Majeraha ya Tendon na misuli ndio ya kawaida. DuxX / Shutterstock

Baada ya miezi kadhaa kufungwa, mazoezi huko England yalifunguliwa tena mnamo Aprili 12, 2021. Wengi tayari wamerudi kwa hamu na mipango ya kurudi mazoea yao ya zamani ya mazoezi ya mwili. Lakini wakati inaweza kuwa ya kuvutia kurudi moja kwa moja kwenye kile ulichokuwa ukifanya, hii inaweza kusababisha jeraha - ndio sababu ni bora kupata mazoezi baada ya miezi mbali.

Majeruhi hufanyika wakati mzigo wa mafunzo huzidi uvumilivu wa tishu - kwa hivyo kimsingi, unapofanya zaidi ya uwezo wa mwili wako. Uchovu, nguvu ya misuli-tendon, mwendo wa pamoja wa mwendo, na jeraha la hapo awali kwa tishu zinaweza kuongeza uwezekano wa kupata jeraha.

Majeraha ya kawaida yanayohusiana na mizigo mingi ya mafunzo ni tendinopathies na shida. Tendinopathy inaelezea wakati tendons - tishu inayounganisha misuli yako na mifupa yako - imeshindwa kurekebisha vizuri kutokana na uharibifu wa hapo awali. Tendinopathies za kawaida hufanyika katika kitako, nyundo inayokaribia (paja) na Achilles, wakati shida za kawaida za misuli hufanyika katika bega na goti. Lakini kuelewa jinsi mwili wetu unabadilika kujibu mafunzo kunaweza kutusaidia kupunguza hatari ya kuumia tunaporudi kwenye mazoezi.

Mazoezi ni ya kusumbua mwili wetu. Kwa hivyo, kikao cha mafunzo "larm”Mifumo anuwai ya mwili (pamoja na mifumo ya kupumua ya misuli na mifupa na moyo), inasumbua hali ya kawaida ya mwili. Mifumo hii baadaye hujibu mkazo kwa kukuza upinzani na kurekebisha zaidi ya uwezo wao wa sasa - mara nyingi hujulikana kama fidia kubwa. Kimsingi, mchakato huu unatupelekea kuwa wenye nguvu au wenye usawa.

Muhimu, mabadiliko hufanyika baada ya mafunzo na inahitaji muda. Ikiwa mwili haujazoea aina ya mafunzo au haujapona vya kutosha kutoka kwa kikao cha mafunzo kilichopita, basi hii inaweza kusababisha jeraha au ugonjwa. Hii ndio sababu ni muhimu kuongeza mafadhaiko ya mafunzo pole pole kwa muda na kuhakikisha umepona vizuri kati ya vikao vya mafunzo.

Ni muhimu pia kukumbuka kuwa baada ya mapumziko marefu, hata ikiwa bado unaweza kufanya kiwango sawa cha mafunzo kama hapo awali, mafadhaiko kwenye mwili wako yanaweza kuwa makubwa zaidi. Kwa hivyo, kwa mfano, wacha tuseme uliweza kufanya mbio ya dakika 20 ya kukanyaga saa 10km / saa kabla ya kufungwa na kiwango cha wastani cha mapigo ya moyo kwa 125 kwa dakika. Kwa shauku, unakamilisha kukimbia sawa baada ya kufungwa - lakini kiwango cha moyo chako cha sasa kinapiga wastani wa mapigo 160 kwa dakika.

Hii inatuonyesha kuwa wakati mzigo wa mafunzo ya nje (zoezi, kama ilivyoelezewa katika mpango wako wa mafunzo) ni sawa na ilivyokuwa kabla ya kufunga majibu ya mwili kwa mafunzo, mzigo wa mafunzo ya ndani ni kubwa zaidi. Katika hali hii kiwango cha juu cha moyo huonyesha mkazo mkubwa kwenye mfumo wako wa kupumua wa moyo na moyo. Kwa hivyo, kikao hicho hicho kimechosha zaidi.

Na ikiwa umesogea kidogo wakati wa kufungwa, inawezekana nguvu yako ya chini ya miguu na uratibu umeteseka. Hii inamaanisha kuwa hautaweza kukabiliana na athari za kukimbia, kuweka mkazo mkubwa kwenye viungo vyako, misuli, na mifupa. Bila kupona bora au tena, mkusanyiko huu wa mafadhaiko unaweza kusababisha kuumia ndani ya wiki chache za mafunzo.

Kupunguza hatari

Kusaidia kuzuia majeraha ya kawaida njia ya tahadhari kwa shughuli zenye athari kubwa kama vile kuruka inaweza kuwa na faida, na vile vile ambazo zinahitaji kupanua misuli, kama vile kupunguza uzito. Wakati shughuli hizi zinafaidika na afya ya misuli na mifupa na inapaswa kuhimizwa kwa watu wengi, bado ni changamoto kufanya na unapaswa kutumia muda kutengeneza mbinu sahihi kabla ya kuinua uzito mzito au kufanya mazoezi ya nguvu zaidi.

Hapa kuna mambo mengine kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuepuka majeraha unaporudi kwenye mazoezi:

• Jitayarishe Joto huonyeshwa kwa mfululizo kuboresha utendaji na kupunguza kuumia. Joto nzuri inapaswa kuinua kiwango cha moyo wako na kuandaa mwili wako kwa zoezi unalotaka kufanya. Fikiria pamoja na mazoezi ambayo huunganisha viungo muhimu na ambayo hushirikisha vikundi vyako vikubwa vya misuli, kama vile squats za uzito wa mwili na mapafu.

• Fuatilia jinsi mafunzo yako yanahisi Kufuatilia mzigo wako wa ndani - majibu ya mwili wako kwenye kikao cha mafunzo - ni njia nzuri ya kukusaidia uepuke kufanya mengi. Unaweza kutumia ukadiriaji wa mizani inayoonekana ya bidii (RPE), kama vile Borg's Kiwango cha CR-10, ambacho hupima bidii kwa kiwango kutoka moja hadi kumi. Kwa njia hii unaweza kukadiri bidii yako kwa shughuli anuwai za mafunzo kukusaidia kujua ni vipi umepata mafunzo.

• Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) Kufanya mazoezi mafupi, makali ni maarufu na inaweza kuwa njia salama na bora ya kuboresha afya na usawa. Wakati wako kiwango cha juu, pia ni ya chini kwa muda, kwa hivyo mzigo wa jumla wa mafunzo kawaida husimamiwa kwa urahisi. Walakini, fikiria kuchagua chaguo la athari ya chini mwanzoni (kama baiskeli), kama mazoezi ya nguvu - na athari kubwa - mazoezi yanaweza kuongeza hatari ya kuumia baada ya muda.

• Fanya mafunzo ya nguvu Kufanya mazoezi ya nguvu, kama vile kuinua uzito, mara mbili hadi tatu kila wiki tunaweza kuandaa tishu zetu kwa shughuli ngumu zaidi, na pia kuwa na faida nyingi za kiafya kama vile kuboresha afya ya akili, kuzuia maporomoko na kupunguza vifo.

Vidokezo vingine ni pamoja na kukaa na maji, kuvaa mavazi na viatu sahihi, na kuchukua muda wa kutosha kupona - kwa kuzingatia usingizi na lishe bora. Mikakati ya kufufua kama kupindukia povu, mavazi ya kubana na hata tiba ya maji baridi inaweza kusaidia watu wengine, lakini njia bora ya kupona ni kuzingatia kulala na kula.

Kwa kweli, haupaswi kuruhusu hatari ya kuumia ikuzuie kufanya mazoezi. Kuchukua vitu polepole mwanzoni utahakikisha hauna uwezekano wa kupata jeraha. Jambo muhimu zaidi, furahiya mazoezi, na uwe na utaratibu unaofaidi mtindo wako wa maisha.

kuhusu Waandishi

Matthew Wright, Mhadhiri wa Biomechanics na Nguvu na Viyoyozi, Chuo Kikuu cha Teesside; Marko Richardson, Mhadhiri Mwandamizi katika Ukarabati wa Michezo, Chuo Kikuu cha Teesside, na Paul Chesterton, Profesa Mshirika, Tiba ya Michezo na Ukarabati, Chuo Kikuu cha Teesside

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.