Kutembea hakuhitaji vifaa maalum au uanachama wowote wa ukumbi wa michezo, na bora zaidi, ni bure kabisa. Kwa wengi wetu, kutembea ni kitu tunachofanya moja kwa moja. Haihitaji juhudi za makusudi, kwa hivyo wengi wetu tunashindwa kukumbuka faida za kutembea kwa afya. Lakini nini kitatokea ikiwa tutaacha kutembea kwa majaribio ya kiotomatiki na kuanza kutoa changamoto kwa akili na miili yetu kwa kurudi nyuma? Sio tu kwamba mabadiliko haya ya mwelekeo yanahitaji umakini wetu zaidi, lakini pia yanaweza kuleta manufaa zaidi ya kiafya.
Shughuli za kimwili hazihitaji kuwa ngumu. Iwe unashiriki mara kwa mara au hushiriki, hata kutembea haraka kwa kila siku kwa dakika kumi kunaweza kuleta manufaa mengi ya kiafya na kunaweza kuhesabiwa katika kiwango cha chini kinachopendekezwa na Shirika la Afya Ulimwenguni. Dakika 150 za shughuli za aerobic kwa wiki.
Bado kutembea ni ngumu zaidi kuliko wengi wetu tunavyotambua. Kukaa sawa kunahitaji uratibu kati ya taswira yetu, vestibuli (hisia zinazohusishwa na miondoko kama vile kujipinda, kusokota au kusogea haraka) na mifumo ya kustahimili (ufahamu wa mahali ambapo miili yetu iko angani). Tunaporudi nyuma, inachukua muda mrefu kwa akili zetu kushughulikia mahitaji ya ziada ya kuratibu mifumo hii. Walakini, kiwango hiki cha changamoto kilichoongezeka huleta faida za kiafya.
Moja ya faida zilizosomwa vizuri za kutembea nyuma ni kuboresha utulivu na usawa. Kutembea nyuma kunaweza kuboresha mwendo wa kwenda mbele (jinsi mtu anavyotembea) na kusawazisha watu wazima wenye afya na wale walio na goti la osteoarthritis. Kutembea nyuma hutufanya kuchukua hatua fupi, za mara kwa mara, na kusababisha ustahimilivu wa misuli kwa misuli ya miguu ya chini huku kupunguza mzigo kwenye viungo vyetu.
Kuongeza mabadiliko katika mwelekeo au kushuka kunaweza pia kubadilisha aina mbalimbali za mwendo wa viungo na misuli, na kutoa misaada ya maumivu kwa hali kama vile. plantaci fasciitis - moja ya sababu za kawaida za maumivu ya kisigino.
Mabadiliko ya mkao yanayoletwa na kutembea kinyumenyume pia hutumia zaidi misuli inayounga mkono uti wetu wa kiuno - kuashiria kutembea kwa kurudi nyuma kunaweza kuwa zoezi la manufaa kwa watu walio na maumivu ya chini ya nyuma.
Kutembea nyuma kumetumika hata kutambua na kutibu usawa na kasi ya kutembea kwa wagonjwa wenye hali ya neva au wafuatayo kiharusi cha muda mrefu.
Lakini faida za kubadilisha uelekeo sio matibabu tu - hamu ya kurudi nyuma imesababisha watafiti kugundua faida zingine kadhaa.
Ingawa kutembea kwa kawaida kunaweza kutusaidia kudumisha uzito mzuri, kutembea nyuma kunaweza kuwa na ufanisi zaidi. Nishati ya matumizi wakati wa kutembea nyuma ni karibu 40% ya juu kuliko kutembea kwa kasi sawa kwenda mbele (6.0 Mets dhidi ya 4.3 Mets - moja sawa ya kimetaboliki (Met) ni kiasi cha oksijeni kinachotumiwa wakati wa kupumzika), na utafiti mmoja ukionyesha kupunguzwa kwa mafuta mwilini kwa wanawake waliomaliza matembezi ya kwenda nyuma ya wiki sita au kuendesha programu ya mafunzo.
Tunapojiamini kwa kusafiri kurudi nyuma, kuendelea na kukimbia kunaweza kuongeza mahitaji zaidi. Ingawa mara nyingi husomwa kama zana ya urekebishaji, kukimbia nyuma huongeza nguvu ya misuli muhimu inayohusika nayo kunyoosha goti, ambayo sio tu hubeba uzuiaji wa majeraha lakini pia uwezo wetu wa kuzalisha nguvu na utendaji wa riadha.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Mbio za kurudi nyuma mara kwa mara hupunguza nishati tunayotumia tunapokimbia kwenda mbele. Haya maboresho katika uendeshaji wa uchumi ni ya manufaa hata kwa wakimbiaji wenye uzoefu na mbinu tayari ya kukimbia kiuchumi.
Ikiwa kutembea nyuma inaonekana rahisi sana, lakini mapungufu ya nafasi huathiri uwezo wako wa kukimbia nyuma, njia nyingine ya kuongeza changamoto zaidi ni kuanza kuvuta uzito. Kuongeza mzigo wa jumla huongeza kuajiriwa kwa misuli ya kuongeza goti huku ukiweka mahitaji mazito kwa moyo na mapafu yako kwa muda mfupi.
Kupakia kitelezi na kukiburuta nyuma hubeba hatari ndogo ya kuumia, kwani matokeo yanayowezekana zaidi ikiwa tumechoka sana ni kwamba sleji haitasonga. Lakini kwa uzani mwepesi, aina hii ya mazoezi inaweza kutoa kiwango kinachofaa cha upinzani ili kuchochea muhimu uboreshaji wa nguvu ya viungo vya chini, yenye uzani wa kuburuta kidogo kama 10% ya uzani wote wa mwili na kusababisha kuboreshwa kwa nyakati za mbio kati ya wanariadha wachanga.
Jinsi ya kupata kuanza
Kutembea nyuma ni rahisi, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni rahisi. Kwa hivyo, unawezaje kuongeza kutembea nyuma kwenye regimen yako ya mazoezi?
Tunapotembea kurudi nyuma, kuna uwezekano mkubwa wa kukosa kuona vizuizi na hatari ambazo tunaweza kuangukia au kuanguka, kwa hivyo kwa nia ya usalama, ni bora kuanza ndani ya nyumba ambapo hutagongana na mtu au nje katika gorofa, eneo wazi.
Zuia hamu ya kupotosha mwili wako na uangalie juu ya bega lako. Weka kichwa chako na kifua chako sawa huku ukirudi nyuma kwa kidole chako kikubwa kwa kila hatua, ukizunguka mguu kutoka kwenye vidole hadi kisigino.
Mara tu unapokuwa na ujasiri zaidi wa kurudi nyuma, unaweza kuanza kuharakisha mambo na hata mpito kwa kinu, kuwa na uhakika wa kutumia reli za mwongozo inapohitajika. Ikiwa unatumia uzani, anza mwanga. Zingatia seti nyingi badala ya umbali mrefu, na kumbuka kudumisha uadilifu wa mbinu yako kwa si zaidi ya umbali wa mita 20 kuanza.
Kuhusu Mwandishi
Jack McNamara, Mhadhiri wa Fiziolojia ya Mazoezi ya Kliniki, Chuo Kikuu cha East London
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
