Kula lishe bora huchochea seli zetu za ubongo, hupambana na uchochezi na husaidia kutoa kemikali ambazo hutufurahisha. Antor Paulo

Ulimwenguni kote, zaidi ya Watu milioni 300 kuishi na unyogovu. Bila matibabu madhubuti, hali hiyo inaweza kufanya iwe ngumu kufanya kazi na kudumisha uhusiano na familia na marafiki.

Unyogovu unaweza kusababisha shida za kulala, ugumu wa kuzingatia, na ukosefu wa hamu ya shughuli ambazo kawaida hupendeza. Kwa hali mbaya zaidi, inaweza kusababisha kujiua.

Unyogovu umetibiwa kwa muda mrefu na dawa na tiba ya kuzungumza - na hawaendi popote bado. Lakini tunaanza kuelewa kuongezeka tunapata mazoezi kiasi gani na kubadili lishe bora inaweza pia kuchukua jukumu muhimu katika kutibu - na hata kuzuia - unyogovu.

Kwa hivyo unapaswa kula nini zaidi, na uepuke, kwa sababu ya mhemko wako?

Chakula chakula cha taka

Utafiti unaonyesha kuwa wakati lishe bora inaweza kupunguza hatari au ukali wa unyogovu, mlo usiofaa inaweza kuongeza hatari.

Kwa kweli, sisi sote hujiingiza mara kwa mara lakini mlo usiofaa ni zile ambazo zina vyakula vingi vyenye nguvu nyingi (kilojoules) na lishe duni. Hii inamaanisha vyakula vingi tunapaswa kupunguza:

• kusindika na kuchukua vyakula
• nyama iliyosindikwa
• chakula cha kukaanga
• siagi
• chumvi
• viazi
• nafaka iliyosafishwa, kama vile mkate mweupe, tambi, keki na keki
• vinywaji vyenye sukari na vitafunio.

Wastani wa Australia hutumia 19 hutumikia chakula cha taka wiki, na wachache hutumikia ya chakula safi chenye nyuzi na nafaka nyingi kuliko ilivyopendekezwa Hii inatuacha tukiwa na chakula kingi, tukiwa na lishe duni na mbaya zaidi kiakili.

Hapa kuna chakula badala yake

Baada ya chakula na afya inamaanisha kuteketeza a anuwai ya vyakula vyenye lishe kila siku, pamoja na:

• matunda (mbili hutumika kwa siku)
• mboga (tano hutumikia)
• nafaka
• karanga
• jamii ya kunde
• mafuta ya samaki
• bidhaa za maziwa
• idadi ndogo ya nyama
• kiasi kidogo cha mafuta
• maji.

Njia hii ya kula ni kawaida katika Nchi za Mediterranean, ambapo watu wametambuliwa kuwa na viwango vya chini vya kupungua kwa utambuzi, unyogovu na shida ya akili.

In Japan, lishe isiyo na chakula kilichosindikwa na matunda safi, mboga, chai ya kijani na bidhaa za soya zinatambuliwa kwa jukumu lake la kinga katika afya ya akili.

Chakula bora kinasaidiaje?

Changanya. Anna Pelzer

Lishe bora kawaida iko juu katika aina tano za chakula ambazo huongeza afya yetu ya akili kwa njia tofauti:

Wanga wanga hupatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka husaidia mafuta seli zetu za ubongo. Wanga tata hutoa sukari polepole kwenye mfumo wetu, tofauti na wanga rahisi (hupatikana katika vitafunio na vinywaji vyenye sukari), ambayo huunda kiwango cha juu cha nishati na kupungua kwa siku nzima. Vilele na mabwawa haya hupunguza hisia za furaha na kuathiri vibaya ustawi wetu wa kisaikolojia.

Antioxidants katika matunda na mboga zenye rangi nyekundu huondoa radicals bure, toa dhiki oxidative na kupunguza uvimbe kwenye ubongo. Hii nayo huongeza kemikali za hisia kwenye ubongo ambayo inua mhemko wetu.

Omega 3 hupatikana katika samaki yenye mafuta na Vitamini B kupatikana katika mboga zingine huongeza uzalishaji wa kemikali za furaha za ubongo na imekuwa ikijulikana kulinda dhidi ya zote mbili shida ya akili na Unyogovu.

Pro na prebiotics hupatikana katika mtindi, jibini na bidhaa zilizochachwa huongeza mamilioni ya bakteria kuishi ndani ya utumbo wetu. Bakteria hawa huzalisha wajumbe wa kemikali kutoka kwa utumbo hadi kwenye ubongo ambao huathiri hisia zetu na athari zetu kwa hali zenye mkazo.

Utafiti unaonyesha pro- na prebiotic inaweza kufanya kazi kwa njia sawa za neva ambazo dawa za kukandamiza hufanya, na hivyo kupungua kwa majimbo ya unyogovu na wasiwasi na kuinua hisia zenye furaha.

Ni nini hufanyika unapobadilisha lishe bora?

Timu ya utafiti ya Australia hivi karibuni ilichukua jaribio la kwanza la kudhibiti bahati nasibu kusoma watu 56 walio na unyogovu.

Katika kipindi cha wiki 12, washiriki 31 walipewa vikao vya ushauri wa lishe na kuulizwa wabadilishe kutoka kwa lishe yao isiyofaa ili wapate lishe bora. Wengine 25 walihudhuria vikao vya msaada wa kijamii na kuendelea na mitindo yao ya kawaida ya kula.

Washiriki waliendelea na matibabu yao ya unyogovu na ya kuzungumza wakati wa jaribio.

Mwisho wa jaribio, dalili za unyogovu za kikundi ambazo zilitunza lishe bora ziliboreshwa sana. Washiriki wengine 32% walikuwa na alama za chini sana hawakukidhi vigezo vya unyogovu, ikilinganishwa na 8% ya kikundi cha kudhibiti.

Salmoni ni chanzo bora cha omega 3. Caroline Attwood

Kesi hiyo iliigwa na mwingine timu ya utafiti, ambayo ilipata matokeo sawa, na kuungwa mkono na mapitio ya hivi karibuni ya tafiti zote juu ya mifumo ya lishe na unyogovu. Mapitio yaligundua kuwa katika tafiti 41, watu ambao walishikilia lishe bora walikuwa na hatari ya chini ya 24-35% ya dalili za unyogovu kuliko wale ambao walikula vyakula visivyo vya afya.

Matokeo haya yanaonyesha kuboresha lishe yako inaweza kuwa matibabu ya ziada ya gharama nafuu kwa unyogovu na inaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa akili.

Kuhusu Mwandishi

Megan Lee, Mkufunzi wa Mtaalam na Mhadhiri, Chuo Kikuu cha Msalaba Kusini

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon