Kwa nini Mazoezi ya Barbell Sio Muhimu Kwa Kupata Kima na Nini Unaweza Kufanya Badala Yake

mazoezi ya barbell 4 18
 Tofauti za dumbbell huturuhusu kurekebisha mazoezi ili kuendana na mwili wetu vizuri. Max kegfire/ Shutterstock

If kali ni mpya ya kupendeza, haishangazi kwamba watu wengi zaidi kuliko hapo awali wanataka kuanza kuinua uzito. Hashtag za Instagram kama vile "fitspiration” (msukumo wa usawa) na #gym huwa na mamilioni ya machapisho, kwa kawaida ya misuli iliyolegea, manukuu ya kutia moyo na ushauri wa mazoezi.

Wakati mafunzo ya uzito inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito na kujenga misuli, inaweza kuchanganya na hata kutisha kujua mahali pa kuanzia - hasa wakati kuna ushauri mwingi unaokinzana wa siha unaopatikana mtandaoni. Tatizo jingine ni kwamba ushauri mwingi wa siha unaopata mtandaoni utakuambia kuna baadhi ya mazoezi ya "lazima ufanye" unayohitaji kujumuisha katika mfumo wako wa siha - ama sivyo hutaona maendeleo.

Haya mara nyingi ni mazoezi ya vipashio, kama vile kuchuchumaa kwa vyuma (kusawazisha kengele kwenye sehemu ya juu ya mgongo huku ukishusha makalio yako hadi digrii 90 kabla ya kusukuma nyuma), kunyanyua (kunyanyua kengele kutoka chini hadi usawa wa nyonga) au misukumo ya nyonga (kupumzika. sehemu ya juu ya mgongo kwenye benchi au kitu bapa na kutumia makalio kusukuma kengele kuelekea juu).

Lakini je, mazoezi haya ni muhimu kweli? Naam, jibu ni kidogo zaidi kuliko rahisi ndiyo au hapana.

Wakati mazoezi ya barbell hukuruhusu kupakia uzani mzito, yanahitaji ufanye mifumo maalum ya harakati. Iwe ni mazoezi ya sehemu ya juu ya mwili kama vile kukandamiza benchi (kulalia kwenye benchi na kusukuma kengele kuelekea angani) au bonyeza juu juu (kusimama au kupiga magoti na kusukuma kengele kutoka usawa wa kifua hadi juu ya kichwa), au mazoezi ya chini ya mwili kama vile kuchuchumaa au kunyanyua miguu. , mazoezi ya barbell ni mazoezi ya pande mbili - maana viungo viwili vinafanya kazi pamoja kwa wakati mmoja ili kuinua uzito.

Lakini mazoezi ya barbell yanaweza yasifanye kazi kwa kila mtu. Kwa sababu ya asili ya kengele, ina maana kwamba anatomia ya mtu binafsi inaweza kufanya harakati hizi kujisikia vibaya kulingana na idadi ya vipengele tofauti, kama vile. urefu wa viungo or majeraha ya zamani. Hii inamaanisha kuwa miondoko ya kengele inaweza kuwaweka baadhi ya watu katika hatari kubwa ya kuumia iwapo kutekelezwa kimakosa.

Kwa mfano, watu wenye miguu ndefu wanaweza kupata barbell squats changamoto zaidi kwa sababu ya safu ya ziada ya mwendo inayohitajika ili kusogeza kengele. Kukosekana kwa usawa wa misuli (ambayo inaweza kubadilisha mifumo ya asili ya harakati na anuwai ya mwendo) inaweza pia kusababisha maumivu ya bega au hata kuumia wakati wa vyombo vya habari vya juu au vyombo vya habari vya benchi na kengele.

Ruka barbell

Tofauti za dumbbell na kettlebell (uzito mdogo, unaoshikiliwa kwa mkono) zinaweza kusamehe zaidi, haswa kwa mazoezi ya kushinikiza ya juu ya mwili - kama vile vyombo vya habari vya juu - na mazoezi ya mguu mmoja. Hii ni kwa sababu mazoezi ya dumbbell na kettlebell mara nyingi ni mazoezi ya upande mmoja, ambayo ina maana kwamba kila kiungo husogea kivyake ili kufanya zoezi hilo. Hii ina maana tunaweza rekebisha zoezi kusonga kwa njia zinazoakisi anatomia zetu za kipekee.

Ingawa bado kuna mijadala mingi katika jumuiya ya wanasayansi kuhusu kama mazoezi ya nchi mbili au ya upande mmoja ni bora, baadhi ya ushahidi unaonyesha kuwa njia ya kipekee ya kufanya mazoezi ya kuinua misuli wakati wa mazoezi inaweza kweli kutusaidia. kuinua uzito zaidi kwa muda mrefu. Hii inaweza kuwa kutokana na nakisi ya nchi mbili, ambayo ni jambo ambalo nguvu inayozalishwa kwa kutumia viungo viwili kwa wakati mmoja ni chini ya nguvu ya pamoja inayozalishwa wakati inatumiwa kwa kujitegemea.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Lakini wakati mazoezi ya upande mmoja ni njia nzuri ya kujenga usawa na nguvu, mazoezi ya nchi mbili bado yanafaa ikiwa huna wakati kwa wakati. Zinaweza pia kurekebishwa ili kuzifanya ziwe salama zaidi na za kustarehesha zaidi - kama vile kutumia trap bar (kengele kubwa ya hexagonal ambayo unaingia) kwa ajili ya kunyanyua, kwa kuwa hii inapunguza mzigo kwenye sehemu ya chini ya mgongo na inaweza kuwa muhimu hasa kwa watu walio na matatizo ya mgongo au miguu mirefu.

Ikiwa malengo yako ni kujenga misuli na kupata nguvu, jambo muhimu zaidi unahitaji kufanya ni kuweka misuli chini ya mzigo (uzito) na hatua kwa hatua kufanya zaidi kwa muda. Hii inaweza kuchukua muundo wa kuinua uzani mzito, kuongeza idadi ya seti na marudio yaliyofanywa au kurekebisha nyakati za kupumzika ili kufanya kazi nyingi kwa muda mfupi. Hii inajulikana kama "upakiaji unaoendelea".

Lakini upakiaji unaoendelea unaweza kufanywa kwa zoezi lolote la kunyanyua uzito - sio mazoezi ya viziwi tu. Iwapo tunaweza kuondoa ushikamanifu wetu kwa zoezi fulani na kuziona kama zana za kufanya kazi, hii inafungua uwezekano mpya wa kufanya mazoezi yawe tofauti zaidi, ya kibinafsi, na labda hata ya kufurahisha zaidi - ambayo inaweza pia kumaanisha kuwa tuna uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi. shikamana nayo kwa muda mrefu.

Inaweza hata kubishaniwa kuwa mazoezi yoyote unayofurahia na kufanya mara kwa mara ndiyo aina bora zaidi ya mazoezi kwako. Na uthabiti, sio mazoezi tunayofanya, ndio jambo muhimu zaidi katika kufikia faida ya muda mrefu ya mazoezi.

Mazoezi ya uzani yana faida nyingi - kama vile kutusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli. Inaweza hata kupunguza dalili za hali sugu kama vile magonjwa ya moyo na kisukari, na hatari ya chini ya kifo kwa 15% kutokana na sababu zote. Kwa hivyo ni muhimu kukumbuka kuwa unaweza kufikia manufaa haya kwa mazoezi yoyote yanayozingatia uzito - iwe unatumia kengele au la.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

David Rogerson, Mhadhiri Mkuu wa Lishe ya Michezo na Nguvu na Masharti, Sheffield Hallam University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_Uboreshaji

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

takwimu ya fimbo ya kupanda ngazi kwa mafanikio na kutafuta maneno "Nini Kinachofuata?"
Hadithi ya Mkusanyiko-Furaha Inachochewa na Imani za Uongo
by Lawrence Doochin
Tunapofundishwa kwamba tunapaswa kuwa na kitu au kufikia jambo fulani na bado hatuja...
chakula cha zamani sana kuliwa 7 24
Njia Nyingine Ya Kujua Nini Kizee Sana Kula
by Jill Roberts
Kuepuka hatari za chakula zisizoonekana ndio sababu watu mara nyingi huangalia tarehe kwenye ufungaji wa chakula. Na…
mchezaji wa besiboli mwenye nywele nyeupe
Je, Tunaweza Kuwa Wazee Kupita Kiasi?
by Barry Vissell
Sote tunajua usemi, "Wewe ni mzee jinsi unavyofikiri au kuhisi." Watu wengi sana hukata tamaa...
mtoto mdogo akitembea na kushika mkono wa baba yake
Mambo Machache Rahisi Nimejifunza Njiani
by Peter Ruppert
Wakati mwingine, tunapozingatia malengo yetu na kuweka alama yetu kwa ulimwengu, watu wasio na huruma…
mabadiliko ya hali ya hewa na mafuriko 7 30
Kwa Nini Mabadiliko ya Tabianchi Yanafanya Mafuriko Kuwa Mbaya Zaidi
by Frances Davenport
Ingawa mafuriko ni tukio la asili, mabadiliko ya hali ya hewa yanayosababishwa na binadamu yanasababisha mafuriko makubwa…
hisia ya kuwa mali 7 30
Njia 4 za Kupata Nyakati za Kuunganishwa na Wapendwa na Wageni
by Dave Smallen, Chuo Kikuu cha Jimbo la Metropolitan
Hisia ya mtu ya kuhusika na usalama wa kihisia na familia, marafiki na jumuiya hujengwa kupitia...
chakula cha kawaida 7.31
Je, Mlo wa Nordic Unashindana na Mwenzake wa Mediterania Kwa Faida za Afya?
by Duane Mellor na Ekavi Georgousopoulou
Kila mwezi inaonekana kuna lishe mpya inayofanya raundi mtandaoni. Moja ya hivi karibuni ni Nordic…
kwa nini kaboni Monoksidi inaua 7 30
Monoxide ya Carbon ni nini na kwa nini inaua?
by Mark Lorch, Chuo Kikuu cha Hull
Mwako pia hutoa gesi, dhahiri zaidi kaboni dioksidi. Hii inatolewa wakati kaboni,…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.