Chakula ni mafuta kwa mwili wa mwanadamu. Picha na Merve Aydin kwa Unsplash
Watu hula kwa sababu nyingi - raha, kutolewa kihemko, kuchoka au kuungana na wengine. Na kisha kuna kula wakati wa janga. Ikiwa unajikuta unafanya kazi kutoka nyumbani, kwa karantini au unarudi ofisini, kuna uwezekano kuwa COVID-19 imeathiri jinsi unakula.
Kama mtaalam wa lishe, ninashughulikia shida za kula na kula chakula, Inafafanuliwa kama tabia ambayo haifai kabisa vigezo vya utambuzi wa shida ya kula. Ninafanya hivyo kwa kuwasaidia wanafunzi wa Chuo Kikuu cha Binghamton kula kwa njia zinazounga mkono afya bora ya mwili na akili.
Katika kufanya kazi na wanafunzi ambao wana wasiwasi wa chakula, ninawafundisha kwamba chakula sio lazima kuwa shida bali chanzo cha mafuta ambayo inasaidia miili na akili zetu. Na wakati janga limeunda maisha yetu kwa njia zisizotarajiwa, kuna mikakati michache rahisi kukusaidia kupiga usawa wa lishe bila kujali hali yako.
1. Kula kama saa ya saa
Miili yetu upendo wa kawaida na huwa na kufanya bora na kurudia. Hii ni kweli haswa juu ya kula. Bila muundo wa siku ya kawaida ya kazi au shule, au wakati "dawati" lako liko ndani ya urefu wa mkono wa friji yako, inaweza kuwa rahisi kula vibaya. Jaribu kula karibu wakati huo huo kila siku. Hii inaweza kusaidia kudhibiti njaa na dalili za utimilifu, na kusababisha maamuzi zaidi ya kukumbuka juu ya nini na wakati wa kula.
Lengo kula chakula chenye usawa kila masaa matatu hadi manne. Ongeza vitafunio wakati milo iko zaidi ya masaa tano. Jumuisha angalau vikundi vitatu vya chakula kwa chakula na mbili kwa vitafunio, na jaribu kuingiza protini wakati wowote ule. Kuzingatia ratiba ya kawaida na kula chakula chenye usawa na vitafunio kwa siku nzima itasaidia kuzuia vitafunio vingi usiku. Ikiwa unajisikia njaa mapema kuliko unavyopanga kula, kuwa na vitafunio kidogo au rekebisha wakati wako wa chakula. Kwa kula unapoanza kuhisi njaa, unaweza kujiepusha na chakula cha haraka, kilichojaa uchochezi kinachosababishwa na mwili wako unapokuwa na njaa.
2. Kipa kipaumbele kulala
Ubora wa kulala na idadi imefungwa kwa njia tunayokula. Ukosefu wa usingizi inahusishwa na viwango vya juu vya homoni ya mwili, ambayo inaashiria njaa, na kiwango kidogo cha leptini, homoni inayoashiria ukamilifu.
Ubora duni wa kulala na wingi pia unaonekana kuhusishwa na jibu bora la thawabu kwa vyakula ambayo yanaonekana hayawezi kuzuiliwa - yenye chumvi, tamu, mafuta - na hiyo inaweza kutuongoza kufikia mara nyingi vyakula hivyo. Njia bora ya kusaidia kulala kwako ni kufanya mazoezi ya kulala. Jaribu kulala na kuamka saa mara kwa mara kila siku. Weka skrini mbali saa moja kabla ya kulala, na epuka kafeini masaa nane kabla ya kwenda kulala.
3. Hifadhi ghala lenye virutubisho
Siku hizi, safari kwenda dukani mara nyingi huwa chini sana, haswa ikiwa umetengwa kwa ugonjwa au kufichuliwa. Kuhifadhi chakula chenye lishe ambacho kinaweza kuhifadhiwa kwa wiki kadhaa ni mazoezi mazuri kwa hivyo umejiandaa bila kujali hali ikoje. Mazoezi haya hufanya iwe rahisi kutupa pamoja milo rahisi, yenye afya kwa kutumia kile ulicho nacho mkononi. Chakula cha kahawa kinaweza kujumuisha maharagwe ya makopo na yaliyokaushwa, mchele wa kahawia, tambi ya nafaka, unga wa shayiri na nafaka, nafaka ya malenge na alizeti, lozi, samaki wa makopo, siagi ya karanga na matunda yaliyokaushwa.
4. Nunua freezer
Moja ya changamoto kubwa ya ununuzi wa mboga mara kwa mara ni matunda na mboga mboga, ambazo huwa zinaharibika ndani ya wiki. Nunua mazao ambayo hudumu kwa muda mrefu kama karoti, viazi, kabichi, mapera, boga ya majira ya baridi, machungwa, clementine, viazi vikuu, celery na viazi vitamu.
Ikiwa unayo nafasi ya kufungia, weka kwenye mboga zilizohifadhiwa na matunda, ambayo ni waliohifadhiwa mara tu baada ya kuchaguliwa, wakifunga virutubisho vyao vingi. Sio tu bidhaa hizi mwisho kwa muda mrefu, lakini inaweza kuwa ya bei ya chini na yenye lishe sawa na mboga mpya.
5. Pika kwa ubunifu
Kuna njia nyingi za kujenga chakula chenye usawa, chenye lishe kwa kuchanganya protini na wanga na mboga. Weka ghala ya mapishi ya ubunifu "hakuna kichocheo" au maoni ambayo hukuruhusu kupika na kile ulicho nacho. Chaguzi zingine zinaweza kujumuisha supu na kitoweo, frittatas, casseroles, koroga-kukaanga, burritos na sahani za tambi.
Changamoto mwenyewe kuunda chakula kulingana na viungo vinavyopatikana. Hii inaweza kunyoosha wakati kati ya safari za mboga, ambazo zinaokoa pesa, hupunguza taka ya chakula na kukuza ustadi wako wa kupika jikoni.
6. Paki chakula cha mchana
Kurudi kazini? Fikiria kufunga chakula cha mchana. Kuleta chakula chako cha mchana mwenyewe inaweza kuwa muhimu hata hivyo, kwani mikahawa ya mahali pa kazi na mikahawa inaweza kufungwa au kuwa na huduma ndogo. Kuleta chakula kutoka nyumbani huwa na matokeo ya chakula bora zaidi na inaweza kusaidia kuzuia maeneo ambayo watu hukusanyika kununua na kula chakula. Ili kuepuka kutumia microwave ya jamii, pia kuna bidhaa kadhaa zinazoweza kubebwa kwenye soko ambazo zote huwasha na kuweka chakula chako moto.
7. Vitafunio kwa nia
Watu wengi huwa na vitafunio zaidi wakati wana dhiki. Hili ni jibu la kawaida. Hakikisha tu kwamba vyakula hivi haviondoi chakula cha kawaida na chenye usawa. Ili kuwa na ufahamu zaidi juu ya vitafunio, tumia bakuli au sahani badala ya kula moja kwa moja nje ya chombo. Hii inakusaidia kuona ni kiasi gani unakula na unaweza polepole jinsi unavyokula haraka. Jambo muhimu zaidi, ikiwa utapata vitafunio, furahiya!
Chakula sahani ya raspberries tamu, yenye harufu nzuri, au katika hali ya hewa ya joto, bakuli la buluu iliyohifadhiwa. Picha na Rutger van Deelen kwenye Unsplash
Zingatia kazi yako ya kupendeza. Ruhusu kula bila usumbufu, ukiangalia muundo, harufu, joto na ladha. Kwa kuzingatia, una uwezekano mkubwa wa kuungana na njaa zako na vidokezo vya utimilifu, ambavyo vitafanya kusababisha hisia kubwa ya kuridhika kimwili.
8. Endelea kusonga
Hoja mwili wako wakati unafanya kazi kutoka nyumbani au kwa kujitenga. Ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kuwa na utaratibu thabiti wa mazoezi. Mbali na faida nyingi za mazoezi ya mwili, pamoja na kuongeza mfumo wako wa kinga, mazoezi yanaweza kuwa na athari chanya juu ya jinsi unakula na nini.
utafiti wa hivi karibuni iliyochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Unene iligundua kuwa washiriki zaidi wanafanya mazoezi, wana uwezekano mkubwa wa kula vyakula vyenye virutubisho, kama matunda na mboga, badala ya vitafunio visivyo na virutubisho. Watu wanaofanya mazoezi wanaweza kuwa na motisha zaidi ya kuchoma miili yao vizuri.
Kuhusu Mwandishi
Julie Lee, Dietitian aliyesajiliwa, Chuo Kikuu cha Binghamton, Chuo Kikuu cha Jimbo la New York
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
