Niliulizwa hivi karibuni: Ikiwa tabia yangu ya kula ni nusu nzuri na nusu mbaya, je! Hiyo inafanya lishe yangu kwa jumla iwe sawa?
Jibu fupi ni "Hapana!"
Basi ni nini lishe bora basi?
Kwa tathmini ya haraka chukua Mazoezi ya Kula Afya. Ikiwa unapata alama kubwa zaidi ya 38 basi kuna uwezekano wa kuwa na "lishe bora".
Tuliunda Jaribio la Kula Afya kama zana fupi ya uchunguzi ili kukagua ubora wa lishe na kutoa ukaguzi wa haraka ikiwa tabia zako za kula kila wiki zina afya. Utafiti wetu unaonyesha kuwa katika watu wazima, watoto na watoto wadogo watu ambao wana alama bora zaidi za lishe pia wana ulaji wa juu wa vitamini na madini muhimu kwa afya.
Kwa hivyo lengo la aina nyingi zaidi kati ya kila kikundi cha chakula chenye afya au "msingi", pamoja na mboga, matunda, nafaka, vyanzo vyembamba vya protini ya wanyama au mboga (nyama, kuku, dagaa, mayai, karanga, kunde) na vyakula vya maziwa (jibini, maziwa, mtindi).
Lishe muhimu inayopatikana katika vikundi vitano vya "msingi" vya chakula ni pamoja na kalsiamu, chuma, zinki, folate, vitamini B, vitamini C, beta-carotene, nyuzi na phytonutrients. Ni mantiki kwamba kula anuwai kubwa ya vyakula vya msingi kila wiki huacha chumba kidogo kwenye sahani yako kwa chakula kisicho na afya-mnene, chakula kisicho na virutubisho, kinachoitwa uchaguzi wa hiari.
Utafiti wetu kwa wanawake wachanga ulipata ulaji mwingi wa mboga na matunda zilihusishwa na rangi ya ngozi yenye afya na "mwanga". Wakati utafiti wetu wa kupunguza uzito ulipata watu ambao iliongeza alama ya ubora wa lishe zaidi ya miezi mitatu ilipoteza uzito zaidi.
Watafiti kufuatia Waaustralia 12,000 kwa zaidi ya miaka mitano iligundua ulaji wako wa mboga na matunda ulitabiri kuongezeka kwa furaha, kuridhika na maisha na ustawi. Gonga nguvu ya anuwai kwa kuongeza vyakula kadhaa vyenye afya kwenye duka lako la kila wiki, haswa vitu kutoka sehemu ya mboga na matunda.
Thamani za kumbukumbu za virutubisho
Usawa wa jumla wa lishe imedhamiriwa ikiwa unapata virutubisho vya kutosha au lamacronutrients, nyuzi za lishe, vitamini, madinikutoka kwa vyakula unavyokula kawaida kusaidia ukuaji unaofaa (haswa kwa watoto), kukidhi mahitaji ya mwili wako na kuzuia ukuzaji wa magonjwa kwa sababu ya upungufu wa virutubisho au kupita kiasi.
Malengo haya ya ulaji wa virutubisho huitwa Thamani za kumbukumbu za virutubisho. Kiasi cha kila virutubisho kinachohitajika hutegemea umri wako, jinsia na maisha yako (iwe mjamzito au kunyonyesha). The kikokotoo cha thamani ya kumbukumbu ya virutubisho hukuruhusu kukagua mahitaji yako ya wastani ya kila siku, ulaji uliopendekezwa wa kila siku na viwango vya juu vya virutubishi kusaidia kuzuia magonjwa sugu.
Sio kila mtu anayekutana na thamani ya kumbukumbu ya virutubisho. Kutokutana nao kunamaanisha una hatari kubwa ya afya mbaya inayohusiana na chakula. Matokeo kutoka mwisho Utafiti wa Afya wa Australia ikilinganishwa ulaji wa kawaida wa virutubisho kutoka kwa vyakula na maadili ya kumbukumbu ya virutubisho. Habari njema ilikuwa karibu kila mtu (zaidi ya 95%) alikidhi mahitaji yao ya protini, vitamini C, vitamini B12, fosforasi na seleniamu.
Walakini, watu wengi hawakufanya vizuri kwa kalsiamu. Karibu nusu ya wanaume (51%) na robo tatu ya wanawake (73%) hawakukidhi mahitaji ya kalsiamu. Vyanzo vizuri ni bidhaa za maziwa na maziwa ya soya yenye maboma. Kutopata kalsiamu ya kutosha huongeza hatari ya wiani mdogo wa mfupa na mifupa.
Wanaume wengi walipata chuma cha kutosha, lakini asilimia 23 ya wanawake hawakupata chuma cha kutosha kutoka kwa vyakula kama nyama, kuku, samaki au mbadala wa mboga kama kunde. Hii huongeza hatari ya upungufu wa chuma na upungufu wa damu na dalili kama uchovu na kinga ya chini.
Unga wa kutengeneza mkate wa Australia umeimarishwa na asidi ya folic (folate) na hutumia sana chumvi iodised. Iodini hupatikana katika mkate, maziwa, dagaa na chumvi iliyo na iodised. Iodini inahitajika na tezi ya tezi kwenye koo kutengeneza homoni ya thyroxine. Ikiwa hakuna ya kutosha huvimba, na kusababisha goiter. kali upungufu wa madini joto katika mama inaweza kusababisha aina ya kudhoofika kwa akili kwa mtoto mchanga aliyeitwa ukretini. Watu wengi walikidhi mahitaji yao ya iodini, lakini 8% ya wanawake hawakufanya hivyo. Kati ya watoto wa miaka miwili hadi mitatu 13% ya wavulana na 6% ya wasichana kweli walizidi kiwango cha juu, kwa hivyo jihadharini na wao vyakula na vinywaji.
Folate inahitajika kwa kuzuia kasoro za kuzaliwa kwa mirija ya neva kama vile mgongo bifida. Ya wasiwasi ni kwamba karibu 9% ya wanawake wazima hawakupata vya kutosha folate kutoka vyakula, pamoja na mboga za majani, matunda na jamii ya kunde.
Watu walikuwa juu sodium or ulaji wa chumvi kutoka kwa chakula. Zaidi ya 76% ya wanaume na 42% ya wanawake walizidi kiwango cha juu cha ulaji, hata kabla ya chumvi kuongezwa mezani au wakati wa kupika ilizingatiwa.
Wakati ulaji wako wa kawaida wa lishe hauna usawa unaendeleza dalili na dalili za afya mbaya. Kwa mfano, kutopata nafaka za kutosha na kwa hivyo nyuzi, hukufanya uwezekano wa kuwa kuvimbiwa.
"Lishe bora" inamaanisha vyakula unavyokula hutoa virutubishi vyote ambavyo mwili wako unahitaji kupunguza hatari yako ya kukuza upungufu wa virutubisho na kuongeza afya yako ya muda mrefu. Chagua vyakula anuwai kutoka kwa kila Mwongozo wa Australia kwa vikundi vya msingi vya kula bora.
Unaweza kupata msaada wa kibinafsi ili kuboresha mifumo yako ya kula kwa kushauriana na Kilichoidhinishwa cha mazoezi ya Lishe. Au tumia zana yetu kamili ya tathmini ya lishe, Utafiti wa Kula Australia kupata kulinganisha kibinafsi na maadili ya kumbukumbu ya virutubisho.
Kuhusu Mwandishi
Clare Collins, Profesa katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana
at InnerSelf Market na Amazon
