Jinsi Kuteremka Kuongeza Hatari ya Kuanguka kwa Watu wazima Wazee
Mazoezi ya kushawishi (kama vile kutembea kuteremka) husababisha misuli yetu kurefuka chini ya mzigo ili kupunguza mwili chini.
Hifadhi ya FS / Shutterstock

Kuanguka ni a sababu ya kawaida ya kuumia kwa watu wazima wakubwa na inaweza kusababisha ulemavu. Kwa bahati nzuri, hatari ya kuanguka inaweza kuwa kupunguzwa na mazoezi ya kawaida- lakini sio mazoezi yote. Yetu utafiti wa hivi karibuni inaonyesha kuwa kile kinachoitwa mazoezi ya eccentric - kama vile kutembea kuteremka - kunaweza kuongeza hatari ya kuanguka kwa muda.

Kila shughuli tunayofanya inahitaji misuli yetu kufupisha au kurefusha. Kwa mfano, tunapopanda ngazi au kukimbia kutoka kwenye kiti, misuli yetu hupunguka na kufupisha (contraction contraction). Misuli yetu pia hurefuka wakati wa harakati - an contraction ya eccentric. Tunapoteremka, kushuka ngazi, au kutoka kusimama hadi kukaa, misuli katika mapaja yetu hurefuka chini ya mzigo ili kupunguza mwili chini, kama breki.

Walakini, mikazo ya eccentric inaweza kusababisha uharibifu wa misuli ya muda mfupi na hisia za uchungu wa misuli, haswa ikiwa imekuwa muda tangu mwisho wako uwe na nguvu ya mwili.

Kwa mfano, ikiwa haujazoea kutembea chini au kufanya squat, utapata uchungu wa misuli. Uchungu huu unaweza kutokea masaa machache baada ya mazoezi, na unaweza kudumu kwa siku kadhaa. Maumivu haya huitwa "kuchelewa kwa mwanzo wa uchungu wa misuli”, Au DOMS. Kwa kawaida, mazoezi yanayojumuisha mikazo ya kimsingi, kama baiskeli, haisababishi DOMS kubwa.


innerself subscribe mchoro


Wakati DOMS ni kawaida kabisa, ushahidi mpya kutoka kwa maabara yetu inaonyesha kuwa mazoezi ya eccentric husababisha udhaifu wa misuli na utendaji dhaifu wa mwili kwa watu wazima, ambayo inaweza kuongeza hatari ya kuanguka kwa siku kadhaa.

Zoezi la usiri

Katika somo letu, tulilinganisha athari za aina mbili za mazoezi: zile zinazojumuisha minyororo iliyozingatia (kutembea juu ya usawa) na mazoezi yakihusisha minyororo ya eccentric (kutembea kwa kuteremka). Tuliangalia pia athari za aina hizi za mazoezi kwa muda mfupi (dakika 30) na muda mrefu (masaa 24 na 48) kupona kwa nguvu ya misuli, usawa na utendaji wa mwili kwa watu wazima wenye umri wa miaka 65-78.

Tuliajiri jumla ya wanaume na wanawake wazima wenye afya 19 ambao hawakutumika mazoezi ya eccentric. Washiriki kumi walipewa kikundi cha kutembea, wakati tisa walipewa kikundi cha kutembea cha kuteremka. Tulilinganisha washiriki na jinsia, umri, viwango vya shughuli za mwili na kasi ya kutembea iliyochaguliwa.

Washiriki walihudhuria maabara yetu siku tatu mfululizo. Siku ya kwanza, tulipima usawa wa mazoezi kabla, nguvu ya misuli na utendaji wa utendaji wa mwili. Washiriki kisha walifanya dakika 30 ya kutembea kwenye ngazi ya kukanyaga au treadmill. Kisha tukapima matokeo sawa mara baada ya mazoezi, na tena kwa dakika 15, dakika 30, vipindi vya masaa 24 na 48 baada ya vipimo vya mazoezi ya kwanza. Vipimo vyote vilifanywa kwa wakati mmoja wa siku.

Kama inavyotarajiwa, tuligundua kuwa kiwango cha kutembea kilisababisha kuongezeka kwa muda mfupi katika hatari ya kuanguka mara tu baada ya mazoezi. Tuligundua kuwa dakika 30 ya kutembea kwa kiwango ilisababisha upotezaji wa usawa, kupungua kwa utendaji wa mwili (kama vile kutokuwa na uwezo wa kusimama kutoka kwa kiti na kasi ya kutembea polepole), na udhaifu wa misuli.

Kuongezeka kwa hatari ya kuanguka mara tu baada ya kupunguka kwa misuli ya misuli labda ni kwa sababu ya ujumuishaji wa bidhaa za kimetaboliki (kama vile ioni za haidrojeni au fosfeti isokaboni) ambayo hupunguza uwezo wa nyuzi za misuli kutoa nguvu. Walakini, athari mbaya za uchovu kutoka kwa aina hii ya mazoezi zilikuwa za muda mfupi. Washiriki wote walipona kwa viwango vya mazoezi kabla ya dakika 30 baada ya kuacha mazoezi.

Kutembea juu ya uso ulioongeza hatari ya kuanguka mara baada ya mazoezi. (jinsi kutembea kuteremka kunaongeza hatari ya kuanguka kwa watu wazima wakubwa)
Kutembea juu ya uso ulioongeza hatari ya kuanguka mara baada ya mazoezi.
Iammotos / Shutterstock

Kwa upande mwingine, kulikuwa na kucheleweshwa na kuongezeka kwa muda mrefu katika hatari ya kuanguka kufuatia kuteremka kwa kutembea. Tulishangaa mwanzoni kupata mabadiliko katika usawa na utendaji wa mwili dakika 30 baada ya mazoezi, ingawa washiriki walipata udhaifu wa misuli. Walakini, watu walikuwa na upotezaji mkubwa wa usawa, utendaji wa mwili, na udhaifu wa misuli ambao ulitokea angalau masaa 24 baada ya mazoezi - na kubaki kuharibika angalau masaa 48 baada ya mazoezi.

Matokeo haya yanaonyesha kuwa uharibifu wa misuli ambao hufanyika baada ya mazoezi ya kawaida ya eccentric husababisha udhaifu wa misuli, shida za usawa, na utendaji wa mwili usiofaa - ambao unaweza kuendelea kwa siku kadhaa. Hii inaweza kuhatarisha usalama wa mtu mzee kwa kuongeza hatari ya kuanguka.

Bado hatuelewi kabisa ni vipi na kwa nini mikazo ya eccentric husababisha upotezaji wa kazi ya mwili ambayo inaendelea, lakini tunafikiri ni kwa sababu ya uharibifu wa miundo fulani kwenye misuli inayowezesha harakati. Kuvimba ndani ya misuli - ambayo inachukua muda kukuza baada ya mazoezi - pia inaweza kuwa sababu.

Wakati mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa afya njema na maisha marefu, watu wazima wakubwa wanapaswa kukumbuka kuwa mazoezi yanaweza kuongeza hatari ya kuanguka na kupunguza utendaji wa mwili kwa muda.

Shughuli nyingi za kawaida za kila siku, kama vile kushuka ngazi au kutembea kuteremka, hutegemea karibu tu mikazo ya misuli, ambayo inamaanisha kuwa na hatari kubwa ya kuanguka. Walakini, hii sio sababu ya kupoteza tumaini. Zoezi la baadaye la eccentric lilifanya siku, wiki, au labda hata miezi baada ya matokeo ya kwanza ya bout uharibifu mdogo wa misuli na uchungu katika siku zijazo. Kufanya mazoezi ya kujenga nguvu ya eccentric mara kwa mara, kama squats, yanafaa sana kwa watu wazima na inaweza punguza hatari ya maporomoko kwa muda mrefu.

Kwa wale wanaotaka kufanya mazoezi ya eccentric ili kujenga nguvu na usawa, ni muhimu kufahamu athari mbaya kwa kazi ya mwili siku chache baada ya kuchukua mpango.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Matt Hill, Profesa Msaidizi, Fiziolojia ya Zoezi, Chuo Kikuu cha Coventry

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza