Rafiki anadhani anayo nzuri. Mwenzi wake anapika mkate wa kuchemsha wa bakoni-hash-kahawia-kaanga kila siku. "Una uhakika?" Nilisema. "Kwa sababu hiyo ndio hasa ningemlisha mwenzangu ikiwa ningependa kumpiga mbali!"

Ni rahisi kuingia kwenye mtego wa kuwapa watu unaowapenda vyakula vingi vya kusindika sana, vyenye kilojoule nyingi, vyenye virutubishi kwa sababu wanazipenda. Lakini raha ya haraka huja kwa gharama.

Wakati chakula ambacho wapendwa wako wanakula ni cha ubora duni wa lishe, wao tabia mbaya ya kukuza kuoza kwa meno, kisukari aina ya pili, magonjwa ya moyo na saratani zingine huongezeka. Je! Hiyo ndio unayotaka kwao?

Kwa nini usiwape bacon?

Nyama zilizosindikwa huhifadhiwa kwa kuponya, kulainisha chumvi, kuvuta sigara au kuongeza vihifadhi. Ni pamoja na bacon, ham, salami, chorizo, nyama za chakula cha mchana na sausages kadhaa.

Nyama zilizosindikwa zinaweza kupendwa na familia, lakini kuzila huongeza hatari ya saratani ya utumbo. Kwa maana kila gramu 50 (chini ya 2 oz.) ya nyama iliyosindikwa kuliwa kwa siku, kuna 18% imeongeza hatari ya saratani ya utumbo.

Badilisha bacon yako ya kiamsha kinywa kwa yai iliyochomwa na nyanya iliyotiwa nafaka mkate. Badili bacon iliyokatwa kwenye mapishi kwa kitunguu kilichotiwa kahawia na kijiko na kijiko cha mbegu za alizeti, mbegu za maboga au karanga ili kuongeza ladha, kununa virutubisho.

Usiruhusu wapenzi wako kunywa vinywaji vyenye sukari

Kuwa na mashimo kwenye meno yako (aka meno ya meno) ndio zaidi kawaida na ya gharama kubwa, lakini inazuilika, magonjwa yanayohusiana na lishe ulimwenguni.

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linataka sisi punguza ulaji wetu wa "sukari za bure" - zile zilizoongezwa na wazalishaji au wapishi wa nyumbani, au kawaida hupo kwenye asali na juisi ya matunda - hadi chini ya 10% ya ulaji wetu wa kilojoule. Tunaweza kufikia lengo hili ikiwa sisi sote aliacha kunywa vinywaji baridi.

Badala ya kinywaji baridi, wape wapendwa wako maji zaidi; soda au madini ni nzuri maadamu ni wazi.

Ndio, pombe iko kwenye orodha

Pombe huwajibika 6% ya vifo vyote ulimwenguni. Ni inaongeza hatari yako ya kinywa, koo, matiti, ini, tumbo na saratani ya utumbo.

Vijana na vijana watu wazima ambao wazazi na marafiki hunywa sana ni zaidi uwezekano wa kuwa na ulaji wa pombe nyingi pia. Kiasi cha pombe Wewe kunywa ni kile watoto wako wanaona kama kunywa "kawaida".

Kwa watu wazima wenye afya, pendekezo sio zaidi ya vinywaji viwili vya kawaida kwa siku yoyote na sio zaidi ya nne kwa hafla yoyote kwa hatari ya chini ya maisha ya madhara yanayohusiana na pombe, kuumia au magonjwa.

Kutumia hii tathmini ya pombe mtandaoni kuangalia kiwango chako cha sasa cha kunywa. Wasiliana na huduma za serikali kwa msaada ikiwa una wasiwasi unakunywa pombe kupita kiasi.

Saidia wale unaowapenda kupunguza ulaji wao wa pombe.

Sheria ngumu za mapenzi

Inachukua upendo mgumu kutumikia kile "kizuri" kwa wanafamilia wako, haswa wakati sio wapenzi wao.

Mtoto wangu alirudi nyumbani kutoka shuleni akitangaza “Hujui ni nini kuwa peke yako bila chips za viazi kwenye sanduku lako la chakula cha mchana.”Jibu langu? "Hiyo lazima iwe ngumu, lakini haujui jinsi ilivyo ngumu kuwa mzazi ambaye anakupenda sooo sana kwamba siwezi kuweka chips kwenye sanduku lako la chakula cha mchana."

Vidokezo hivi vya lishe vitakusaidia kuanza nyumbani:

1. Tengeneza sheria za chakula. Wazazi bila sheria juu ya mambo kama vile kutoruka kiamsha kinywa au kula mbele ya TV wana vijana walio na tabia mbaya ya kula kuliko wale walio na sheria. Mazingira ya kusaidia nyumbani kwa lishe inamaanisha watoto hufanya kula bora.

2. Usikate tamaa kuhamasisha wapendwa wako kula zaidi, na anuwai kubwa, ya mboga na matunda. Watu ambao ongeza ulaji wao ya mboga na matunda pia inaripoti kuongezeka kwa kuridhika kwa maisha, furaha na ustawi.

3. Waonyeshe ambayo ni vyakula gani vikundi vya vyakula vya msingi na ambazo hazifanyi hivyo. Watoto wadogo ni rahisi kutambua vyakula vilivyojaa virutubisho muhimu, lakini ngumu kutambua nishati-mnene, vyakula visivyo na virutubisho au vyakula visivyo na maana. Vyakula vya hiari tengeneza zaidi ya theluthi moja (35%) ya kile ambacho Waaustralia hula, ikilinganishwa na kiwango cha juu kinachopendekezwa cha 15%. Watu wengi wanahitaji kukata "vyakula vya hiari" na zaidi ya nusu.

4. Panga chakula na vitafunio mbele ya wakati. Waweke karibu na vyakula vitano vya msingi vyenye utajiri wa virutubishomboga, matunda, nafaka nzima, vyanzo vyembamba vya protini (samaki, kuku, nyama, mayai, tofu, karanga, mbegu, mikunde, maharagwe kavu na dengu) na bidhaa za maziwa kama mtindi, jibini na maziwa. Andaa shule na fanya chakula cha mchana usiku uliopita na uwafishe kwenye jokofu.

5. Jaribu chakula cha haraka chenye afya kupikwa nyumbani. Badala ya kuagiza, panua msingi wa pizza na nyanya na uiongeze na karoti iliyokunwa na zukini au mboga zingine, kuku iliyopikwa, nyama au mchanganyiko wa maharagwe manne na jibini iliyokunwa. Bika mpaka crispy na utumie na saladi. Watu wanaopika zaidi wana tabia nzuri ya kula, bora ulaji wa virutubisho na utumie pesa kidogo kwa kuchukua-aways.

Wakati unaotumia kupanga, kupika na kupata chakula chenye virutubisho kwa wapendwa wako huwasaidia kujisikia vizuri, kufanya vizuri bora shuleni na kazi, na inaboresha ustawi.

Milo ya mara kwa mara ya familia imeongeza faida, pamoja na afya bora ya akili, kujithamini na kufaulu shuleni. Onyesha jinsi unavyowapenda kwa kuwafundisha kupika, kuweka meza ya chakula cha jioni na kushiriki chakula cha familia.

Kuhusu Mwandishi

Clare Collins, Profesa katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon