usingizi na siha 2 22 
Kupata usingizi wa kutosha kila usiku kunaweza kuwa na manufaa kwa siha yako. Evgeny Hmur / Shutterstock

Tunapofikiria kile kinachofanya wanariadha kuwa wazuri, wachache wetu wanaweza kufikiria kuwa kulala kunaweza kuchukua jukumu muhimu. Lakini wanariadha wengi bora zaidi duniani wanasema kulala ni sehemu muhimu ya utaratibu wao wa mazoezi na ufunguo wa kuwasaidia kufanya vyema.

Serena Williams, kwa mfano, anajitahidi kupata masaa nane ya kulala kila usiku. Nyota wa NBA LeBron James analenga nane hadi kumi masaa kwa usiku, wakati NFL legend Tom Brady anasema analala mapema na anapata angalau saa tisa za usingizi.

Haishangazi, kwani usingizi una jukumu muhimu katika kimetaboliki, ukuaji na ukarabati wa tishu (kama vile misuli yetu), na kuhakikisha kumbukumbu, wakati wa majibu na kufanya maamuzi zote zinafanya kazi ipasavyo. Taratibu hizi zote huathiri utendaji wa michezo.

Lakini sio wanariadha tu ambao utendaji wao wa riadha unaweza kufaidika na usingizi mzuri. Hata washiriki wa mazoezi ya viungo wasio na ujuzi wanaweza kuongeza manufaa ya mazoezi kwa siha na afya zao kwa kupata usingizi mzuri wa kutosha kila usiku.


innerself subscribe mchoro


Hizi ni baadhi tu ya njia ambazo usingizi hunufaisha siha yako:

Usawa wa Aerobic

Mazoezi ni nzuri kwa kuboresha usawa wa aerobic. Inaboresha zote mbili uwezo wa aerobic (kuwa na uwezo wa kukimbia au mzunguko kwa kasi na mzigo mkubwa) na ufanisi (maana mwili wako unahitaji oksijeni kidogo ili kukimbia au mzunguko kwa kasi sawa).

Sababu moja inayochangia kuboresha usawa wa aerobic ni kazi ya mwili mitochondria. Mitochondria ni miundo midogo ndani ya seli za misuli ambayo inawajibika kuunda nishati ambayo misuli inahitaji wakati wa mazoezi.

Utafiti unaonyesha kuwa usingizi duni (kupata saa nne tu usiku kwa siku tano) unaweza kupunguza kazi ya mitochondria katika washiriki wenye afya njema. Mafunzo ya muda wa juu yalionyeshwa kupunguza kasoro hizi kwa muda mfupi (zaidi ya siku tano). Lakini, kwa sasa haijulikani jinsi matatizo haya yanavyoweza kuathiri urekebishaji wa mazoezi kwa muda mrefu, kwa hivyo ni bora kupata usingizi mzuri wa usiku ikiwa kuboresha siha ya aerobic ni mojawapo ya malengo yako.

misuli ukuaji

Kulala pia ni muhimu ikiwa unatafuta kujenga nguvu au misuli.

Ukuaji wa misuli hutokea wakati protini mpya zinaongezwa kwenye muundo wa misuli - mchakato unaojulikana kama "awali ya protini ya misuli”. Utaratibu huu huchochewa na mazoezi na ulaji wa chakula (haswa protini), na unaweza kudumu angalau 24 masaa baada ya mazoezi.

Utafiti unaonyesha kwamba hata usiku chache tu za usingizi wa kutosha inapunguza ya majibu ya awali ya protini ya misuli kwa ulaji wa virutubisho. Hii inaonyesha kwamba usingizi duni unaweza kufanya iwe vigumu kwa mwili kujenga misuli.

Homoni za anabolic

Homoni hufanya kama wajumbe wa kemikali ambao huchangia kazi mbalimbali katika mwili, ukuaji na maendeleo ya tishu. Homoni zinazohusika na michakato hii ya ujenzi zinaweza kuitwa "homoni za anabolic".

Homoni mbili za anabolic - Testosterone na ukuaji wa homoni, ambayo hutolewa wakati wa usingizi - inaweza pia kuwa muhimu kwa kupona kutoka na kukabiliana na mazoezi. Homoni hizi zina majukumu mengi katika mwili, na zinahusishwa na uboreshaji wa muundo wa mwili (mafuta ya chini ya mwili na misa ya juu ya misuli). Kiasi kikubwa cha misuli ya misuli na mafuta ya chini ya mwili inaweza kuwa na manufaa kwa mazoezi na afya.

Wakati usingizi umezuiwa kwa saa tano tu kwa usiku (sawa na kiasi cha kulala watu wengi wanaofanya kazi hupata), viwango vya testosterone hupunguzwa katika vijana wenye afya njema. Vizuizi vya kulala vya muda sawa pia hubadilisha kutolewa kwa homoni ya ukuaji wakati wa usingizi. Ingawa utafiti zaidi unahitajika, kuna uwezekano kwamba homoni hizi zinaweza kuwa na jukumu la kupatanisha uhusiano kati ya usingizi na siha, kutokana na uhusiano wao na uboreshaji wa muundo wa mwili.

Kuongeza mafuta baada ya mazoezi

Mazoezi mara nyingi hutumia glukosi (sukari) kama chanzo cha nishati. Misuli huhifadhi sukari kutoka kwa vyakula tunavyokula katika mfumo wa glycogen ili kukidhi mahitaji ya mazoezi. Kujaza maduka ya glycogen baada ya mazoezi ni sehemu muhimu ya mchakato wa kurejesha. Inaweza kuchukua hadi 24 masaa ili kujaza maduka kikamilifu, kwa ulaji sahihi wa virutubishi. Insulini ya homoni inaweza kuhitajika kwa misuli kunyonya glukosi ili kutengeneza glycogen.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa usingizi wa kutosha inapunguza ufanisi wa insulini. Hii inaweza kuathiri uwezo wa mwili kuchukua nafasi ya maduka ya glycogen, na utafiti mmoja unaonyesha kupunguzwa kwa maduka ya glycogen ya misuli baada ya usiku wa kunyimwa usingizi.

Duka za glycogen zilizopungua zinaweza kuharibu utendaji wa mazoezi ya baadae kwa muda mfupi na mrefu, kwa hiyo ni muhimu kuhakikisha maduka ya glycogen yanajazwa tena baada ya zoezi.

Jinsi ya kulala vizuri

Usingizi ni muhimu sana kwa siha yako, kwa hivyo hizi hapa ni baadhi ya njia za kuhakikisha unapata usingizi unaofaa kila usiku:

  • Tengeneza utaratibu thabiti wa wakati wa kulala: fanya mambo kabla ya kulala ambayo yatakusaidia pumzika na upepo chini - kama vile kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa kupumzika. Kuoga moto au kuoga kabla ya kulala pia kunaweza kuwa na manufaa kwani kushuka kwa joto la mwili baadaye kunaweza kukusaidia kulala haraka.

  • Unda mazingira mazuri ya kulala: yatokanayo na mwanga wakati wa usiku unaweza kupunguza ubora wa usingizi, kwa hivyo jaribu kuzuia mwanga mwingi iwezekanavyo. Lengo la kuweka chumba baridi, lakini si baridi sana. Mazingira ambayo ni moto sana au baridi sana yanaweza kuvuruga ubora wa usingizi.

  • Kuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana: utafiti unaonyesha hivyo shughuli za kimwili ni manufaa kwa ubora wa usingizi, kwa hivyo jaribu kujumuisha mazoezi fulani au mazoezi ya mwili katika siku yako.

  • Weka ratiba thabiti ya kulala: hii itasaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala na kuamka, ambao umehusishwa nao kuboresha ubora wa kulala.

Ikiwa unajaribu kuboresha siha yako hakikisha kwamba unapata usingizi wa kutosha wa hali ya juu - lenga angalau saa saba hadi tisa ya kulala kila usiku.Mazungumzo

kuhusu Waandishi

Emma Sweeney, Mhadhiri wa Mazoezi, Lishe, na Afya, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent na Ian Walshe, Mhadhiri wa Afya na Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Northumbria, Newcastle

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza