Neno vipindi linamaanisha ukweli kwamba vipindi vya kufunga sio endelevu. Lishe inayoendelea ya "kufunga" pia ipo na, kinyume chake na lishe za kufunga za vipindi, inahusisha kizuizi cha nishati kwa mahitaji ya chini ya "kawaida" kwa kuendelea, kwa muda mrefu vipindi: wiki, miezi, au zaidi. Kwa kweli, huwezi kufunga kuendelea sifuri kalori, kwa sababu ungekufa na njaa.
Kufunga kwa vipindi imekuwa sehemu ya mazoea ya kiafya na kidini, kama vile Kiislam Ramadhan, kwa maelfu ya miaka. Imekuwa - na kwa sasa imeunganishwa na kuishi maisha marefu. Hivi karibuni, kufunga kwa vipindi kumepata umaarufu katika duru za kupunguza uzito, haswa kwa sababu ya kunona sana na "bora nyembamba ya jamii".
Njia za Kufunga za Vipindi
Kuna njia nyingi za kufunga kwa vipindi. Kila njia hutofautiana wakati na jinsi kufunga na kulisha kunapendekezwa. Ninaorodhesha mifano mitatu kutoka kwa miradi anuwai ambayo inaonekana kuwa imepata umaarufu hivi karibuni.
Chakula cha Haraka cha 5: 2 iliundwa na daktari wa Uingereza Michael Mosley na mwandishi wa habari wa Uingereza Mimi Spencer mnamo 2012-3. Inajumuisha siku tano za kula "kawaida" na siku mbili za ulaji wa kalori uliopunguzwa wa takriban robo moja ya mahitaji ya kawaida ya mtu.
Hii ni kalori 500 kwa wanawake na kalori 600 kwa wanaume. Siku ya kalori 500 inaweza kujumuisha: kahawa nyeusi na yai ndogo ya kuchemsha iliyo na mikuki mitatu ya asparagus kwa kiamsha kinywa; kipande kimoja cha mkate kisicho na siagi, kipande cha ham na saladi ya chakula cha mchana; chai ya mitishamba au chokoleti moto ya kalori ya chini kwa "vitafunio" vya mchana; na kipande kidogo cha samaki na 100g ya viazi zilizopikwa na 100g ya mbaazi kwa chakula cha jioni. Ambayo haisikii kweli Kwamba mbaya!
Kuna online calculator kwenye wavuti ya Lishe ya haraka, ambayo inaweza kukadiria kwa usahihi nini robo moja ya ulaji wa nishati inamaanisha kwako (uzani mzito wa mwili na viwango vya juu vya mazoezi ya mwili inamaanisha ulaji wa juu wa siku ya kufunga kalori). Siku mbili za kufunga zinaweza kuwa moja baada ya nyingine, ingawa sio lazima iwe, na unaweza kula unachopenda kwa siku tano zisizo za kufunga.
Mfano mwingine ni lishe ya 16: 8, ambayo ilikuwa maarufu kama Leangains na "mshauri wa lishe" wa Amerika na mkufunzi wa kibinafsi Martin Berkhan. Inajumuisha kurudia kwa ratiba ya masaa 16 ya kufunga usiku na asubuhi, na kisha masaa nane ya kulisha alasiri na jioni.
Hakuna kalori zinazoingizwa wakati wa kipindi cha kufunga, ingawa vyakula na vinywaji vyenye kalori ndogo huruhusiwa, kama kahawa na kumwaga maziwa na vitamu au fizi "isiyo na kalori". Awamu ya kulisha inaweza pia kuhusisha upunguzaji wa ulaji wa kalori, kulingana na lengo la kupunguza uzito, kuanzia uzito wa mwili na tabia ya mazoezi.
Leangains - kama jina linavyopendekeza (konda inahusu tishu za misuli) - hulenga wapenda mazoezi ya mwili kwa kutoa miongozo maalum juu ya lishe ya kabla na baada ya mazoezi. Kuna maoni juu ya kiwango cha kalori na protini zinazotumiwa kabla na baada ya mazoezi. Inavyoonekana, Hugh Jackman alifuata njia hii ya kula ili kujiandaa kwa jukumu lake katika Wolverine.
Mfano wa mwisho ni wa Canada Brad Pilon Kula Stop kula, ambapo kipindi cha kufunga hukaa kwa masaa 24 na hufanywa mara moja au mbili kwa wiki. Sawa na Leangains na 5: 2, inajumuisha upunguzaji wa kalori unaolingana na lengo lako la kupunguza uzito, uzito wa mwili na shughuli za mwili.
Sawa na Leangains, unahitajika kufanya mafunzo ya upinzani ili kujenga misuli. Kinyume na vipindi vya kufunga katika Leangains, lakini sawa na 5: 2, bado unakula - japo ulaji wa kalori uliopunguzwa sana.
Ushahidi Juu Ya Kufunga Kwa Vipindi Kwa Kupunguza Uzito
Ni yanajulikana kizuizi cha nishati ya lishe ya muda mrefu na kali (kama vile kutokula chochote au kula kidogo kwa siku / wiki nyingi) kunaweza kusababisha mabadiliko kwa fiziolojia ya mwili wako ambayo itafanya iwe bora kutumia kalori yoyote unayoipa. Hiyo ni, inaingia "hali ya njaa”(Pia inaitwa" athari ya njaa "), ambapo kizuizi cha baada ya nishati kulisha chakula husababisha uzito zaidi na mafuta kupatikana katika kulisha kuliko yale yaliyopotea wakati wa njaa.
Hii ni kwa sababu mwili wa mwanadamu ni bidhaa nzuri ya mageuzi, ikiwa imebadilishwa kuwa vipindi vya njaa. Shida ni kwamba, sisi ambao tuna bahati ya kuwa na chakula kingi - wakati wote - tunahitaji kuepuka mabadiliko haya ikiwa tunajaribu kupunguza uzito.
Mapitio kadhaa ya 2015 yaliyoainishwa hapa chini yanaripoti kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kusababisha kupoteza uzito kwa mafanikio. Hii inamaanisha kuwa, kufunga kwa jumla, vipindi vya vipindi vinaonekana havilipi wakati wa kulisha kwa ulaji wa kalori uliopunguzwa wa vipindi vya kufunga.
Moja 2015 mapitio masomo ya muhtasari ambayo yalichunguza athari za kufunga kwa vipindi kwenye uzito wa mwili na alama zingine za kiafya kwa zaidi ya miezi sita.
Iliripoti kuwa kufunga-kwa siku mbadala na kwa siku nzima (5: 2 na Kula kula Kula) kufunga kunapunguza uzito wa mwili na mafuta mwilini kwa watu wenye uzani wa kawaida, wanene kupita kiasi na wanene; lakini utafiti huo juu ya chini ya saa-24, ratiba ya kulisha iliyozuiliwa wakati (kama 16: 8 Leangains) "ni mdogo, na hitimisho wazi haliwezi kufanywa". Walakini, kumbuka kuwa kupoteza uzito kunaweza kutokea kwa idadi ya serikali za lishe, pamoja na zile ambazo hazitetei kufunga kwa vipindi.
Moja Ukaguzi wa utaratibu wa 2015 ya majaribio 40 ya kliniki yanayojumuisha vipindi vya kufunga vya muda wa siku moja hadi saba kwa zaidi ya miezi mitatu (lakini hadi miaka miwili) ilihitimisha kuwa njia za kufunga za vipindi zilikuwa halali - lakini sio bora - njia za kupoteza uzito ikilinganishwa na kizuizi cha nishati kinachoendelea. Hiyo ni, kutumia kalori 500 Jumanne na Alhamisi na kisha kalori "za kawaida" wiki nzima inaweza kuwa haimaanishi kwamba unapunguza uzito zaidi ikilinganishwa na ikiwa ulimeza kalori 1,400 kila siku wiki hiyo.
Mwingine Ukaguzi wa utaratibu wa 2015 ilielezea jinsi majaribio matatu ya hali ya juu yaliyodhibitiwa kwa bahati nasibu juu ya kufunga kwa vipindi zaidi ya miezi mitatu yote yaliripoti kuwa washiriki wao walipunguza uzito.
Kwa hivyo, inaonekana kwamba ushahidi unaonyesha kufunga kwa vipindi ni bora kwa kupoteza uzito kwa muda mfupi - kama vile lishe zingine maarufu. Hata hivyo:
utafiti zaidi kwa wanadamu unahitajika kabla ya matumizi ya kufunga kwani uingiliaji wa kiafya unaweza kupendekezwa.
Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa masomo ya kliniki ya muundo thabiti zaidi ambayo hutazama kupoteza uzito kwa muda mrefu (zaidi ya miaka mingi), na kwa sababu ya sababu hasi za kufunga kwa vipindi.
Kufunga kwa vipindi kunaweza kukufanya ujisikie sana njaa, au "kunyongwa”; na inaweza kuwa kabisa haiwezekani kwa watu wengine. Hautaki kuwa katika kipindi cha kufunga wakati wa harusi, kwa mfano.
Kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusababisha utapiamlo ikiwa mtu tayari ana lishe duni au anaichukua kupita kiasi. Kwa kuongeza, ni inaweza kuwa haifai kwa wajawazito na watu walio na hali maalum za kiafya, kama ugonjwa wa sukari au historia ya shida ya kula. Najua nitajitahidi kuwa mkali sana na muundo wangu wa kula na yangu historia ya bulimia.
Uamuzi?
Ushahidi unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi inaweza kuwa njia bora ya kupoteza uzito kwa miezi, na inaweza kufanya kazi kwa wengine. Walakini, saizi moja hailingani na yote, na inaweza kuwa wazo la mwingine la kuzimu. Inaweza kuwa sio bora kuliko njia zingine za kupoteza uzito na inaweza isifanye kazi kwa muda mrefu. Utafiti zaidi unahitajika, pamoja na athari za muda mrefu ya kufunga kwa vipindi na athari za kuchanganya kufunga kwa vipindi na mazoezi.
Kuhusu Mwandishi
Rebecca Charlotte Reynolds ni mhadhiri wa Lishe katika UNSW Australia. Utafiti wake ni pamoja na: kula saikolojia, shida ya kula, kuzuia unene na matibabu, usimamizi wa uzito, kukuza afya, shughuli za mwili afya ya umma na usimamizi wa magonjwa sugu.
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Kurasa Kitabu:
at InnerSelf Market na Amazon
