Vyakula vingi vyenye afya na kitamu huja na faida zilizoongezwa za virutubisho. Joan Ransley / Moment kupitia Picha za Getty

Labda unajaribu kula afya siku hizi, ukilenga kupata vitu vya kutosha na kupunguza vitu visivyo vizuri. Unazingatia vitu kama nyuzi na mafuta na vitamini… na virutubisho?

Je! Ni nini anti-virutubisho na ni kitu ambacho unahitaji kuwa na wasiwasi juu ya lishe yako?

Acha mimi, kama mtafiti wa lishe ya afya ya umma, niwahakikishie kuwa anti-virutubisho sio nemesis mbaya ya vyakula vyote vyenye virutubishi unavyokula. Kwa muda mrefu unapotumia lishe yenye usawa na anuwai, dawa za kupambana na virutubisho sio wasiwasi. Kwa kweli, wanasayansi wanatambua kuwa kweli wana faida nyingi za kiafya.

 Virutubisho huingia ndani ya damu yako - au la - kwani usagaji hutokea katika utumbo wako mdogo. Sebastian Kaulitzki / Maktaba ya Picha ya Sayansi kupitia Picha za Getty

Je! Kupambana na virutubisho ni nini?

Kupambana na virutubisho ni vitu ambayo kawaida hutokea katika vyakula vya mimea na wanyama.

Jina linatokana na jinsi wanavyofanya kazi katika mwili wako mara tu utakapokula. Wao kuzuia au kuingilia kati na jinsi mwili wako inachukua virutubisho vingine nje ya utumbo wako na ndani ya damu yako ili uweze kuzitumia. Kwa hivyo, dawa za kuzuia virutubisho zinaweza kupunguza kiwango cha virutubishi unachopata kutoka kwa chakula chako. Kawaida huingiliana na ngozi ya kalsiamu, chuma, potasiamu, magnesiamu na zinki.

Mimea ilibadilika haya misombo kama utaratibu wa kujihami dhidi ya wadudu, vimelea, bakteria na fangasi. Kwa mfano, virutubisho vingine vinaweza kusababisha chakula kuonja uchungu; wanyama hawataki kula, wakiacha mbegu, kwa mfano, kutoa lishe kwa miche ya baadaye. Baadhi ya virutubisho huzuia mmeng'enyo wa mbegu ambazo huliwa. Mbegu hutawanyika wakati zinatoka upande mwingine wa kinyesi cha mnyama na zinaweza kuendelea kukuza mimea mpya. Mbinu hizi zote mbili za kuishi husaidia spishi za mmea kukua na kuenea.

Kwa upande wa vyakula ambavyo watu hula, kawaida hupata virutubisho vya asili kutokea kwa nafaka na jamii ya kunde.

Wakati wa kutengeneza picha kama viboreshaji vya afya

Licha ya kutisha kutisha, tafiti zinaonyesha kuwa dawa za kuzuia virutubisho sio za wasiwasi isipokuwa zinatumiwa viwango vya juu, visivyo vya kweli - na wana faida nyingi za kiafya.

Dawa za kuzuia virutubisho kwa sasa zinafanyika katika mabadiliko ya picha sawa na nyuzi moja ya lishe iliyopatikana. Wakati mmoja, wanasayansi walidhani nyuzi za lishe zilikuwa mbaya kwa watu. Kwa kuwa nyuzi zinaweza kumfunga virutubisho na kuziondoa kwenye njia ya kumengenya kwenye kinyesi, ilionekana kama kitu cha kuepuka. Ili kushughulikia suala hili linaloonekana, usindikaji wa nafaka mwishoni mwa miaka ya 1800 uliondoa nyuzi kutoka kwa vyakula.

Lakini sasa wanasayansi wanajua hilo nyuzi za lishe ni muhimu sana na kuhimiza matumizi yake. Kula nyuzi nyingi hupunguza hatari za kunona sana, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, kiharusi, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya njia ya utumbo.

Kwa njia hiyo hiyo, badala ya kitu cha kuzuia, virutubisho vingi sasa vinazingatiwa virutubisho vya kukuza afya na vyakula vyenye kazi kutokana na faida zao nyingi. Hapa kuna utangulizi wa virutubisho vinavyokuliwa mara kwa mara ambavyo huja na faida:

• Saponins, kawaida katika kunde, inaweza kuongeza kinga ya mwili, kupunguza hatari ya saratani, kupunguza cholesterol, kupunguza majibu ya sukari kwenye vyakula, kusababisha mashimo machache, kupunguza hatari ya mawe ya figo na kupambana na kuganda kwa damu inayoonekana katika mshtuko wa moyo na viharusi.

• Lectins, inayopatikana kwenye nafaka na jamii ya kunde, zinahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, saratani zingine na kuwa mzito au mnene.

• Tanini, kawaida hupatikana katika chai, kahawa na nyama na jibini zilizosindikwa, ni antioxidants ambayo inaweza kuzuia ukuaji wa bakteria, virusi, kuvu na chachu na inaweza kupunguza viwango vya cholesterol na shinikizo la damu.

• Phytates, hupatikana katika ngano, shayiri, mchele na mahindi, zinahusishwa na kuongezeka kwa utendaji wa kinga na kifo cha seli ya saratani, na pia kupunguzwa kwa ukuaji wa seli za saratani na kuenea. Pia wana mali ya antioxidant na wanaweza kupunguza uchochezi.

• Hatimaye, glucosinates, hupatikana katika mboga za brassica kama cauliflower, inhibit ukuaji wa seli ya tumor.

Vioksidishaji ni moja wapo ya virutubisho vichache vyenye athari hasi kwa mwili. Wao ni hupatikana katika vyakula vingi vya kawaida, pamoja na jamii ya kunde, beets, matunda, cranberries, machungwa, chokoleti, tofu, matawi ya ngano, soda, kahawa, chai, bia, mboga za kijani kibichi na viazi vitamu. Athari mbaya za oxalates ni pamoja na kumfunga kalsiamu kwenye njia ya kumengenya na kuiondoa kutoka kwa mwili katika harakati za matumbo. Oxalates pia inaweza kuongeza hatari ya mawe ya figo kwa watu wengine.

Kutia virutubisho katika lishe bora

Kwa ujumla, kulinganisha faida na mapungufu, faida za kupambana na virutubisho kweli huzidi hasara. Vyakula vyenye afya vyenye - haswa matunda, mboga, nafaka na mikunde - inapaswa kuhimizwa isiepukwe.

Dawa za kuzuia virutubisho huwa wasiwasi tu ikiwa vyakula hivi vinatumiwa kwa kiwango cha juu sana, ambayo haiwezekani sana kwa watu wazima na watoto wengi huko Merika, sehemu kubwa ya virutubisho huondolewa au kupotea kutoka kwa vyakula ambavyo watu hula zinaposindikwa na kupikwa, haswa ikiwa kuloweka, blanching, kuchemsha au michakato mingine ya joto kali huhusika.

Mboga mboga na mboga wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya athari mbaya kutoka kwa virutubisho kwa sababu lishe yao inategemea sana matunda, mboga, nafaka nzima na jamii ya kunde. Lakini hizi mlo unaotegemea mimea bado ni kati ya wenye afya zaidi na zinahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma, ugonjwa wa sukari na aina nyingi za saratani.

Mboga mboga na mboga wanaweza kuchukua hatua chache kusaidia kukabiliana na athari za kupambana na virutubisho kwenye ngozi yao ya virutubisho.

• Jozi chuma cha juu na zinki vyakula na vyakula vyenye vitamini C nyingi (mifano: mpira wa nyama na mchuzi wa nyanya, pilipili inayotokana na nyanya na maharagwe).

• Loweka kunde kabla ya kupika.

• Ulaji wa maziwa ya wakati kama kwamba sio kila wakati hujumuishwa na vyakula vyenye oksidi nyingi.

• Nunua bidhaa za maziwa ambazo zimeimarishwa na kalsiamu.

• Fikiria virutubisho vya madini-vitamini na karibu 100% ya kipimo kinachopendekezwa kila siku cha virutubisho (angalia jopo la ukweli wa lishe) kama bima ya lishe ikiwa una wasiwasi, lakini hakikisha kuzungumza na daktari wako kwanza.

Kuhusu Mwandishi

Jill Joyce, Profesa Msaidizi wa Lishe ya Afya ya Umma, Chuo Kikuu cha Oklahoma State

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.