Jumatatu - kuanza chakula. Jumanne - lishe chakula! Jumatano - panga kuanza tena Jumatatu ijayo.

Ikiwa huyu ni wewe, pengine ni wakati wa kutoka kwenye roller coaster na kufanya mabadiliko makubwa kwa njia ya kula, kunywa na kufikiria chakula.

Hapa kuna vidokezo sita vya kukusaidia kuanza.

1. Boresha alama yako ya lishe

Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, inaweza kuwa ya kujaribu kuacha wanga, maziwa au kikundi kingine cha chakula kabisa.

Lakini ili uwe na afya, unahitaji kutimiza mahitaji yako ya virutubisho muhimu kama chuma, zinki, kalsiamu, vitamini B na C, folate na nyuzi. Virutubisho hivi ni muhimu kwa kimetaboliki, ukuaji, ukarabati na ugonjwa wa kupambana.

Mapitio yetu ya faharisi za ubora wa lishe zilizotumiwa kupima ustawi wa tabia ya kula iligundua kuwa kula vyakula vyenye virutubishi yanayohusiana na kupunguza uzito baada ya muda.

Kuboresha njia ya lishe yako inamaanisha kula zaidi matunda na mboga, nyama konda, kuku, samaki, mayai, tofu, karanga na mbegu, mikunde, maharagwe yaliyokaushwa, nafaka na maziwa (mafuta mengi yamepunguzwa).

Kadiria ubora wa lishe yako na upate maoni mafupi kwa kutumia Jaribio letu la Kula afya afya.biz.biz.

2. Mama alikuwa sahihi - kula mboga zako

Matunda na mboga vina nyuzi nyingi, vitamini na phytonutrients, lakini chini ya kilojoules. Kwa hivyo kula zaidi kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako.

A utafiti wa watu wazima zaidi ya 130,000 iligundua kuwa wale ambao waliongeza ulaji wao wa matunda na mboga kwa zaidi ya miaka minne walipunguza uzito. Kwa kila huduma ya ziada ya kila siku ya mboga, kulikuwa na upotezaji wa uzito wa gramu 110 kwa miaka minne. Ilikuwa gramu 240 za matunda. Ndogo, lakini yote yanaongeza.

Kuchimba matunda na mboga maalum hupendeza. Kuongeza ulaji wa kolifulawa kulihusishwa na upunguzaji wa uzito wa miaka minne wa gramu 620, na kupunguzwa kidogo kwa capsicum (350g), mboga za majani (230g) na karoti (180g). Kupunguzwa ilikuwa 620g kwa blueberries na 500g kwa apple au pears.

Haikuwa habari njema pande zote, ingawa. Mahindi ilihusishwa na faida ya uzito wa 920g, mbaazi 510g na mashed, viazi zilizokaangwa au kuchemshwa 330g.

3. Punguza ukubwa wa sehemu yako

Ikiwa utapewa sehemu kubwa za chakula na vinywaji, wewe kula zaidi na utumie kilojoules zaidi. Hiyo inasikika wazi, lakini kila mtu hushikwa anapopewa sehemu kubwa - hata wakati umeamua kuacha ukisha shiba.

Utafiti unaonyesha kutoa sehemu kubwa inaongoza watu wazima na watoto kula kilo 600 hadi 950 za ziada (kalori 150-230). Hii ni ya kutosha kuhesabu faida ya uzito zaidi ya kilo saba kwa mwaka, ikiwa kilojoules hazilipwi fidia kwa kufanya mazoezi zaidi au kula kidogo baadaye.

4. Tazama kile unakunywa

Bati la kinywaji laini lina karibu kilojoules 600 (kalori 150). Inachukua dakika 30-45 kutembea hizo kilojoules, kulingana na saizi yako na kasi.

Watoto na vijana ambao kawaida hunywa vinywaji vingi vyenye sukari ni Uwezekano wa 55% zaidi kuwa mzito kupita kiasi.

Badilisha kwa matoleo ya sukari ya chini, maji au vinywaji vya lishe. Uchunguzi wa meta wa masomo ya kuingilia kati (kuanzia wiki kumi hadi miezi nane) uligundua kuwa watu wazima ambao kimewashwa ilipunguza uzani wa gramu 800.

5. Cue chakula

Ulimwengu wetu unatuonya kila wakati kula na kunywa. Fikiria matangazo ya chakula, mashine za kuuza na baa za chokoleti unapojaribu kulipia petroli au mboga. Vidokezo vya chakula husababisha tamaa, kula haraka, kutabiri kupata uzito na ni ngumu kupinga. Wanaweza kukufanya uhisi njaa hata kama wewe sio.

Jaribu kupunguza wakati unaotumia katika mazingira yenye chakula cha juu. Epuka korti za chakula, chukua orodha unapoenda kwenye duka kubwa na chukua vitafunio vyako mwenyewe mahali ambapo chakula kinachopendeza kinatangazwa, kama sinema.

Hii itapunguza kula kwa autopilot, ambayo huharibu nguvu yako.

6. kupinga majaribu

Matibabu ya urekebishaji wa cue ya chakula huitwa yatokanayo tiba. Kwa msaada wa mwanasaikolojia au mtaalamu wa afya, wewe jifunue kuona na harufu ya vyakula unavyopenda katika maeneo ambayo husababisha kula kupita kiasi, kama kula chokoleti wakati wa kutazama Runinga. Lakini, badala ya kula chokoleti, unayo ladha tu bila kula yake.

Kwa muda, na kwa kuendelea, hamu ya chokoleti hupungua, hata wakati dalili kama matangazo ya Runinga au watu wanaokula chokoleti mbele yako wapo.

Unaweza pia kuchora ujuzi wa usimamizi wa kibinafsi wa ubongo wako ili kupinga majaribu, lakini inachukua mazoezi ya ufahamu. Jaribu kifupisho cha chakula hiki, RROAR (kumbusha, pinga, panga mbadala, kumbuka na / au ujaze), kufundisha ubongo wako kupinga jaribu kwenye autopilot.

Unapojisikia kuvutwa na vidokezo kula au kunywa-

• Rjikumbushe kwamba wewe ndiye bosi wako, sio ishara ya chakula.

• Repuka chakula cha kunywa au kinywaji mwanzoni kwa kugeuza mgongo wako. (Hii inakupa wakati wa kufikiria juu ya hatua zifuatazo.)

• Kuwa na mapemaOiliyoandaliwa Atabia isiyofaa ya kutumia dhidi ya vidokezo vya chakula. Kunyakua maji ya kunywa, tembea karibu na kizuizi, angalia ujumbe wako wa simu, soma, tembea kwa mwelekeo tofauti. Kazi ya kugeuza.

• Rkumbuka lengo lako la picha kubwa ni nini. Je! Unataka kula bora kukusaidia kujisikia vizuri, kupunguza dawa, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha udhibiti wa ugonjwa wa kisukari au kudhibiti uzito wako?

Unaweza kuongeza nyingine R kwa Rmbele. Vivutio vya kifedha husaidia kubadilisha tabia. Kila wakati unakamilisha yako mbadala iliyoandaliwa tabia weka $ 1 kwenye jar. Inapojengwa, tumia kwa kitu unachotaka sana.

Unahitaji mpango

Safari mbali na chakula roller coaster inahitaji mpango ujanja. Hapa kuna jinsi unavyoweza kuiweka pamoja.

1. Anza na kutathmini lishe yako kutumia Maswali ya Kula Afya.

2. Ifuatayo, panga chakula cha wiki, vinywaji na vitafunio. Andika orodha ya mboga na ununue matunda na mboga za ziada.

3. Badilisha kwa sahani ndogo, vikombe na vyombo vya kuhudumia. Utatumikia na kula kidogo bila kufikiria.

4. Lengo nusu ya sahani yako iliyofunikwa na mboga mboga na saladi, robo moja ya protini konda (nyama iliyokatwakatwa, kuku, samaki, jamii ya kunde) na nafaka ya robo moja au mboga zenye wanga (viazi, mbaazi, mahindi).

5. Badilisha mazingira yako ya chakula ili kuepuka msukumo wa kula kila wakati.

6. Punguza maeneo unayoruhusu kula na kunywa ili kupunguza athari ya chakula (sio mbele ya TV au kompyuta, kwenye dawati, au kwenye gari).

7. Weka chakula mbali na macho (isipokuwa ni matunda na mboga). Hifadhi katika vyombo visivyo na macho.

8. Ondoa maonyesho ya chakula mahali pa kazi, kama wafadhili wa chakula.

9. Panga njia za kuendesha na kutembea ambazo hufanya isiyozidi kukuchukua kupita maduka ya chakula cha haraka au mashine za kuuza.

10. Prerecord TV na matangazo ya haraka-mbele ya chakula.