Australia wastani hula gramu za 81 za nyama nyekundu kwa siku, wakati chakula cha sayari kinapendekeza tu 14%. Napocska / Shutterstock
Ikiwa wewe ni nyama nyekundu-kula, kuna nafasi nzuri unayo kula zaidi kuliko unapaswa. Kwa hesabu ya mwisho, Waustralia walikula wastani wa gramu za 81 ya nyama nyekundu kwa siku. (Wakia 2.86)
The chakula cha sayari ya afya ilikuwa yaliyoundwa na watafiti kukidhi mahitaji ya lishe ya watu ulimwenguni kote, wakati inapunguza athari za uzalishaji wa chakula kwa mazingira. Inapendekeza kupunguza ulaji wetu wa nyama nyekundu hadi karibu 14g (chini ya 1/2 oz) siku. Hiyo ni karibu 100g (Wakia 3.5) ya nyama nyekundu kwa wiki.
Miongozo ya malazi ya Australia ni kihafidhina zaidi na kupendekeza kupunguza ulaji wa nyama nyekundu kwa kiwango cha juu cha 455g kwa wiki, au 65g kwa siku, ili kupunguza hatari ya kansa ya ziada ambayo inakuja kutokana na kula kiasi kikubwa cha nyama nyekundu.
Kwa hiyo, unapaswa kula nini badala yake? Na unawezaje kuhakikisha unapata protini, chuma, zinki na vitamini B12?
Protini
Vyanzo vya wanyama vya protini vinatoa asidi muhimu ya amino, ambayo mwili hutumia kufanya misuli, tishu, homoni, neurotransmitters na seli tofauti na antibodies katika mfumo wetu wa kinga.
Chakula cha afya cha sayari hutoa mpango mzuri wa kupata protini za kutosha kutoka vyanzo vingine vya wanyama. Inapendekeza kula, kwa wastani:
- 25g ya kuku kwa siku
- 28g ya samaki kwa siku ya siku
- Mayai ya 1.5 kwa wiki
- 200g ya maziwa kwa siku ya siku
- 50g ya jibini kwa siku.
Mbali na 14g ya nyama nyekundu katika chakula cha sayari ya afya, vyakula hivi vinatoa jumla ya 45g ya protini kwa siku, ambayo ni karibu na 80% ya yetu mahitaji ya kila siku ya protini kutoka vyanzo vya wanyama.
Protein iliyobaki inahitajika (11g) inakabiliwa kwa urahisi na vyakula vya mimea, ikiwa ni pamoja na karanga, mboga, maharagwe na upasuaji.
Nuts ni mbadala nzuri kwa nyama. Eakrat / Shutterstock
Chuma
Iron ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili, ikiwa ni pamoja na kusafirisha oksijeni kwa damu.
Upungufu wa chuma unaweza kusababisha upungufu wa damu, hali ambayo unasikia uchovu na lethargic.
Wanawake wa kabla ya menopausal wanahitaji karibu milioni 18 kwa siku, wakati watu wanahitaji 8mg tu. Wanawake kabla ya menopausal wanahitaji chuma zaidi kwa sababu ya damu wanaopoteza wakati wa hedhi.
Hivyo, unawezaje kupata chuma cha kutosha?
Nyama, bila shaka, ni chanzo kikubwa cha chuma, kilicho na 3.3mg kwa kila 100g.
Kiasi sawa cha matiti ya kuku kina 0.4mg, wakati mguu wa kuku (nyama nyeusi) ina viwango vya juu zaidi, saa 0.9mg.
Nguruwe ni sawa na chuma cha chini ya 0.7mg.
Lakini kangaroo itakupa 4.1mg ya chuma kwa kila 100g. Ndiyo, kangaroo ni nyama nyekundu lakini inazalisha uzalishaji wa methane ya chini na ina sehemu ya tatu ya mafuta yaliyojaa mafuta kuliko nyama ya nyama, na kuifanya mbadala ya afya na ya kirafiki.
Vyanzo vya protini vya mimea pia ni juu ya chuma: maharagwe ya figo yamepikwa na 1.7mg na lenti ya rangi ya rangi ya shaba ni 2.37mg kwa 100g.
Maharagwe ya figo na lenti ni vyanzo vyenye vya chuma. Hermes Rivera
Ikiwa unataka kukata nyama yako nyekundu ya ulaji kutoka kwa wastani wa 81g kwa 14g iliyopendekezwa kwa siku wakati unapopata kiasi sawa cha chuma, unahitaji kula sawa na 50g ya kangaroo, 100g ya lenti ya kahawia au 150g ya figo nyekundu maharagwe kwa siku.
zinki
Zinc ni madini muhimu ambayo husaidia mwili kufanya kazi kikamilifu. Inathiri kila kitu kutokana na uwezo wetu wa kupambana na mende, kwa maana yetu ya harufu na ladha.
zinki mahitaji ni ya juu kwa wanaume (14mg kwa siku) kuliko wanawake (8mg kwa siku) kutokana na jukumu la zinki katika uzalishaji na maendeleo ya manii.
Katika vyanzo vyote vya nyama, nyama hutoa zinki, kwa 8.2mg kwa 100g.
Nyama ya kuku hutoa 0.68mg tu, wakati mguu wa kuku una 2mg.
Katika nyama ya kangaroo, kiwango cha zinki ni cha chini kuliko nyama ya nyama, katika 3.05mg.
Chanzo kikubwa cha zinki ni oysters (48.3mg).
Maharagwe vile vile, maharagwe ya figo nyekundu na chickpe hutoa kuhusu 1.0mg kwa 100g.
Ili kukidhi upungufu wa zinki kutokana na kupunguza ulaji wa nyama nyekundu, unaweza kula oysters wa 12 siku, ambayo haiwezekani. Au unaweza kula mchanganyiko wa vyakula kama vile 150g ya maharagwe ya figo nyekundu, hutumikia moja (30g) ya nafaka inayoongezwa kwa zinc kama Weet-bix, vipande vitatu vya mkate wa wholegrain, na wachache wa karanga (30g).
Vitamini B12
Vitamini B12 ni muhimu kwa afya ya afya na ujasiri wa kazi. Ni virutubisho zaidi ya watu wanaokata bidhaa za nyama kama inavyoonekana tu katika vyanzo vya wanyama.
Mahitaji ya ya vitamini B12 ni sawa kwa wanawake na wanaume katika micrograms za 2.4 (mcg) kwa siku.
Nyama na kangaroo hutoa 2.5mcg kwa 100g kutumika, wakati kuku na Uturuki kutoa kuhusu 0.6mcg.
Bidhaa za maziwa pia zina vyenye vitamini B12. Kioo kimoja cha maziwa kitakupa nusu ya mahitaji yako ya kila siku (1.24mcg) na kipande kimoja cha jibini (20g) kitatoa moja ya tano (0.4mcg).
Kioo cha maziwa kitatoa nusu ya vitamini B12 unayohitaji siku moja. AntGor / Shutterstock
Vitamini B12 inaweza kupatikana kwa kiasi cha uchezaji katika vyakula vya mchicha na vyema, lakini viwango hivi si vya kutosha kufikia mahitaji yako ya lishe. Uyoga, hata hivyo, ana viwango vya juu vya juu, na uyoga wa shiitake una 5mcg kwa 100g.
Ili kukidhi upungufu wa vitamini B12 kutoka kupunguza ulaji wa nyama nyekundu, unahitaji kula kangaroo ya 75 kwa siku au kuwa na glasi ya maziwa (200ml) pamoja na kipande cha jibini (20g). Vinginevyo, wachache wa uyoga wa shiitake kavu katika saladi yako au koroga-kaanga hutimiza mahitaji yako.
Usisahau kuhusu fiber
A hivi karibuni utafiti kupatikana kwa nyuzi za nyuzi za 25 hadi 29g siku zilihusishwa na viwango vya chini vya magonjwa ya muda mrefu kama vile ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari cha 2, kansa ya kiharusi na tumbo.
Hata hivyo watu wengi wa Australia sasa wana viwango vya chini vya nyuzi za malazi ya karibu 20g kwa siku.
Kwa kufanya baadhi ya mabadiliko hapo juu na kuongeza ulaji wako wa njia za nyama kama vile mboga, utakuwa pia kuongeza viwango vya nyuzi za vyakula. Kutoa 100g ya lenti itakupa ziada ya 5g ya fiber kwa siku.
Kwa mipangilio ya mbele, ni rahisi kusambaza nyama nyekundu kwa bidhaa nyingine za wanyama na njia zisizo za nyama ambazo zina afya na mazingira endelevu zaidi.
Kuhusu Mwandishi
Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Nutrition na Sayansi ya Chakula, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
