Shutterstock
Ni wakati huo wa mwaka ambapo wengi wetu tunaweka malengo ya mwaka ujao. Azimio la kawaida la Mwaka Mpya - lililowekwa na 59% yetu - ni kufanya mazoezi zaidi.
Lakini yetu utafiti inapendekeza jinsi tunavyoweka malengo katika mazoezi mara nyingi haifanyi kazi. Kwa hivyo, tunapaswa kufanya nini badala yake?
Utaftaji wetu wa kuhoji wanariadha wasomi unaonyesha uwezekano mmoja ni kuweka malengo wazi badala yake.
Malengo maalum yanaweza kutuondoa
Kwa ujumla tuko alishauriwa kuweka malengo maalum, au SMART (ambapo SMART inasimama kwa maalum, inayoweza kupimika, inayoweza kufikiwa, ya kweli na ya wakati). Kulenga kutembea hatua 10,000 kwa siku ni mfano wa kawaida.
Ushauri huu kawaida hutegemea nadharia ya kuweka malengo kutoka miaka ya 1990. Walakini, nadharia hiyo ina sasa tolewa, na utafiti sasa unaonyesha malengo maalum katika hali zingine zinaweza kutuondoa.
Shida moja ni malengo maalum ni yote-au-hakuna: unaweza kufikia lengo au unashindwa.
Ndio sababu unaweza kuhisi umeshindwa baada ya "tu" kurekodi hatua 9,000 wakati lengo lako lilikuwa 10,000. Kwa kweli, hatua 9,000 zinaweza kuwa mafanikio (haswa kwa siku yenye shughuli nyingi) - lakini kwa sababu haukufikia lengo lako maalum, inaweza kuhisi kukatisha tamaa.
Unapoacha kufanya maendeleo kufikia lengo lako, au unapoanza kuhisi unashindwa, ni rahisi kuacha - kama vile wengi ya sisi kufanya na maazimio ya Mwaka Mpya.
Imetumika vibaya, malengo maalum hata husababisha tabia isiyofaa (kama kutumia vifaa kuongeza hesabu za hatua zetu na kufaidika na malipo ya chini ya bima!).
Njia mbadala ni kuweka kile kinachojulikana kama lengo wazi.
Shida ni malengo maalum ni-au-hakuna: unaweza kufikia lengo au unashindwa. Shutterstock
Je! Malengo ya wazi ni nini?
Malengo ya wazi sio maalum na ya uchunguzi, mara nyingi hutajwa kama kulenga "kuona jinsi ninavyoweza kufanya vizuri". Kwa mfano, golfers mtaalamu katika moja kujifunza alielezea kufanya vizuri wakati analenga "kuona ni wangapi chini ya kiwango ninachoweza kupata".
Wakati wenzangu na mimi waliohojiwa wanariadha wasomi juu ya maonyesho ya kipekee, mlima Mlima Everest alielezea jinsi:
Nilikuwa nikifikiria tu, 'Ah nitaona tu jinsi inakwenda na kuchukua kama inavyokuja.' Nilipanda juu na kupanda na kupanda kulikuwa kumezidi kuwa ngumu na ngumu na kuzunguka kabisa […] hadi nikagundua kuwa ningepanda kama mita 40 bila kujua kwa uangalifu kile nilikuwa nikifanya.
Malengo ya wazi hayafanyi kazi tu kwa wanariadha wasomi - wanafanya kazi vizuri katika mazoezi pia. Utafiti mmoja walipata watu wasio na bidii waliofanya vizuri zaidi (katika utafiti huu ambayo ilimaanisha walitembea zaidi) wakati wa kufuata malengo ya wazi kuliko walivyofanya na malengo ya SMART.
Sekta ya mazoezi ya mwili tayari imeanza kutumia malengo wazi. Kwa mfano, Minu chapa ya mazoezi ya mwili sasa inapendekeza malengo ya wazi ("kuona jinsi unavyoweza kufanya kazi"), na Apple Watch sasa inashirikisha malengo ya wazi kama chaguo la mazoezi.
Faida za kisaikolojia za malengo ya wazi
Malengo ya wazi sio mazuri tu kwa utendaji - pia yana faida zaidi kisaikolojia kuliko malengo ya SMART.
Kwa kweli, wanariadha wasomi ambao waliripoti kwanza malengo ya wazi walielezea jinsi walikuwa sehemu muhimu ya uzoefu kati yake - hali ya kufurahisha, yenye malipo wakati kila kitu kinaonekana kubaki mahali na tunafanya vizuri bila hata kuhitaji kufikiria.
Masomo ya ufuatiliaji imepata malengo ya wazi - ikilinganishwa na malengo ya SMART - hufanya kutembea kufurahisha zaidi, kuwafanya watu kujiamini zaidi na kuwafanya wahisi wanafanya vizuri zaidi. Hiyo inaongeza motisha na inapendekeza malengo ya wazi yanaweza kusaidia watu kushikamana na mazoea ya mazoezi kwa muda mrefu.
Mshiriki mmoja alisema malengo ya wazi "yaliondoa kiwewe cha kutofaulu".
Malengo ya wazi sio mazuri tu kwa utendaji - pia yana faida zaidi kisaikolojia kuliko malengo ya SMART. Shutterstock
Kwa nini malengo wazi hufanya kazi tofauti na malengo ya SMART?
Kuna tofauti nyingine muhimu kati ya malengo ya wazi na ya SMART. Unapoweka lengo la SMART, unatambua kitu katika siku zijazo unataka kufikia ("Nataka kuweza kutembea hatua 10,000 kila siku").
Kwa hivyo kufuata malengo ya SMART ni juu ya kupunguza pengo kati ya mahali ulipo sasa na wapi unataka kufika - unabaki nyuma nyuma kule unakotaka kuwa. Hiyo inaweza kuifanya iwe kama maendeleo yako ni polepole, na maendeleo polepole hayajisikii vizuri.
Unapoweka lengo wazi, lengo lako ni kwenye hatua yako ya kuanzia. Ikiwa lengo lako ni "kuona ni hatua ngapi ninaweza kufikia leo", basi hesabu yako ya hatua inapoongezeka, itahisi kama unafanya maendeleo. Unaweza kuanza kufikiria, "Loo, tayari niko kwenye hatua 2,000 ... Sasa ni hatua 3,000… Wacha tuone ni ngapi ninaweza kufikia."
Badala ya kulinganisha dhidi ya wapi lazima kuwa, unazidi kujenga juu ya hatua yako ya kuanzia.
Hiyo inafanya mchakato kuwa mzuri zaidi - na tunayojisikia vizuri zaidi wakati wa mazoezi, zaidi tutataka kuifanya tena na tena.
Unapoweka lengo wazi, lengo lako ni kwenye hatua yako ya kuanzia, ambayo unaweza tu kujenga na kufanya maendeleo. Shutterstock
Kuweka malengo yako ya wazi, fikiria kwanza juu ya nini unataka kuboresha (kwa mfano "kuwa na bidii zaidi"). Kisha tambua kile unachotaka kupima, kama hesabu yako ya wastani ya kila siku.
Fafanua lengo lako kwa njia wazi, ya uchunguzi: "Ninataka kuona ni kwa kiwango gani ninaweza kupata hesabu za hatua za kila siku mwishoni mwa mwaka."
Na kisha anza! Ukiwa na lengo wazi, una uwezekano mkubwa wa kuona maendeleo, kufurahiya uzoefu, na kushikamana nayo mpaka utakapokuwa tayari kuweka - na kufikia - malengo maalum zaidi.
Kuhusu Mwandishi
Christian Swann, Profesa Mshirika katika Saikolojia, Chuo Kikuu cha Msalaba Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
