Mboga 9 Zenye Afya Bora Wakati Zinapikwa

vyakula vyenye afya vikipikwa 6 19 Acha brokoli yako iliyokatwa ikae kwa angalau dakika 40 kabla ya kuipika. Dream79/Shutterstock

Lishe mbichi ya chakula ni ya hivi karibuni mwenendo, ikiwa ni pamoja na mboga mbichi. Imani ya kuwa chakula kilichosindikwa kidogo ni bora zaidi. Hata hivyo, si vyakula vyote vyenye lishe zaidi vikiliwa vikiwa vibichi. Hakika, baadhi ya mboga ni kweli lishe zaidi wakati kupikwa. Hapa kuna tisa kati yao.

1. Avokado

Viumbe vyote vilivyo hai vinaundwa na seli, na katika mboga, virutubisho muhimu wakati mwingine hunaswa ndani ya kuta hizi za seli. Wakati mboga hupikwa, kuta huvunja, ikitoa virutubisho ambavyo vinaweza kuwa kufyonzwa kwa urahisi zaidi na mwili. Kupika avokado huvunja kuta zake za seli, na kufanya vitamini A, B9, C na E kupatikana zaidi ili kufyonzwa.

2. Uyoga

Uyoga una kiasi kikubwa cha ergothioneine ya antioxidant, ambayo ni iliyotolewa wakati wa kupikia. Antioxidants husaidia kuvunja "free radicals", kemikali ambazo zinaweza kuharibu seli zetu, na kusababisha ugonjwa na kuzeeka.

3. Mchicha

Mchicha una virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na chuma, magnesiamu, kalsiamu na zinki. Hata hivyo, virutubisho hivi hufyonzwa kwa urahisi zaidi mchicha unapopikwa. Hii ni kwa sababu mchicha umejaa asidi oxalic (kiwanja kinachopatikana katika mimea mingi) ambayo huzuia ufyonzaji wa chuma na kalsiamu. Inapokanzwa mchicha hutoa kalsiamu iliyofungwa, na kuifanya zaidi inapatikana kwa mwili kunyonya.

Utafiti unapendekeza kwamba mchicha wa kuanika hudumisha viwango vyake vya folate (B9), ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani fulani.

4. Nyanya

Kupika, kwa kutumia njia yoyote, huongeza sana lycopene ya antioxidant katika nyanya. Lycopene imehusishwa na hatari ndogo ya magonjwa kadhaa sugu ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na saratani. Kiasi hiki cha lycopene kilichoongezeka kinatokana na joto ambalo husaidia kuvunja kuta za seli, ambazo zina virutubisho kadhaa muhimu.

Ingawa nyanya za kupikia hupunguza maudhui ya vitamini C kwa 29%, maudhui ya lycopene yaliongezeka zaidi ya 50% ndani ya dakika 30 za kupikia.

5. Karoti

Karoti zilizopikwa huwa na beta-carotene zaidi kuliko karoti mbichi, ambayo ni dutu inayoitwa carotenoid ambayo mwili hubadilisha kuwa vitamini A. Vitamini hii ya mumunyifu wa mafuta husaidia ukuaji wa mfupa, maono na mfumo wa kinga.

Karoti za kupikia na ngozi zaidi ya mara mbili ya nguvu zao za antioxidant. Unapaswa kuchemsha karoti nzima kabla ya kukatwa kwani inazuia virutubisho hivi kutoka kwa maji ya kupikia. Epuka kukaanga karoti kama hii imekuwa kupatikana kwa kupunguza kiasi cha carotenoid.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

6. Pilipili ya Kibulgaria

Pilipili hoho ni chanzo kikubwa cha vioksidishaji vya kuongeza kinga ya mwili, hasa carotenoids, beta-carotene, beta-cryptoxanthin na lutein. Joto huvunja kuta za seli, na kufanya carotenoids iwe rahisi zaidi mwili wako kunyonya. Kama ilivyo kwa nyanya, vitamini C hupotea wakati pilipili inapochemshwa au kuchomwa kwa mvuke kwa sababu vitamini inaweza kuingia ndani ya maji. Jaribu kuzichoma badala yake.

7. Brassica

Brassica, ambayo ni pamoja na broccoli, cauliflower na brussels sprouts, ina kiasi kikubwa cha glucosinolates (phytochemicals iliyo na salfa), ambayo mwili unaweza kubadilisha katika aina mbalimbali za misombo ya kupambana na kansa. Ili glucosinolates hizi zigeuzwe kuwa misombo ya kupambana na saratani, kimeng'enya ndani ya mboga hizi kiitwacho myrosinase lazima kiwe hai.

Utafiti umepata kwamba kuanika mboga hizi huhifadhi vitamini C na myrosinase na, kwa hiyo, misombo ya kupambana na kansa unaweza kupata kutoka kwao. Kukata broccoli na kuiacha ikae kwa angalau dakika 40 kabla ya kupika pia inaruhusu myrosinase hii kuamilisha.

Vile vile, sprouts, wakati kupikwa huzalisha indole, kiwanja ambacho kinaweza kupunguza hatari ya saratani. Vichipukizi vya kupikia pia husababisha glucosinolates kuvunjika na kuwa misombo ambayo inajulikana kuwa nayo mali ya kupambana na saratani.

8. Maharagwe ya kijani

Maharagwe ya kijani yana viwango vya juu vya antioxidants yanapookwa, kuoka, kuoka, kuoka au hata kukaangwa tofauti na kuchemsha au shinikizo kupikwa.

9. Ngome

Kale ni yenye afya zaidi inapochomwa kidogo kwani huzima vimeng'enya vinavyozuia mwili kutumia iodini inayohitaji kwa tezi, ambayo husaidia kudhibiti kimetaboliki yako.

Kwa mboga zote, halijoto ya juu, muda mrefu wa kupika na kiasi kikubwa cha maji husababisha virutubisho zaidi kupotea. Vitamini vyenye mumunyifu katika maji (C na vitamini B nyingi) ni virutubishi visivyo na msimamo linapokuja suala la kupika kwa sababu huvuja kutoka kwa mboga ndani ya maji ya kupikia. Kwa hiyo epuka kuzilowesha kwenye maji, tumia kiasi kidogo zaidi cha maji unapopika na tumia njia nyinginezo za kupika, kama vile kuanika au kuchoma. Pia, ikiwa una maji ya kupikia iliyobaki, yatumie kwenye supu au gravies kwani huhifadhi virutubishi vyote vilivyochujwa.

Kuhusu MwandishiMazungumzo

Laura Brown, Mhadhiri Mwandamizi wa Lishe, Chakula, na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Teesside

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu Ilipendekeza:

Mwongozo wa Shule ya Matibabu ya Harvard kwa Tai Chi: Wiki Week 12 kwa Mwili Mwema, Moyo Mkubwa, na Upole - na Peter Wayne.

Mwongozo wa Shule ya Matibabu ya Harvard kwa Tai Chi: Wiki 12 kwa Mwili wenye Afya, Moyo Mkali, na Akili Njema - na Peter Wayne.Utafiti wa kukataa kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard huunga mkono madai ya muda mrefu ambayo Tai Chi ina athari ya manufaa juu ya afya ya moyo, mifupa, neva na misuli, mfumo wa kinga na akili. Dk Peter M. Wayne, mwalimu wa muda mrefu wa Tai Chi na mtafiti katika Shule ya Matibabu ya Harvard, protokali zilizojitokeza na zilizojaribiwa kama mpango ulio rahisi aliojumuisha katika kitabu hiki, ambacho kinafaa kwa watu wa umri wote, na kinaweza kufanyika tu dakika chache kwa siku.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.


Inatafuta Mahali ya Hali: Mwaka wa Kuhudumia Chakula cha Wanyama Katika Vitongoji
na Wendy na Eric Brown.

Inatafuta Mazingira ya Hali: Mwaka wa Kuhudumia Chakula cha Wanyama Katika Majirani na Wendy na Eric Brown.Kama sehemu ya kujitolea kwa kujitegemea na kujiamini, Wendy na Eric Brown waliamua kutumia mwaka kuingiza vyakula vya mwitu kama sehemu ya kawaida ya mlo wao. Kwa habari juu ya kukusanya, kuandaa, na kuhifadhi maganda ya milima ya mwitu yanayotambulika kwa urahisi hupatikana katika mandhari nyingi za miji ya miji, mwongozo huu wa pekee na wenye kuchochea ni lazima uisome kwa yeyote anayetaka kuimarisha usalama wa chakula cha familia yake kwa kujiingiza kwenye cornucopia kwenye mlango wao.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au kuagiza kitabu hiki kwenye Amazon.


Chakula Inc: Mwongozo wa Washiriki: Jinsi Chakula cha Viwanda kinavyotufanya tuwe Wagonjwa, Wanene, na Masikini-Na Unachoweza Kufanya Juu Yake - iliyorekebishwa na Karl Weber.

Chakula Inc: Mwongozo wa Washiriki: Jinsi Chakula cha Viwanda kinatufanya tuwe Wagonjwa, Wanene, na Masikini-Na Unachoweza Kufanya Juu YakeNini chakula changu kinatoka wapi, na ni nani aliyeifanya? Je, ni biashara ya biashara kubwa na ni nini ambacho wanao katika kudumisha hali ya uzalishaji na matumizi ya chakula? Ninawezaje kulisha familia yangu chakula bora kwa gharama nafuu? Kupanua kwenye mandhari ya filamu, kitabu Chakula, Inc utajibu maswali hayo kwa njia ya mfululizo wa insha zenye changamoto na wataalam na wataalamu wa kuongoza. Kitabu hiki kitasaidia wale walioongozwa na filamu kujifunza zaidi kuhusu masuala, na kufanya mabadiliko ya dunia.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.


Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

uchawi na marekani 11 15
Hadithi ya Kigiriki Inatuambia Nini Kuhusu Uchawi wa Kisasa
by Joel Christensen
Kuishi kwenye Ufuo wa Kaskazini huko Boston katika msimu wa joto huleta mabadiliko ya kupendeza ya majani na…
kufanya biashara kuwajibika 11 14
Jinsi Biashara Zinavyoweza Kuendesha Mazungumzo juu ya Changamoto za Kijamii na Kiuchumi
by Simon Pek na Sébastien Mena
Biashara zinakabiliwa na shinikizo zinazoongezeka za kukabiliana na changamoto za kijamii na mazingira kama vile…
msichana au msichana amesimama dhidi ya ukuta wa graffiti
Sadfa Kama Zoezi kwa Akili
by Bernard Beitman, MD
Kuzingatia sana matukio ya bahati mbaya hufanya akili. Mazoezi yanafaidi akili kama vile…
hadhara ya kifo cha watoto wachanga 11 17
Jinsi Ya Kumkinga Mtoto Wako Na Ugonjwa Wa Kifo Cha Ghafla
by Rachel Moon
Kila mwaka, takriban watoto wachanga 3,400 wa Marekani hufa ghafla na bila kutarajiwa wakiwa wamelala, kulingana na…
kueneza magonjwa nyumbani 11 26
Kwa Nini Nyumba Zetu Zinaweza Kuwa Maeneo Makuu ya COVID
by Becky Tunstall
Kukaa nyumbani kulilinda wengi wetu dhidi ya kupata COVID kazini, shuleni, madukani au…
mwanamke akishika kichwa, mdomo wazi kwa woga
Hofu ya Matokeo: Makosa, Kushindwa, Mafanikio, Kejeli, na zaidi
by Evelyn C. Rysdyk
Watu wanaofuata muundo wa kile ambacho kimefanywa hapo awali ni nadra sana kuwa na mawazo mapya, kwani wana…
kurudi nyumbani sio kushindwa 11 15
Kwanini Kurudi Nyumbani Haimaanishi Umeshindwa
by Rosie Alexander
Wazo kwamba mustakabali wa vijana unahudumiwa vyema kwa kuhama kutoka miji midogo na vijijini…
kuharibu mtoto 11 15
Kuruhusu Kulia Au Kutolia. Hilo Ndilo Swali!
by Amy Mizizi
Wakati mtoto mchanga analia, wazazi mara nyingi hujiuliza ikiwa wanapaswa kumtuliza mtoto au kumwacha mtoto…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.