Sio lazima uache mkate, lakini hakikisha ni nafaka ya nafaka. Shutterstock
Ni ngumu kupunguza uzito. Na ni ngumu zaidi kuizuia. Watu wengi hupata upunguzaji wa uzito wa muda mfupi tu kurudi kwenye chaguzi zao za zamani za maisha - na uzito wao uliopita - kwa muda. Hii inaweza kusababisha yo-yoing kati ya kupoteza uzito na kupata uzito.
Moja ya shida ni kwamba lishe za kupunguza uzito sio endelevu. Wanaacha dieters wanahisi njaa na hawawape virutubisho muhimu wanaohitaji kudumisha afya yao ya muda mrefu.
Lakini uchaguzi fulani wa chakula unaweza kukuza kupoteza uzito na toa virutubisho unavyohitaji kufanya kazi vizuri na kustawi. Chaguo hizi nne za chakula ni mahali pazuri kuanza.
1. Nafaka nzima hutusaidia kuhisi kushiba
Wengi wetu chagua mkate kama sehemu ya chakula chetu cha mchana. Kubadilisha mkate mweupe hadi mkate mzima kwa sandwich yako inaweza kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu, kwa hivyo unaweza kula kidogo wakati wa chakula kifuatacho.
Nafaka nzima imeundwa na sehemu kuu tatu: bran, endosperm na germ. Muundo huu husaidia nguvu zingine kutoroka wakati wa mchakato wa kumengenya, na kusababisha mwili kunyonya kilojoules chache.
Nafaka nzima husaidia kulinda dhidi ya magonjwa sugu ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari aina ya 2 na saratani zingine Nafaka hutoa faida zao kwa kudhibiti utumbo kwa kuongezeka kwa wingi wa kinyesi na kwa kulisha bakteria wenye utumbo wenye afya.
Nafaka nzima ni rahisi kujumuisha katika lishe ya kupunguza uzito. Mbali na mikate, wanaweza pia kupatikana kwenye shayiri kwa kiamsha kinywa, au popcorn kwa vitafunio.
2. Mboga ya rangi hutoa virutubisho anuwai
Mboga imejaa virutubisho muhimu ikiwa ni pamoja na folate, vitamini C, vitamini B kadhaa, potasiamu na nyuzi. Pia zina nguvu ndogo, ikitoa takriban kilo 100 hadi 350 kwa kilo 100g (kalori 24-84 kwa 100g).
Wakati kujaribu kupunguza uzito, watu huwa wanakula mboga nyingi, lakini huwa hawachagui mboga anuwai anuwai kuliko zile ambazo hula kawaida.
Ili kusaidia kupoteza uzito, hakikisha unapata idadi kubwa ya kilojoules zako kutoka mboga na jaribu kuwa na rangi nyingi tofauti kwenye sahani yako kadri uwezavyo.
Ikiwa unahisi kama hauna wakati wa kupika, mboga zilizohifadhiwa ni chaguo la haraka na rahisi, na zina virutubisho kama mboga mpya.
3. Vitafunio kwenye karanga
Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, vyakula vyenye mafuta mengi mara nyingi huwa vya kwanza kwenda. Lakini wakati karanga zina mafuta mengi na kilojoules zinazohusiana, zina nyuzi nyingi, na kutusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu
Karanga zina vitamini na madini kadhaa yenye faida kwa afya yetu pamoja na mafuta yenye afya, protini, vitamini B kadhaa, zinki, magnesiamu na madini mengine. Kula karanga imeonyeshwa kuwa na faida katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kudhibiti ugonjwa wa kisukari wa aina 2.
Tunaanza pia kugundua kuwa hatunyonyi kilojoules zote kutoka kwa karanga tunapokula. Kwa kweli, utafiti unaonyesha tunachukua hadi 30% chini mafuta kutoka kwa karanga kuliko tulivyofikiria kwanza.
Jaribu kula karanga chache (karibu gramu 30) kama vitafunio au uwaongeze kwenye milo yako kwa siku nzima.
4.Kata kiu chako kwa maji
Kusikiliza ishara zako za njaa na kiu kunaweza kuleta tofauti kubwa wakati wa kujaribu kupunguza uzito.
Kwa siku nzima, ishara zetu za mwili kwa kiu inaweza kuwa kubwa zaidi kuliko hisia zetu za njaa. Unapofikiria una njaa, angalia ikiwa una kiu kwa kuwa na glasi ya maji kwanza.
Ikiwa umezoea kufikia kinywaji laini au mzuri badala ya maji, anza kubadili polepole. Badilisha nusu ya kila glasi unayokunywa na maji na ongeza sehemu ya maji kwa muda. Hatimaye mapendeleo yako yatahama.
Miili yetu wanahitaji maji kwa usawa wa maji, kanuni ya joto la mwili, utendaji wa utambuzi, pamoja na utumbo, figo na utendaji wa moyo. Kunywa maji mengi pia kunaboresha ngozi ya ngozi na inaweza kupunguza uwezekano wa kupata maumivu ya kichwa.
Neno la mwisho
Ingawa chaguzi zingine za chakula zinaweza kukuza kupoteza uzito na kuzuia kuongezeka kwa uzito baadaye, yako muundo wa kula jumla ndiye mtabiri mkuu wa uzito wa mwili. Mazoezi na mazoezi ya mwili pia yana jukumu muhimu.
Mfumo mzuri wa kula kwa kupoteza uzito unapaswa kutegemea Miongozo ya lishe ya Australia, ambayo ni mapendekezo ya jumla ya kula kiafya. Lengo la kutumikia mboga tano na matunda mawili kwa siku, pamoja na mkate wa nafaka na nafaka, nyama konda na maziwa yenye mafuta kidogo. Ingawa hii inaweza kuonekana kama chakula kingi, tafiti zimeonyesha mchanganyiko huu utasaidia kupungua uzito.
Ingawa kila wakati kutakuwa na njia rahisi za kupunguza uzito, mabadiliko madogo kuelekea mazoea ya kula bora yatakusaidia sio kupunguza uzito tu, lakini itakupa tabia nzuri ya kuzuia kupata uzito baadaye.
kuhusu Waandishi
Yasmine Probst, Mhadhiri Mwandamizi, Shule ya Tiba, Chuo Kikuu cha Wollongong; Elizabeth Neale, Mwenzake wa Maendeleo ya Kazi (Mhadhiri), Chuo Kikuu cha Wollongong, na Vivienne Guan, Mshirika Mwenza wa Utafiti, Chuo Kikuu cha Wollongong
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana
at InnerSelf Market na Amazon