Kutumia nguvu nyingi - iwe ni kutoka kwa mafuta au wanga, pamoja na sukari - itakupa uzito. Ikiwa imeachwa bila kudhibitiwa, uzito huu wa ziada huongezeka hatari yako ya magonjwa yanayohusiana na maisha kama vile ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo na saratani zingine.

Kwa kutambua hili, Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) inapendekeza watu wazima na watoto hupunguza ulaji wao wa "sukari za bure" hadi chini ya 10% ya ulaji wao wote wa nishati. Chini ya 5% ni bora zaidi na hubeba faida za ziada za kiafya.

Sukari za bure rejea monosaccharides (kama glukosi) na disaccharides (sukari au sukari ya mezani) iliyoongezwa kwa vyakula na vinywaji na mtengenezaji, mpishi au mlaji. Pia inahusu sukari kawaida iko kwenye asali, syrups, juisi za matunda na juisi ya matunda hujilimbikizia.

Sukari za bure ni tofauti na sukari inayopatikana katika matunda na mboga. Hakuna uthibitisho wowote wa kisayansi kwamba kutumia sukari hizi husababisha shida za kiafya. Kwa hivyo miongozo haitumiki kwa matunda na mboga.

Ikiwa wewe ni mtu mzima wastani wa kula na kunywa vya kutosha kudumisha uzito wa mwili (takriban kilo 8,700 kwa siku), 10% ya jumla ya ulaji wako wa nishati kutoka sukari ya bure hutafsiri sio zaidi ya gramu 54, au vijiko 12 , kwa siku.

Lakini zaidi ya nusu ya Waaustralia (52%) kawaida huzidi mapendekezo ya WHO.

Sukari nyingi tunayokula (karibu 75%) hutoka kwa vyakula na vinywaji vilivyosindikwa na vilivyowekwa tayari. Vingine tunavyoongeza kwenye chai, kahawa na nafaka, na vyakula vingine tunapika.

Vinywaji vya sukari akaunti kwa idadi kubwa zaidi ulaji wa sukari bure wa Australia. Chombo kimoja au chupa ya 600ml ya kinywaji laini inaweza kuzidi kwa urahisi pendekezo la WHO, ikitoa karibu sukari ya 40-70g. Kijiko kimoja ni sawa na sukari nyeupe 4.5g, kwa hivyo vinywaji baridi hutoka kwa vijiko 8.5 hadi 15.5.

Vyanzo vya sukari vya ujinga zaidi ni vinywaji vinavyouzwa kama chaguzi "zenye afya", kama vile chai za barafu, maji ya nazi, juisi na laini. Baadhi ya laini za ukubwa wa kati zina hadi vijiko 14 vya sukari (63.5g) katika kinywaji cha 475ml.

Maziwa yenye ladha pia yana sukari nyingi za bure (vijiko 11 kwenye katoni ya 500ml) lakini inaweza kuwa chanzo kizuri cha kalsiamu.

Vyakula vingine vyenye sukari nyingi ni nafaka za kiamsha kinywa. Wakati sukari nyingine hutokana na matunda yaliyokaushwa, mchanganyiko mingi maarufu wa granola huongeza sukari anuwai. Yaliyomo kwenye sukari kwa kikombe kimoja cha nafaka ni kati ya 12.5g kwa shayiri tamu ya shayiri hadi 20.5g kwa granola. Kikombe cha aina zingine za nafaka kinaweza kuwa na 30% hadi 50% ya posho yako ya sukari ya bure ya kila siku.

Mshangao kwa wengi ni sukari iliyoongezwa katika vyakula vitamu pamoja na michuzi na viunga. Mchuzi wa nyanya na barbeque, mavazi ya saladi na tamu za mchuzi wa sweet'n'sour zina vijiko moja hadi viwili vya sukari katika kila kijiko (20ml).

"Vyakula maarufu vya afya" na mapishi yasiyokuwa na sukari yanaweza kupotosha haswa kwani yanaweza kuwa na sukari nyingi kama njia zao tamu. Kawaida hii inarejelea "sukari isiyo na sukari" (tunayojua kama sukari nyeupe) na haizuii utumiaji wa virutubisho vingine vya sukari kama vile syrup ya malt ya mchele, agave au maple syrup, mfano wa mapishi maarufu yasiyo na sukari. Hizi bado ni aina ya sukari na inachangia ulaji wa nishati na uzito usiofaa wakati unatumiwa kupita kiasi.

Tunajua chipsi kama chokoleti, keki na ice-cream zina sukari, lakini ni kiasi gani kinachoweza kukushangaza. Icecream iliyofunikwa na chokoleti itachangia vijiko vitano vya sukari, au karibu nusu ya kikomo cha kila siku.

Sukari iliyoongezwa kwa vyakula na vinywaji inaweza kuwa na majina tofauti kulingana na inakotoka. Wakati wa kusoma maandiko, majina mbadala ya sukari ni pamoja na:

• sucrose
• glucose
• syrup nafaka
• maltose
• dextrose
• sukari mbichi
• sukari ya miwa
• dondoo ya malt
• mkusanyiko wa juisi ya matunda
• molasi.

Kiunga kikuu ni sukari ikiwa yoyote kati ya haya yameorodheshwa kama viungo vitatu vya kwanza.

Kumbuka kuwa bidhaa zilizo na "hakuna sukari iliyoongezwa" madai ya lishe bado yanaweza kuwa na kiwango cha juu cha sukari asili, pia inachukuliwa kama sukari ya bure. Mfano mzuri wa hii ni juisi ya matunda: yaliyomo kwenye sukari ya 200ml ya juisi tamu ya machungwa (21g) ni 7g juu kuliko juisi isiyotiwa sukari (14g).

Kwa hivyo unawezaje kupunguza sukari yako iliyoongezwa?

Kwanza, kula vyakula vichache na sukari za bure. Punguza ulaji wako wa pipi kama chokoleti na laki, keki, biskuti, vinywaji baridi vyenye sukari, vitambaa, vinywaji vya matunda, maji ya vitamini na vinywaji vya michezo.

Pili, tengeneza swaps. Badilisha nafaka yako kwa anuwai ya sukari ya chini na punguza kiwango cha sukari unayoongeza. Kunywa maji rahisi ya bomba na badilisha bidhaa zisizo na sukari au zile zilizo na sukari iliyoongezwa chini. Badili juisi za matunda kwa matunda yote, ambayo pia hukupa nyuzi na virutubisho vingine vya kukuza afya.

Mwishowe, soma lebo kwenye chakula na vinywaji vilivyowekwa kwenye vifurushi. Ikiwa bidhaa ina sukari zaidi ya 15g kwa 100g, angalia ikiwa sukari ni moja wapo ya viungo kuu. Ikiwa ni, tumia jopo la habari ya virutubisho kulinganisha na kuchagua bidhaa zenye sukari kidogo.

kuhusu Waandishi

Kacie Dickinson, Mhadhiri Mshirika katika Lishe na Dietetiki, Chuo Kikuu cha Flinders. Mazoezi yake ya kitaalam ni pamoja na Daktari wa Vijijini, Daktari wa Kliniki, Mazoezi ya Kibinafsi na Jumuiya na Mtaalam wa Huduma ya Wazee wa Makazi.

Louisa Matwiejczyk, Mhadhiri, Mtaalam wa Mazoezi aliyeidhinishwa wa hali ya juu, Chuo Kikuu cha Flinders. Ameendelea kupendezwa na kutafiti na kusaidia njia bora za lishe katika watu wetu wawili walio katika hatari zaidi: Nyumba za Huduma za Wazee na utunzaji wa watoto.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon