Msimu wa likizo umeanza kabisa, na inakuja wakati wa sherehe ya familia wakati unakusanyika karibu na meza zilizojaa vyakula vitamu na viungo vya msimu! Lakini pia inaweza kuwa wakati wa kufadhaisha wa mwaka, na utayarishaji mkubwa wa chakula pamoja na mafadhaiko kwenye utumbo kutoka kwa kumeng'enya vyakula vyenye kalori nyingi na tajiri. Chaguo zako za chakula zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko mwilini mwako.

Chakula cha jadi cha likizo hujazwa na chumvi, mafuta na sukari, ambayo inaweza kuongezea sukari ya damu na viwango vya insulini ikiliwa kwa ziada kwa siku moja. Pia, ole, zinaweza kuongeza kiwango cha itikadi kali za bure, au molekuli zilizo na elektroni ambazo hazijashikamana, mwilini, ambazo zinaweza kufanya uharibifu mkubwa wa seli.

Tunasikia mengi juu ya vioksidishaji, na tunahimizwa kula vyakula vyenye matajiri ndani yake. Lakini ni nini haswa, na kwa nini tunahitaji? Kama mtafiti anayechunguza uharibifu wa seli, nitaelezea mchakato wa kioksidishaji na kwanini ni muhimu kuizuia.

Mchanganyiko wa elektroni

Ikiwa dutu ni "iliyooksidishwa," imepoteza elektroni kwa dutu nyingine. Kwa upande mwingine, tunasema dutu "imepunguzwa" wakati imepata elektroni kutoka kwa dutu nyingine. Wakala wa oksidi huitwa wapokeaji wa elektroni, kwa sababu huondoa elektroni kutoka kwa dutu, kuziweka katika hali ya upotezaji, au iliyooksidishwa. Wakala wa oksidi hujiwekea elektroni.

Wakala wa vioksidishaji ambao wamekubali elektroni huwa radicals bure ikiwa elektroni zisizolipiwa hazifungamani na molekuli zingine. Hizi radicals za bure huharibu kimetaboliki yetu ya rununu, hata ikiingilia DNA yetu.

Umetaboli wa virutubisho na malezi makubwa ya bure

Mitochondria yetu, ambayo hufanya kazi kama viwanda vidogo kwenye seli zetu, inawajibika kwa kuchoma mafuta kutoka kwa chakula na kutoa nishati katika kila seli zetu kupitia mchakato unaoitwa phosphorylation oxidative. Njia hii ya kimetaboliki ni mmenyuko wa mnyororo wa seli ambao unajumuisha safu ya athari za oksidi na upunguzaji ambao atomi hujaribu kutoa au kupokea elektroni za kutosha kuwa na "ganda" kamili. Atomi nyingi zina idadi inayolingana ya protoni na elektroni, lakini hii inaacha "makombora" anuwai ya elektroni hayajakamilika, na kuwafanya wawe katika hatari ya kuutafuna mwili kwa kutafuta elektroni za kuoanisha.

Kawaida, elektroni inapotengana na molekuli inayohusika na oksidi na upunguzaji, huunganisha karibu mara moja hadi nyingine. Lakini wasipofanya hivyo, fomu za kibinadamu za bure.

Katika hali ya kawaida, mchakato huu wa oksidi huunda molekuli tendaji za kemikali zilizo na oksijeni. Hii inaweza kusababisha uzalishaji wa molekuli za itikadi kali za bure ambazo hazina msimamo katika viwango vya juu.

Sio radicals zote za bure ni mbaya. Uundaji mkubwa wa bure ni muhimu kwa mchakato wa kuongeza viinilishe kutoka kwa chakula chetu kuwa nishati ya kemikali.

Mkusanyiko wa bure, hata hivyo, iwe atomi, ioni au molekuli, ni hatari na inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yetu. Molekuli hizi zisizo na utulivu zinaharibu muundo sahihi na utendaji wa seli mwilini mwote kwa sababu ya uwezo wao wa kuongeza viini seli, inayojulikana kama mafadhaiko ya kioksidishaji.

Radicals za bure huharibu ukuaji, ukuzaji na uhai wa seli mwilini. Asili yao tendaji huwawezesha kushiriki katika athari zisizohitajika zinazosababisha kuharibika kwa seli na mwishowe kuumia wanapokuwepo kwa idadi kubwa.

Wao huharibu moja kwa moja utando wa seli na DNA. Hii inasababisha mabadiliko ya seli na husababisha seli mpya kukua kimakosa, ambayo inamaanisha itikadi kali za bure zinahusishwa na ukuzaji wa saratani na pia ukuaji wa kuzeeka. Radicals za bure huhusishwa mara nyingi na shida za kiafya ambazo zina uzoefu na umri, kama mishipa ngumu, ugonjwa wa sukari na malezi ya kasoro.

Vyakula vyenye likizo ya antioxidant

Kula kupita kiasi huongeza uzalishaji mkubwa wa bure. Tunapokula zaidi, mitochondria yetu hutoa oksijeni iliyoamilishwa zaidi kuliko kawaida wakati wa matumizi ya nishati, na hivyo kutoa viwango vya juu vya itikadi kali ya bure. Na, hatari ya mafadhaiko ya kioksidishaji ni kubwa wakati aina fulani za vyakula hutumiwa na kiwango cha hatari kinaweza kuathiriwa na njia ambayo imeandaliwa au kupikwa.

Unaweza kuepuka vyanzo vya itikadi kali ya bure kwenye menyu yako ya likizo kwa kupanga mapema na kuingiza vyakula vyenye afya. Kumbuka kuwa maudhui ya bure ya bure yana kiwango cha juu cha lishe isiyo na virutubishi na vile vyenye upungufu wa antioxidants.

• Epuka vyakula vya juu vya glycemic, au vyakula vyenye matajiri katika wanga na sukari. Wana uwezekano mkubwa wa kuzalisha itikadi kali ya bure.

• Punguza nyama iliyosindikwa kama sausage, bacon na salami. Zina vihifadhi, ambayo husababisha utengenezaji wa itikadi kali ya bure.

• Punguza nyama nyekundu. Ni hatari zaidi kwa oxidation kwa sababu ya kiwango cha juu cha chuma.

• Usitumie tena mafuta ya kupikia na mafuta. Mafuta ya kupasha moto na mafuta wakati wa kupikia huviimarisha.

• Punguza pombe. Vinywaji vya vileo sio tu vina kalori nyingi lakini pia vinaweza kutoa viini kali katika mwili. Jaribu kupunguza vinywaji vyako kwa moja au mbili kwa siku.

• Kula vyakula vyenye vioksidishaji, kemikali ambazo huzuia oksidi ya molekuli kwa kupunguza radicals bure, na hivyo kuzizuia kusababisha uharibifu wa seli. Antioxidants hupatikana katika mimea anuwai kwa njia ya vitamini A, C na E, seleniamu na phytonutrients fulani na polyphenols. Cranberries ni kubeba nao!

• Tafuta vyakula na B-carotene, lycopene na lutein, pamoja na maua ya broccoli, mimea ya alfalfa, mimea ya Brussels, karoti, mboga za collard, mahindi, embe na nyanya. Vyakula hivi vinaweza kuingizwa katika sahani kadhaa za kando kama medleys ya mboga, casseroles na saladi.

• Fikiria matunda ya dessert badala ya mikate tajiri na keki. Maapulo, kantaloupe, cherries, zabibu, kiwi, papai, zabibu nyekundu, machungwa, jordgubbar na jordgubbar hupendeza peke yao au vikichanganywa kuunda saladi nzuri za matunda.

• Kunyakua karanga - kila wakati zikiwa nyingi wakati wa likizo - na vyakula vingine vyenye vitamini E, kama viazi vitamu.

• Panda metaboli inayoitwa flavonoids pia inaonyesha kazi za antioxidant. Baadhi ya flavonoid tajiri ya antioxidant ni pamoja na vitunguu, mbilingani, lettuce, wiki ya turnip, endives, pears, divai nyekundu, iliki, matunda ya machungwa, matunda, cherries, squash, kunde, soya, maziwa, jibini, tofu na miso.

• Furahiya vyakula vyenye vioksidishaji, ambavyo vina viwango vya juu vya vitamini zaidi ya moja. Hizi ni plommon, squash, zabibu, blueberries, cranberries, tini, machungwa, makomamanga, pilipili tamu nyekundu ya kengele, beets, kale, mchicha na chokoleti nyeusi.

• Jaribu tiba ya mitishamba - kwenye chakula chako! Viungo vingi haviwezi tu kuongeza ladha ya batamzinga na hams zetu za likizo lakini pia hupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji. Hizi ni pamoja na tangawizi, dondoo la mbegu ya zabibu, ginkgo, rosemary na manjano.

• Chukua muda wa kunywa chai. Wakati jioni inamalizika, unaweza kushika kikombe laini na chenye kutuliza cha chai ya kijani kibichi na kufarijika kwa kujua kwamba polyphenols kwenye pombe yako pia hupambana na oxidation.

Kuhusu Mwandishi

Manal Elfakhani, Msaidizi wa Utafiti wa Postdoctoral katika Lishe, Chuo Kikuu cha Jimbo la Georgia

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon