Hii ndio sababu Mafunzo ya Upinzani yanafaa sana kwa Kupunguza Uzito

Hii ndio sababu Mafunzo ya Upinzani yanafaa sana kwa Kupunguza Uzito
Kadri misuli unavyojenga, ndivyo mwili unahitaji kalori nyingi wakati wa kupumzika.
Picha za Biashara ya Monkey / Shutterstock

Kuinua uzito, pia inajulikana kama mafunzo ya kupinga, imekuwa mazoezi kwa karne nyingi kama njia ya kujenga nguvu za misuli. Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya kupinga, ikiwa hufanywa kupitia uzito wa mwili, bendi za kupinga au mashine, dumbbells au uzito wa bure, sio tu hutusaidia jenga nguvu, Lakini pia inaboresha saizi ya misuli na inaweza kusaidia kukabiliana kupoteza misuli inayohusiana na umri.

Hivi karibuni imekuwa maarufu kati ya wale wanaotafuta kupoteza uzito. Wakati mazoezi kama kukimbia na baiskeli yanafaa kwa kweli kupunguza mafuta mwilini, shughuli hizi zinaweza kupunguza saizi ya misuli wakati huo huo, na kusababisha misuli dhaifu na kupoteza uzito zaidi, kama vile misuli mnene zaidi kuliko mafuta. Lakini tofauti na mazoezi ya uvumilivu, ushahidi unaonyesha mafunzo ya upinzani sio tu ina athari za faida kwenye kupunguza mafuta mwilini, pia huongeza saizi ya misuli na nguvu.

Athari ya 'baada ya kuchoma'

Tunapofanya mazoezi, misuli yetu inahitaji nguvu zaidi kuliko inavyofanya wakati wa kupumzika. Nishati hii hutoka kwa uwezo wa misuli yetu kuvunja mafuta na wanga (iliyohifadhiwa ndani ya misuli, ini na mafuta) kwa msaada wa oksijeni. Kwa hivyo wakati wa mazoezi, tunapumua haraka na moyo wetu hufanya kazi kwa bidii kusukuma oksijeni, mafuta, na wanga kwa misuli yetu ya mazoezi.

Kile ambacho si dhahiri zaidi, hata hivyo, ni kwamba baada ya kumaliza kufanya mazoezi, upokeaji wa oksijeni kwa kweli unabaki umeinuliwa ili kurejesha misuli kwa hali yao ya kupumzika kwa kuvunja mafuta na wanga. Jambo hili linaitwa matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya zoezi (EPOC) - ingawa inajulikana zaidi kama "athari ya baada ya kuchoma". Inaelezea muda gani kuchukua oksijeni kunabaki kuinuliwa baada ya mazoezi ili kusaidia misuli kupona.

The kiwango na muda athari ya baada ya kuchomwa moto imedhamiriwa na aina, urefu, na nguvu ya mazoezi, na kiwango cha usawa na lishe. Zoezi la kudumu ambalo hutumia misuli mingi mikubwa, iliyofanywa kwa au karibu na uchovu, husababisha kuongezeka kwa muda mrefu na kudumu baada ya kuchoma.

Mazoezi ambayo hushirikisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli huongeza athari ya baada ya kuchoma. (hapa ndio sababu mafunzo ya upinzani ni bora sana kwa kupoteza uzito)Mazoezi ambayo hushirikisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli huongeza athari ya baada ya kuchoma. Pichaology1971 / Shutterstock

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na mafunzo ya ukali wa kiwango cha juu ni ufanisi zaidi kwa kuinua muda mfupi na mrefu baada ya kuchoma. Sababu ya mazoezi ya aina ya HIIT hufikiriwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko zoezi la uvumilivu wa hali thabiti ni kwa sababu ya kuongezeka kwa uchovu unaohusishwa na HIIT. Uchovu huu husababisha oksijeni na nguvu zaidi inayohitajika juu ya a kipindi cha muda mrefu kukarabati misuli iliyoharibika na kujaza maduka ya nishati yaliyokwisha. Kwa hivyo, mazoezi ya kupinga ni njia bora ya kupoteza mafuta kupita kiasi kwa sababu ya gharama kubwa ya kalori ya kikao halisi cha mafunzo, na "athari ya baada ya kuchoma".

Kupoteza mafuta kwa muda mrefu

Mafunzo ya kupinga pia yanaweza kuwa na ufanisi kwa udhibiti wa uzito wa muda mrefu, pia. Hii ni kwa sababu saizi ya misuli ina jukumu kubwa katika kuamua kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), ambayo ni kalori ngapi mwili wako unahitaji kufanya kazi wakati wa kupumzika. Kupumzika akaunti ya kiwango cha metaboli kwa 60-75% ya jumla ya matumizi ya nishati kwa watu wasiofanya mazoezi, na mafuta ni ya mwili chanzo cha nishati inayopendelea wakati wa kupumzika.

Kuongeza saizi ya misuli kupitia mafunzo ya upinzani huongeza RMR, na hivyo kuongeza au kudumisha kupoteza mafuta kwa muda. Mapitio ya tafiti 18 iligundua kuwa mafunzo ya upinzani yalikuwa mazuri katika kuongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki, wakati mazoezi ya aerobic na mazoezi ya pamoja ya aerobic na upinzani yalikuwa sio bora. Walakini, ni muhimu pia kudhibiti ulaji wa kalori ili kupoteza mafuta na kudumisha upotezaji wa mafuta.

Mazoezi ya mafunzo ya upinzani yanapaswa kushirikisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli, tumia mazoezi ya mwili mzima uliofanywa umesimama na inapaswa kuhusisha viungo viwili au zaidi. Zote hizi hufanya mwili ufanye kazi kwa bidii, na hivyo kuongeza idadi ya misuli na kwa hivyo RMR. Programu madhubuti ya mafunzo ya upinzani inapaswa kuchanganya nguvu, ujazo (idadi ya mazoezi na seti), na maendeleo (kuongezeka kwa kadri unavyozidi kupata nguvu). Nguvu inapaswa kuwa juu ya kutosha kwamba unahisi changamoto wakati wa mazoezi yako.

Njia bora zaidi ya kufanya hivyo ni kutumia njia ya upeo wa kurudia. Kwa kusudi la upotezaji wa mafuta, hii inapaswa kuwa ikifanya kati marudio sita na kumi ya zoezi na upinzani ambao husababisha uchovu, ili usiweze kurudia kurudia tena kamili baada ya ile ya mwisho. Seti tatu hadi nne, mbili au tatu kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli inapendekezwa.

Njia ya juu ya kurudia pia inahakikisha maendeleo, kwa sababu kadri unavyopata nguvu, ndivyo utakavyohitaji kuongeza upinzani au mzigo ili kusababisha uchovu kwa kurudia kwa kumi. Maendeleo yanaweza kupatikana kwa kuongeza upinzani au nguvu ili uchovu utokee baada ya kurudia mara chache, sema nane au sita.

Mafunzo ya kupinga husaidia kupoteza mafuta kupita kiasi kwa kuongeza baada ya kuchoma baada ya mazoezi, na kwa kuongeza saizi ya misuli, na hivyo kuongeza idadi ya kalori tunayochoma tukipumzika. Ukichanganya na lishe bora itaongeza zaidi upotezaji wa mafuta mwilini - na inaweza pia kutoa faida zingine nzuri za kiafya.Mazungumzo

kuhusu Waandishi

David R Clark, Mhadhiri Mwandamizi, Nguvu na Kiyoyozi, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Mfanyakazi wa Utafiti wa Postdoctoral, Nguvu na Viyoyozi, Liverpool John Moores University, na Robert M. Erskine, Msomaji katika Fiziolojia ya Neuromuscular, Liverpool John Moores University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Unaweza pia Like

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

SAUTI ZA NDANI YAO

mwanamke aliye chini ya mwezi mzima akiwa ameshikilia kioo cha saa nzima
Jinsi ya Kuishi kwa Maelewano Kamili
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Neno maelewano lina maana mbalimbali. Inatumika katika muziki, katika mahusiano, ikimaanisha mambo ya ndani...
mwezi mzima juu ya miti tupu
Nyota: Wiki ya Januari 17 - 23, 2022
by Pam Younghans
Jarida hili la unajimu la kila wiki linategemea athari za sayari, na hutoa mitazamo na…
01 15 kutupwa kawaida kwenye mfereji wa maji
Tupa Kawaida kwa Gutter: Nodi ya Kaskazini huko Taurus
by Sarah Varcas
Njia ya Kaskazini ya Taurus inathibitisha kuwa ni wakati wa kuweka misingi ya ulimwengu mpya kama…
mwanamke akiangalia nje ya mlango kupitia "pazia" au icicles
Kila Mtu Huumiza Wakati Mwingine
by Joyce Vissel
Je, umewahi kujikuta unawatazama watu fulani na kujiwazia, “Hakika mtu huyo…
Crazy auroras ikiwa ni pamoja na nyekundu. Ilipigwa na Rayann Elzein mnamo Januari 8, 2022 @ Utsjoki, Lapland ya Ufini
Nyota: Wiki ya Januari 10 - 16, 2022
by Pam Younghans
Jarida hili la unajimu la kila wiki linategemea athari za sayari, na hutoa mitazamo na…
uso wa mzee katika wasifu na uso wa mtoto ukimuangalia
Wito wa Kuchukua Hatua! Lazima Tufanye Tofauti
by Pierre Pradervand
"Uanaharakati wa kiroho ni mazoezi ambayo huleta pamoja kazi ya ulimwengu mwingine na ya ndani ...
mwanamke amesimama juu ya shimo
Nuru Inaita Kutoka Kuzimu
by Laura Aversano
Ombi langu ni kwamba sote tutengeneze nafasi kwa giza kuzaa njia mpya ya kuona, kuhisi,…
dandelion katika hatua ya mbegu katika rangi mbalimbali
Upya na Mabadiliko: Huyu Ndiye Wewe!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sisi ni daima katika mchakato wa kujifanya upya na kubadilisha. Kimwili, sisi ni…
Je! Unahisi Kama Wakati Unaenda? Hapa kuna jinsi ya kuipunguza
Je! Unahisi Kama Wakati Unaenda? Hapa kuna jinsi ya kuipunguza
by Steve Taylor
Wakati mwingine inaonekana kana kwamba maisha yanatupita. Wakati sisi ni watoto, wakati unasonga, bila mwisho ...
Jinsi ya Kuepuka Mafuriko ya Kihemko: Kanuni Nne za Mawasiliano
Jinsi ya Kuepuka Mafuriko ya Kihemko: Kanuni Nne za Mawasiliano
by Yuda Bijou, MA, MFT
Mawasiliano yote mazuri huchemka kufuata sheria nne rahisi. Akiifuata, kila mtu anaweza…
Ombi kwa Mama yetu
Ombi kwa Mama yetu
by Sarah Varcas
Mama Duniani amepata mateso ya kushangaza kwa sababu ya ujinga wa kibinadamu, kukataa na narcissism kwa njia ...

Imechaguliwa kwa InnerSelf Magazine

MOST READ

Jinsi Kuishi Pwani Kunavyounganishwa Na Afya Mbaya
Jinsi Kuishi Pwani Kunavyounganishwa Na Afya Mbaya
by Jackie Cassell, Profesa wa Magonjwa ya Huduma ya Msingi, Mshauri wa heshima katika Afya ya Umma, Brighton na Shule ya Matibabu ya Sussex
Uchumi hatari wa miji mingi ya jadi ya bahari umepungua bado zaidi tangu…
Maswala ya Kawaida kwa Malaika wa Duniani: Upendo, Hofu, na Uaminifu
Maswala ya Kawaida kwa Malaika wa Duniani: Upendo, Hofu, na Uaminifu
by Sonja Neema
Unapopata uzoefu wa kuwa malaika duniani, utagundua kuwa njia ya huduma imejaa…
Ninawezaje Kujua Kilicho Bora Kwangu?
Ninawezaje Kujua Kilicho Bora Kwangu?
by Barbara Berger
Moja ya mambo makubwa ambayo nimegundua kufanya kazi na wateja kila siku ni jinsi ngumu sana…
Hatua 5 za Kutumia Ndoto Zako Kupata Majibu
Hatua 5 za Kutumia Ndoto Zako Kupata Majibu
by Nora Caron
Nimekuwa nikitegemea ndoto kunipa majibu wazi juu ya mwelekeo wangu maishani,…
Uaminifu: Tumaini la pekee la Uhusiano Mpya
Uaminifu: Tumaini la pekee la Uhusiano Mpya
by Susan Campbell, Ph.D.
Kulingana na single nyingi ambazo nimekutana nazo katika safari zangu, hali ya kawaida ya uchumba imejaa…
Mnajimu anatambulisha Hatari Tisa za Unajimu
Mnajimu anatambulisha Hatari Tisa za Unajimu
by Alama za Tracy
Unajimu ni sanaa yenye nguvu, inayoweza kuboresha maisha yetu kwa kutuwezesha kuelewa yetu wenyewe…
Kutoa Tumaini Lote Inaweza Kuwa ya Manufaa kwako
Kutoa Tumaini Lote Inaweza Kuwa ya Manufaa kwako
by Yuda Bijou, MA, MFT
Ikiwa unasubiri mabadiliko na umefadhaika haifanyiki, labda itakuwa faida kwa…
Tiba ya Uponyaji wa Chakra: Inacheza kuelekea kwa Bingwa wa ndani
Tiba ya Uponyaji wa Chakra: Inacheza kuelekea kwa Bingwa wa ndani
by Glen Park
Uchezaji wa Flamenco ni raha kutazama. Mchezaji mzuri wa flamenco hutoa ujasiri wa kujifurahisha…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.