utajumuisha wanga fulani sugu kwenye lishe ya nyama nyekundu zaidi, unaweza kupunguza au hata kuondoa uharibifu huo. Kwa hivyo fikiria usaidizi wa saladi baridi ya viazi pamoja na nyama ya nguruwe au sausage kutoka kwa barbie.

Usisahau kufanya mazoezi juu ya mapumziko yako ya Krismasi. Hata kwenda kwa matembezi ya haraka kunaweza kusonga vitu na kuweka matumbo yako mara kwa mara, ambayo husaidia kuboresha afya yako ya utumbo.

Kuwa na kuangalia Mwongozo wa Australia wa Kula Afya na kumbuka ni vyakula gani vilivyo kwenye kitengo cha "wakati mwingine". Jaribu kuweka wimbo wa ikiwa una vyakula hivi tu "wakati mwingine" au ikiwa umeingia kwenye tabia ya kuwa nazo mara nyingi zaidi.

Njia bora na rahisi ya kuangalia afya yako ya utumbo ni kutumia chati ya kinyesi cha Bristol. Ikiwa unapiga karibu 4, unapaswa kuwa mzuri.

Chati ya kinyesi cha Bristol. Ikiwa unapiga karibu 4, unapaswa kuwa mzuri.
Chati ya kinyesi cha Bristol. Ikiwa unapiga karibu 4, unapaswa kuwa mzuri.
Shutterstock

Kumbuka, hakuna marekebisho ya haraka. Afya yako ya utumbo ni kama bustani au mfumo wa ikolojia. Ikiwa unataka mimea nzuri ikue, unahitaji kuelekeza kwao - vinginevyo, magugu yanaweza kuchukua nafasi.

Najua labda wewe ni mgonjwa wa kusikia misingi - kula matunda na mboga, fanya mazoezi na usifanye chipsi mara kwa mara - lakini ukweli ni kwamba afya njema ya utumbo ni ngumu kushinda na kupotea kwa urahisi. Inastahili kuweka juhudi.

Mawazo ya kuzuia husaidia. Ikiwa unafanya jambo sahihi mara nyingi na kujiingiza mara kwa mara tu, afya yako ya utumbo itakuwa sawa mwishowe.

Kuhusu MwandishiMazungumzo

Claus T. Christophersen, Mhadhiri Mwandamizi, Chuo Kikuu cha Edith Cowan

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"

na Dan Buettner

Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"

na Anthony William

Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"

na Alona Pulde na Matthew Lederman

Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"

na Dk. Steven R. Gundry

Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"

na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig

Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza