Kwa kweli tunahitaji kula protini zaidi tunapozeeka. Picha za Biashara ya Monkey / Shutterstock
Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora. Inatusaidia kujenga na kudumisha misuli na mifupa yenye nguvu, inatusaidia vizuri kupona maradhi na kuumia, na hupunguza uwezekano wa huanguka na kuvunjika. Lakini, tunavyozeeka, wengi wetu hawapati protini ya kutosha katika lishe yetu. Hii ni kwa sababu yetu hamu hupungua kawaida kadiri tunavyozeeka. Urahisi, juhudi, na thamani ya pesa, pia ni sababu ambazo watu wazima wanaweza si kupata protini ya kutosha.
Walakini, protini ni muhimu sana kadri tunavyozeeka. Hii ni kwa sababu miili yetu huwa na uwezo mdogo wa kubadilisha protini tunayokula kuwa misuli na sababu zingine muhimu za kibaolojia ambazo zinatusaidia kupona vizuri kutoka kwa ugonjwa na kuumia - kwa hivyo tunahitaji kula protini zaidi kadri tunavyozeeka.
Hapa kuna vidokezo vitano vya kukusaidia kupata protini ya kutosha katika lishe yako unapozeeka.
1. Ongeza michuzi na viungo
Utafiti unaonyesha kwamba ladha na ladha ya vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuhimiza watu wazima wakubwa kutumia zaidi yao. Na ladha na ladha huongezwa kwa urahisi na michuzi na msimu.
Katika masomo ambapo tumewapa watu wazima wazee chakula cha kuku cha moto ama bila au bila mchuzi or msimu, tunapata kuku zaidi alikuwa akiliwa kutoka kwa chakula na mchuzi au kitoweo ikilinganishwa na chakula cha kawaida. Milo na michuzi na kitoweo pia ilikadiriwa kuwa ya kupendeza na tamu zaidi kuliko chakula cha kawaida.
Kuongeza michuzi na viungo kwa chakula kunaweza kuongeza matumizi ya vyakula vyenye protini nyingi. Washiriki pia baadaye walikula kiwango sawa cha protini kwenye chakula kijacho kufuatia chakula chenye ladha na chakula cha kawaida, ikimaanisha kuwa ulaji wao wa protini ulikuwa kuongezeka kwa jumla.
2. Ongeza jibini, karanga au mbegu
Vyakula vingine vinavyoongeza ladha kawaida huwa na protini nyingi. Mifano nzuri ni jibini kali - kama jibini la bluu - na karanga na mbegu.
Pamoja na protini, cheese imejaa kalsiamu na virutubisho vingine, pamoja na Vitamini A, D na B12, ambayo pia husaidia kudumisha mifupa yenye nguvu. Jibini linaweza kuongezwa kwa urahisi kwa supu, saladi, tambi au viazi zilizochujwa.
Karanga na mbegu zinaweza kuongezwa kwa nafaka za kiamsha kinywa, saladi na mkahawa kama mtindi, na inaweza kutoa muundo wa kupendeza na ladha iliyoongezwa. Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya protini inayotegemea mimea, na pia ina mafuta mengi yenye afya, nyuzi, na vitamini na madini mengi, na inaweza kupunguza hatari ya hali nyingi sugu, kama magonjwa ya moyo na aina 2 kisukari. Walakini, karanga na mbegu haziwezi kufaa kwa kila mtu (kwani zinaweza kuwa ngumu kutafuna), lakini jibini ni laini na imejaa ladha.
3. Kula mayai kwa kiamsha kinywa
Chakula cha kiamsha kinywa huwa protini kidogo - kwa hivyo kula mayai kwa kiamsha kinywa ni njia moja ya kuongeza ulaji wa protini.
Utafiti wetu wa hivi karibuni uligundua ulaji wa yai inaweza kuongezeka kwa kuwapa watu mapishi na mimea au pakiti za viungo ambazo ziliongeza ladha na ladha ya mayai. Tuliwapa washiriki mapishi ambayo yalitumia viungo vya kawaida na vya kigeni, kutoka nchi anuwai, kwa sahani ambazo zinahitaji njia anuwai za kuandaa. Ulaji wa mayai uliongezeka baada ya wiki 12 kwa 20%, na ulihifadhiwa kwa wiki 12 zaidi kwa wale ambao walipokea mapishi.
Maziwa ni a chanzo chenye lishe cha protini, na ni kawaida rahisi kuandaa na kutafuna, Thamani nzuri ya pesa na maisha ya rafu ndefu. Sahani za mayai pia zinaweza kuongeza ladha na ladha kwa lishe. Walakini, mayai hayawezi kufaa kwa kila mtu (pamoja na wale walio na hali fulani zilizogunduliwa), lakini kwa watu wengi matumizi ya yai inachukuliwa kuwa salama.
4. Ifanye iwe rahisi
Jaribu kupika haraka na rahisi iwezekanavyo. Aina nyingi za samaki zinapatikana ambazo zinaweza kuliwa moja kwa moja kutoka kwenye kifurushi, au zinahitaji tu inapokanzwa - kama vile makrill ya kuvuta sigara au sardini zilizo kwenye mabati. Samaki pia imejaa vitamini na madini mengi, na vile vile omega-3 mafuta asidi (ambazo ziko katika samaki yenye mafuta kama lax) ambayo ni nzuri kwa afya ya moyo. Kuruhusu kupikia rahisi na ya haraka, nunua nyama iliyokatwa kabla, iliyotayarishwa kabla au iliyowekwa baharini, au samaki ambao wamepigwa kaboni na kutayarishwa vinginevyo, halafu tumia microwave yako. Samaki inaweza kupikwa kwa urahisi sana na haraka katika microwave.
Maharagwe, kunde na kunde pia hununuliwa kwa urahisi kwenye makopo na tayari kula, na vyote ni vyanzo vyenye protini kwa wale wanaotaka kula chakula cha mimea. Zina vyenye nyuzi na vitamini na madini mengi, na zinaweza kulinda dhidi ya nyingi hali ya muda mrefu pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na saratani zingine.
5. Kula vitafunio vyenye protini nyingi
Watu wengi hufikia biskuti au kipande cha keki wakati wa vitafunio, lakini jaribu kula vitafunio vyenye protini nyingi badala wakati mwingine. Vyakula vingi vyenye protini nyingi tayari vimeandaliwa na ni rahisi kutumia. Mifano zingine ni pamoja na yoghurts au dessert za maziwa - kama vile cream ya caramel au panna cotta. Yoghurts na vinywaji vingine vya maziwa inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kuboreshwa kwa wiani wa madini ya mfupa, kama inavyohitajika kwa mifupa yenye nguvu. Karanga, watapeli na jibini, siagi ya karanga, au hummus pia ni chaguo nzuri.
Ulaji duni wa protini unaweza kusababisha matokeo mazuri ya afya, pamoja na misuli ya chini na kazi na kupungua kwa wiani wa mfupa na molekuli, na kusababisha hatari ya kuanguka, udhaifu, na kupoteza uhamaji. Ili kuepuka madhara haya, watafiti wanapendekeza kuteketeza Protini 1.0-1.2g kwa kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wakubwa ikilinganishwa na 0.8g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wote.
kuhusu Waandishi
Katherine Appleton, Profesa wa Saikolojia, Bournemouth Chuo Kikuu na Emmy van den Heuvel, Mhadhiri wa Saikolojia, Bournemouth Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
