Je! Fructose ni Rafiki au Adui?

Fructose amekuwa akipata rap mbaya hivi karibuni. Ingawa ulaji mwingi unaweza kuwa mbaya kwa afya yako, wale wanaofanya mazoezi wanaonekana kulindwa dhidi ya athari mbaya za kiafya. Na kukua ushahidi inapendekeza kuwa fructose inaweza kusaidia wanariadha kupona baada ya mazoezi. Mazungumzo

Fructose na sukari ni wanga mbili ambazo hufanya sukari kwenye meza. Ingawa fructose imelaumiwa kwa kiasi kikubwa kwa athari nyingi mbaya za sukari kwa sukari, ina jukumu muhimu mwilini.

Glukosi nyingi tunayotumia kuishia katika misuli yetu ambapo inaweza kuhifadhiwa katika fomu inayoitwa glycojeni au kuchomwa moto. Lakini fructose ni kimetaboliki haswa na ini kwa sababu misuli haiwezi kutumia kwa urahisi fructose kama mafuta, na kimetaboliki hii maalum inadhaniwa kusababisha athari zake mbaya za kiafya.

The ini hubadilisha fructose ndani ya vitu vingine muhimu, kama vile wanga (sukari au lactate) au mafuta, ambayo huwasilishwa kwa sehemu anuwai ya mwili kupitia mfumo wa damu, kutumiwa kama mafuta. Lakini ikiwa sukari na mafuta zaidi huingia kwenye damu kuliko inavyoondolewa na misuli na tishu zingine, inaweza kusababisha kuongezeka kwa damu.

Viwango vya juu vya damu glucose na mafuta zinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, kiharusi na ugonjwa wa kisukari wa aina 2. Lakini kuongezeka kwa viwango vya mafuta-damu, vinavyoonekana na ulaji mkubwa wa fructose, bado inachukuliwa kuwa ndani ya kiwango cha kawaida. Ikiwa kuongezeka kidogo kwa mafuta ya damu na ulaji mkubwa wa fructose kunaweza kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa bado haijulikani.


innerself subscribe mchoro


Kuongezeka kwa viwango vya mafuta-damu pia inategemea jinsi unavyofanya kazi kimwili. Ikiwa utafanya mazoezi kila siku, ukitumia kiasi kikubwa cha fructose - kulinganishwa na vijiko 50 vya sukari ya mezani au makopo zaidi ya matano ya kinywaji laini kwa siku - haionekani kushawishi viwango vya mafuta-damu. Kwa hivyo, ikiwa una jino tamu, mazoezi ni vyema.

Kwa wanariadha, fructose inaweza hata kuchukua jukumu la faida katika lishe. Wanariadha wanaofanya katika michezo ya uvumilivu, kama marathoni, triathlons na baiskeli, wanaweza kuwa na vikao vingi vya mafunzo kila siku. Hii inamaanisha kuwa mara nyingi wanahitaji kuwa katika hali nzuri ya mwili kwa zaidi ya hafla moja ndani ya kipindi cha masaa 24. Sababu kuu inayowazuia wanariadha hawa ni maduka yao ya mwili ya wanga kama glycogen.

Kufungua 'milango'

Glycogen ni molekuli ambayo imehifadhiwa kwenye misuli na iko muhimu kwa kufanya mazoezi makali kwani inaweza kuvunjika haraka kuwa glukosi na kutumika kama mafuta. The ini pia huhifadhi glycogen ambayo hutumika kama chanzo muhimu cha sukari kutuliza viwango vya sukari-damu wakati zinapokuwa chini.

Wanariadha wanapofundisha sana au kushindana, ni muhimu kuchukua nafasi ya duka yoyote inayotumiwa ya glycogen kati ya mazoezi ya mazoezi ili kuwezesha utendaji mzuri katika hafla za baadaye. Wanahitaji pia kupata kabohaidreti nyingi, kama glukosi na fructose, ndani ya damu yao haraka wakati na baada ya mazoezi, ili ini na misuli yao iitumie kama mafuta.

Njia kuu ya kunyonya glukosi kutoka kwa utumbo ni kupitia msafirishaji anayeitwa SGLT1 - protini ambayo hufanya kama mlango, kusaidia sukari kutoka utumbo hadi kwenye damu. SGLT1 inafikiriwa kuwa na uwezo wa juu kwa usafirishaji wa glukosi kwa sababu inaweza kusafirisha tu karibu gramu moja ya sukari kwa dakika. Fructose, hata hivyo, inaweza kusafirishwa kwenda kwenye damu kwa kutumia "mlango" tofauti, uitwao GLUT5. Kwa kutumia njia zote mbili, badala ya SGLT1 tu, wanariadha wanaweza ongeza kiwango cha wanga mwilini mwili unaweza kutumia wakati wa mazoezi.

Uingizaji wa haraka wa mchanganyiko wa glukose-glucose na utunzaji maalum wa fructose kwenye ini ni sababu kuu mbili ambazo fructose pia inaweza kusaidia kuharakisha kupona baada ya mazoezi. Tulipata hivi karibuni kwamba wakati waendesha baiskeli wakinywa vinywaji vya michezo vyenye fructose na glukosi baada ya mazoezi, waliharakisha kupona kwa duka zao za glycogen. Ilikaribia mara mbili kiwango hiki cha kupona ikilinganishwa na vinywaji vyenye sukari-tu, wakati jumla ya kabohydrate ilitumiwa.

Wanariadha mara nyingi wanahitaji kutumia wanga nyingi ili kuongeza mazoezi yao. Kiasi cha wanga wanachoweza kutumia wakati wa mbio karibu haitoshi kuzuia maduka yao ya glycogen kutoka kupungua. Hii ni kwa sababu uwezo wa utumbo kuchimba na kunyonya wanga ni mdogo.

Misuli inaweza kutumia glukosi hii haraka kuliko tunavyoweza kuchimba na kunyonya wanga. Kama matokeo, utumbo unasukumwa kwa kiwango cha juu na wanariadha wanaweza kusumbuliwa na shida za tumbo, kama vile uvimbe. Moja ya faida inayoonekana kwa wanariadha ni kwamba wanapotumia mchanganyiko wa glukose-glukosi kwenye vinywaji vya michezo na jeli hupata uchache. matatizo ya tumbo ikilinganishwa na vinywaji vya michezo tu vya sukari. Usafirishaji wa haraka wa fructose unamaanisha sukari kidogo huachwa ndani ya tumbo na utumbo wakati wa mazoezi, ambayo kawaida huwa sababu kuu ya malalamiko ya tumbo.

Kwa hivyo, ingawa fructose inaweza kuwa na maporomoko yake, hii labda ni shida tu kwa watu ambao hawafanyi kazi. Hata mazoezi ya wastani yanaweza kutosha kuzuia athari mbaya za kiafya. Kwa mwanariadha wa uvumilivu, sio tu kwamba fructose haiwezekani kusababisha madhara, hata kuna athari muhimu kwa utendaji wa riadha.

Kuhusu Mwandishi

Javier Gonzalez, Mhadhiri (Profesa Msaidizi), Chuo Kikuu cha Bath

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon