Hakuna haja ya kuacha kufanya mazoezi ikiwa unaweza. Leszek Glasner/ Shutterstock
Ingawa mazoezi mara nyingi husemekana kuwa salama kufanya ukiwa mjamzito, kukiwa na habari nyingi huko nje, inaweza kuwa ngumu kujua ni kiasi gani cha mazoezi unapaswa kufanya - na ikiwa kuna mazoezi fulani ya kuepuka.
Mazoezi ni mazuri kwa mama na mtoto wake, lakini kutokana na mabadiliko yote yanayotokea kwa mwili wakati wa ujauzito, inashauriwa kuifanya iwe rahisi zaidi wakati wa kufanya mazoezi.
Moja ya mabadiliko haya ni jinsi mfumo wetu wa moyo na mishipa unavyofanya kazi. Kwa sababu mtoto anahitaji ugavi wa mara kwa mara wa oksijeni ili kukua - na kwa sababu ya jinsi inakua haraka - mama atapata uzoefu Kuongezeka kwa 45-50% katika ujazo wa damu ili kubeba oksijeni hii inayohitajika sana kwa mtoto.
The mapigo ya moyo ya mama pia huongezeka ili kuhakikisha mtoto anapata oksijeni ya kutosha. Hii inaweza kuweka mzigo wa ziada kwenye moyo na mapafu ya mwanamke wakati wa kufanya shughuli za aina yoyote.
Mfumo wa kupumua pia huathiriwa. The kiasi cha oksijeni mama anaweza kuvuta pumzi huongezeka kwa karibu 40-50% ili kumpa mtoto oksijeni anayohitaji. Mabadiliko haya pia hutokea kwa sababu mtoto anayekua huathiri kazi ya mapafu kwa kupunguza nafasi ambayo mapafu ya mama yanaweza kujaa. Mabadiliko haya yanaweza kumfanya mama apate shida zaidi ya kupumua - ambayo itafanya hata kazi za kila siku kuwa ngumu zaidi.
Mwili viungo pia kupumzika - kwa sehemu kutokana na mama katikati ya mabadiliko ya wingi, na kwa sababu pelvis imeinama. Jinsi mwili unavyojichoma pia hubadilika. Tunapokula vyakula, mwili huhifadhi bidhaa hizi (kawaida glukosi au kabohaidreti) kwenye ini na misuli yetu ili miili yetu iweze kutumia hifadhi hizi kwa ajili ya nishati inapohitajika (kama vile tunapofanya mazoezi). Wakati wa ujauzito, kuna glucose kidogo inapatikana kuteka kwa nishati. Hii ni kwa sababu mtoto anahitaji nishati hii kukua. Kama matokeo, mama anaweza kuhisi uchovu haraka zaidi wakati wanafanya aina yoyote ya kazi - ikiwa ni pamoja na mazoezi.
Endelea kusonga mbele
Lakini mabadiliko haya yote haimaanishi kuwa haupaswi kufanya mazoezi wakati wa ujauzito.
Uchunguzi unaonyesha hilo kufanya mazoezi ya aerobic (kama vile kutembea, kukimbia au kuogelea) wakati wa ujauzito kwa angalau dakika 150 kwa wiki kunaweza kuboresha siha, kuongezeka sauti ya misuli na nguvu na kupunguza uzito. Mazoezi pia yanaweza kupunguza hatari ya kupata maumivu ya mgongo, ambalo ni tatizo la kawaida kwa wanawake wengi wajawazito.
Pia kuna ushahidi mdogo kwamba kufuata mpango wa mazoezi wakati wa ujauzito kunaweza kusaidia baadhi ya wanawake uzoefu wa kazi fupi - na kupunguza uwezekano wa kuhitaji upasuaji kwa njia ya upasuaji. Kwa sasa haijulikani kwa nini kiungo hiki kinaweza kuwepo.
Sio tu kwamba mazoezi ni salama kwa mama, pia ni salama kwa mtoto. Ingawa mazoezi yanaweza kuathiri moja kwa moja mtoto (kama vile mtoto kiwango cha moyo kuongezeka wakati mama anafanya mazoezi), watafiti wameonyesha sababu za mazoezi hakuna dalili au dalili za dhiki kwa mtoto. Kufanya mazoezi mara kwa mara wakati wa ujauzito kunaweza pia kupunguza uwezekano wa mtoto kuwa overweight katika watu wazima.
Lakini ingawa mazoezi ni salama kwa mama na mtoto, baadhi ya shughuli zinaweza kuhitaji kuepukwa. Kwa kiasi fulani, michezo ya mapigano au ile ambayo inaweza kuwa na hatari kubwa ya kuanguka (kama vile kuendesha farasi au baiskeli ya mlima) inapaswa kuepukwa.
Ikiwa unafurahia kuinua uzito, bado inachukuliwa kuwa njia salama na bora ya mazoezi ya kufanya wakati wa ujauzito. Lakini inaweza kuwa bora kuinua na rafiki au mkufunzi wa kibinafsi na kuepuka mizigo mingi, kwa kuwa hii huongeza hatari ya majeraha ya misuli na viungo.
Unapaswa pia kuzuia kufanya mazoezi joto kali (hasa wale walio juu ya 32?C) kwa sababu ya mkazo wa ziada ambayo hii inaweza kuweka juu yako na moyo wa mtoto wako. Jambo lingine la kuzingatia kwa uangalifu ni aina yoyote ya mazoezi ambayo yanahitaji mama alale kwa tumbo au mgongo - kama vile wakati wa yoga au pilates. Sababu ya hii ni kwamba kuna kuongezeka kwa uwezekano wa hypotension (kushuka kwa kasi kwa shinikizo la damu) ambayo inaweza kuongeza hatari ya kuzirai wakati wa kusimama.
Kwa hivyo ingawa unaweza kuhitaji kuifanya iwe rahisi zaidi ikiwa unataka kufanya mazoezi ukiwa mjamzito (haswa katika miezi mitatu ya pili na ya tatu), hii haimaanishi kuwa unahitaji kufanya mazoezi kidogo kuliko ulivyofanya hapo awali. Kwa ujumla, watu wanapendekezwa kupata angalau dakika 150 za mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki. Vile vile ni kweli kwa wanawake ambao ni wajawazito, ingawa unaweza kuhitaji kupunguza nguvu unayofanya mazoezi.
Na ikiwa unaamua kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, ni muhimu kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi kula na kunywa vya kutosha kwani mazoezi yanahitaji nguvu zaidi. Kadiri mazoezi yanavyohitaji zaidi, ndivyo kalori zaidi utakavyohitaji kutumia baadaye.
Kuhusu Mwandishi
Dan Gordon, Profesa Mshiriki: Fizikia ya Mazoezi ya Moyo ya Kupumua, Anglia Ruskin Chuo Kikuu na Matthew Slater, Mgombea wa PhD na Mwanasayansi wa Afya ya Mishipa, Anglia Ruskin Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
