Uzuri wa mazoezi "vitafunio" ni kwamba hawahitaji vifaa vyovyote, au hata mabadiliko ya nguo. (Shutterstock) 

mpya Miongozo juu ya Shughuli za Kimwili na Tabia ya kukaa iliyochapishwa na Shirika la Afya Ulimwenguni ni maarufu kwa kile kinachokosekana: wakati wa chini wa kikao cha mazoezi.

Sawa na miongozo ya hapo awali, haya hutambua umuhimu wa shughuli za kawaida juu ya ustawi wa mwili na akili. Miongozo inapendekeza lengo kati ya dakika 150 hadi 300 kwa wiki ya shughuli za wastani (kama vile kutembea haraka) au dakika 75 hadi 150 kwa wiki ya shughuli kali (kama vile kukimbia) au mchanganyiko wa hizo mbili.

Mahitaji ni kwamba dakika zako za mazoezi zinahitajika kuendeshwa kwa vipande vya angalau dakika 10.

Kikundi changu cha utafiti kinachunguza jukumu la mazoezi ya kawaida ya kiafya na magonjwa. Utafiti wetu unaonyesha faida ya kiafya na usawa kutoka kwa mazoezi huanza kutoka hatua ya kwanza kabisa ya harakati. Faida hizi zinaendelea kujilimbikiza kwa mtindo wa laini hadi dakika 300 hadi 400 kwa wiki ya shughuli za wastani. Zaidi ya hayo, faida zinaendelea kutokea, lakini kwa kiwango kilichopunguzwa.

Mabadiliko katika mwongozo wa WHO yanafuata Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani, Toleo la 2, ambayo iliondoa mahitaji haya ya chini mnamo 2018. Mabadiliko haya yalifanywa kwa sababu hakuna ushahidi wowote unaoonyesha kuwa kufanya mazoezi kwa angalau dakika 10 ni bora kuliko vipindi vya muda mfupi.

Hii ni habari njema kwa watu ambao wanapata shida kutimiza mazoezi, na kwa wakati unaofaa sana kutokana na changamoto ambazo janga la sasa limewasilisha kwa shughuli za watu wa kila siku. Watu wameona yao hesabu za hatua hupungua hadi asilimia 50 wakati wa COVID-19.

Vitafunio kwenye mazoezi siku nzima

Kuunga mkono miongozo hii ni utafiti juu ya kile kinachoitwa vitafunio vya mazoezi: kupasuka kwa shughuli fupi ambazo unakula siku nzima. Zoezi la kunyakua limekua nje ya utafiti juu ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) - milipuko ya mara kwa mara ya mazoezi ya kiwango cha juu iliyoingiliana na mapumziko ya kazi (mazoezi ya kiwango cha chini, kawaida ya shughuli sawa). Iliyowekwa kati ya joto-juu na baridi chini, kikao kamili cha HIIT kinaweza kudumu dakika 20 hadi 30.

Faida za kiafya za mazoezi "vitafunio" ni habari njema kwa watu ambao ni ngumu kutia mazoezi katika ratiba yao. (Shutterstock)

Zoezi la kulainisha mazoezi ni tofauti na HIIT kwa muda wote wa shughuli na wakati katikati. Wakati zoezi hupasuka katika HIIT inaweza kuanzia sekunde 30 hadi dakika nne, katika vitafunio vya mazoezi, hizi hupunguzwa hadi sekunde 20.

Athari za vitafunio hivi juu ya usawa wa mwili zilijaribiwa katika utafiti wa watu wazima 28 wasiotenda. Wale ambao wamebadilishwa kwa kasi kufanya baiskeli tatu za sekunde 20-sekunde zilizotengwa na saa moja hadi nne za kutofanya kazi, mara tatu kwa siku kwa siku tatu kwa wiki walipata uboreshaji wa asilimia tisa katika usawa wa moyo. Hii ililinganishwa na uboreshaji wa asilimia 13 katika kikundi kilichofanya baiskeli tatu za sekunde 20 kwa kipindi cha dakika 10.

Sasa hii haimaanishi kwenda kwenye mazoezi kwa dakika mara kadhaa kwa siku, au kuhitaji mazoezi yako ya nyumbani. Au hata kuingia kwenye spandex. Uzuri wa vitafunio vya mazoezi ni kwamba hauitaji vifaa vyovyote. Hata kupanda ngazi tatu za ndege, mara tatu kwa siku, siku tatu kwa wiki kwa wiki sita kulisababisha ongezeko la kawaida la usawa kwa wasio mazoezi. Kiasi kidogo cha shughuli kinatosha kuboresha kimetaboliki ya insulini kwa watu walio na uzito kupita kiasi, ikithibitisha utafiti wa mapema unaoonyesha dakika mbili za kutembea kwa wastani kila dakika 20 hupunguza sukari kwenye damu kufuatia kinywaji chenye sukari nyingi.

Inafaa katika vitafunio vyako vya kila siku

Zoezi la vitafunio sio mpya, ingawa utafiti na muda ni. Ikiwa umewahi kukaa kwenye kompyuta yako au kutazama Runinga na ukawa na hamu ya kusimama na kuzunguka au kunyoosha, umekuwa na vitafunio vya mazoezi. Aina hii ya mapumziko ya mwili na ubongo ni maarufu kati ya waandishi wengi. Dan Brown, mwandishi wa Da Vinci, hutumia dakika moja kila saa wakati wa kuandika kufanya kushinikiza na kukaa. Na kwanini? Mazoezi mafupi yanaweza kukupa kuongeza nguvu na kuboresha uzalishaji wako.

Kinachofanya mazoezi ya vitafunio kuwa tofauti na kusimama na kunyoosha au kutembea kwenda jikoni, ni kuongeza moyo wako na viwango vya kupumua. Lakini hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya jasho. Kuhama kwa dakika moja au mbili sio wakati wa kutosha kuanza. Hii inafanya iwe rahisi kufanya katika nguo za kila siku.

Shughuli zingine ambazo unaweza kufanya ni pamoja na kupanda ngazi, kukimbia mahali, kuruka jacks na burpees. Unaweza hata kutembea kwa kasi au kukimbia karibu na kizuizi. Ikiwa una baiskeli iliyosimama au mashine ya kupiga makasia, ruka tu kwa hiyo kwa dakika moja au zaidi.

Ikiwa unataka kitu cha muda mrefu, kuna Mpango wa mazoezi ya dakika 11 ya Kikosi cha Hewa cha Canada. Iliyoundwa mnamo 1959, unaweza kufanya programu hii nyumbani bila vifaa vyovyote (ingawa kuweka magoti yako wakati wa kukaa-inashauriwa). Watafiti hivi karibuni walisoma toleo lililobadilishwa la programu hii, na wakaiona kuwa yenye ufanisi katika kuboresha usawa.

Bado ni bora kupata chakula chako cha kawaida cha mazoezi pamoja na vitafunio vyako. Lakini vitafunio vya mazoezi ni njia nzuri ya kujenga shughuli katika siku yako.

Ikiwa unafikiria kuwa na wakati mgumu kukumbuka kuamka kila mara, teknolojia inaweza kusaidia. Kutoka kwa saa rahisi ya kupikia, hadi kengele kwenye simu yako, kwa saa ambazo hutetemeka kukukumbusha kuamka. Lakini labda bora zaidi inaweza kuwa kutumia programu ya wakati wa skrini kwenye kompyuta yako, kompyuta kibao au simu. Baadhi ya programu hizi hufunga kifaa chako kwa muda uliowekwa, ikikupa msukumo wa kuamka na kusogea.

Kuhusu Mwandishi

Scott Lear, Profesa wa Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Simon Fraser. Scott Lear anaandika blogi ya kila wiki Jisikie Afya na Dk Scott Lear. 

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza