Picha Credits: Iain Buchanan, Karanga. (CC2.0)

Mnamo Januari, wengi wetu tunajitahidi kuwa na nguvu, nyepesi, na matoleo ya haraka zaidi ya sisi wenyewe. Pia ni wakati wenye shughuli zaidi kwa mwaka kwa wataalamu wa tiba mwili. Sote tunasukumwa sana na muhuri wa wakati wa mwaka mpya hivi kwamba tunasahau haraka sana kwamba tunatumia mwili ambao haujaona jozi ya viatu vya kukimbia kwa miezi, ikiwa sio miaka. Mwongozo wa shughuli upo, lakini sio maarifa ya kawaida kwa wengi. Kwa hakika, shauku yetu inazidi uwezo wetu wa mwili na, kwa kweli, tunaishia kujeruhiwa na kurudi mraba.

Majibu ya watu wengi kwa mazoezi yaliyopunguzwa wakati wa kujeruhiwa yatapunguza ulaji wa chakula mara moja kwa sababu hawachomi utumiaji wa nguvu. Lakini hii inaweza kuwa kinyume ikiwa imechukuliwa kwa kupindukia. Unapojeruhiwa, matumizi yako ya kila siku ya nishati yanaweza kuongezeka kwa kiwango cha 15-50% kuliko kawaida, haswa ikiwa jeraha ni mbaya sana.

Ikiwa jeraha lako ni baya sana unahitaji magongo, matumizi yako wakati wa kutembea yanaweza kuwa hata juu zaidi. Kwa hivyo, bado unachoma kalori kwa kiwango cha juu wakati umeumia - na ni muhimu kwamba kula kwako kunalingana na kile unachoma. Isitoshe, muundo wa chakula unachokula pia inaweza kusaidia kuharakisha mchakato wa kupona.

Panga protini yako

Misuli ni ghali sana kushikilia kutoka kwa mtazamo wa kalori (hadi kcal 500 kwa siku kwa mwanaume wa misuli). Tumia au upoteze ni ya kweli na unataka kuepuka kupoteza misuli uliyonayo, hasa ikiwa wewe ni mzee. Jumla ya protini katika lishe yako ni ufunguo wa kuweka misuli uliyonayo wakati umeumia. Kwa hivyo ni kiasi gani cha kutosha?

Utafiti mmoja iligundua kuwa wanariadha ambao waliongeza protini katika lishe yao (hadi karibu 2g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku) walishikilia misuli yao vizuri zaidi kuliko wale ambao walipunguza ulaji wao wa protini (hadi 1g kwa kilo kwa siku) wakati wa kujaribu kupunguza uzito . Inawezekana kwamba kudumisha kiwango cha wastani hadi cha juu cha protini katika lishe yako (1.6g kwa kilo kwa siku) pia inatosha.

Je! Hiyo inaonekanaje katika chakula halisi? Kwa mtu wa 70kg, hiyo inaweza kuwa sawa na mayai yaliyokaangwa (mayai matatu) au mgando wa Uigiriki (200g) kwa kiamsha kinywa (17-26g); saladi ya maharagwe na mboga iliyokatwa na vikombe viwili vya maharagwe ya lima kupikwa (30g) kwa chakula cha mchana; na kijiko kimoja cha nguruwe (33g), lax 85g (22g) au 100g ya matiti ya Uturuki (30g) kwa chakula cha jioni.

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii, edamame mbichi, tuna wa makopo, karanga, mbegu na maziwa yenye mafuta kidogo ni chaguzi rahisi za vitafunio vingi vya protini. Ikiwa utaeneza ulaji huo zaidi ya sehemu nne sawa kwa siku nzima faida zaidi inaweza kupatikana. Mwishowe, vyanzo vya protini vilivyo juu ya leukini ya amino asidi (maziwa, kwa mfano) inaweza pia kulinda dhidi ya kupoteza misuli.

Vitamini C na vitamini D zote zina majukumu muhimu ya kucheza. Kula zaidi ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku (mikrogramu 10 za vitamini D, 40 mg vitamini C) haitakusaidia kupona haraka zaidi na inaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Walakini, ikiwa haukupata vitamini hivi vya kutosha kabla ya jeraha lako, upungufu utawezekana kuongeza muda wa kupona kwako. Fikiria ikiwa unatumia matunda na mboga za kutosha, na ongeza ulaji wako wa nyama nyekundu, ini, yai ya yai na vyakula vyenye vitamini D kama nafaka. Kwa vitamini C, kula machungwa zaidi, jordgubbar, broccoli na viazi.

Badala yake ni wazi, pombe hukaa vizuri kwenye nywele za msalaba. Pombe imeonyeshwa kwa uponyaji wa jeraha polepole na inaweza pia punguza misuli yako wakati wa shughuli za chini. Ikiwa una bahati mbaya ya kuwa umeumia vibaya kutokana na anguko au ajali, basi asidi ya mafuta ya omega-3 (inayopatikana katika samaki yenye mafuta kama lax na mackerel) pia inaweza kupunguza kasi ya uponyaji wa jeraha mchakato, kwa hivyo tumia kwa tahadhari.

Ukiwa na chaguo sahihi jikoni, unapaswa kurudi kwa miguu yako na uko tayari kufikia malengo ya usawa wa 2017.

Kuhusu Mwandishi

Michael Newell, Mhadhiri wa Michezo na Lishe ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Westminster

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon