Je! Mazoezi Ni mengi Sana? Pexels

Janga la COVID-19 limetufanya wengi wetu tathmini upya afya yetu na kuchukua serikali mpya za mazoezi. Mbio na baiskeli yamezidi kuwa maarufu kama shughuli ambazo zinaweza kufanywa na watu wengi bila vifaa vingi, wakati wanaona kutengwa kwa jamii.

Kwa kweli kuna faida nyingi kwa baiskeli na kukimbia, lakini mabadiliko ya ghafla katika viwango vya shughuli yanaweza kuweka watu katika hatari kubwa ya kuumia. Misuli, tendons na mifupa zote zinahitaji muda wa kuzoea kuongezeka kwa shughuli. Na ikiwa mkazo mwingi unatumiwa shida, machozi na hata majeraha ya mfupa - kama vile kuvunjika kwa mafadhaiko - yanaweza kutokea.

hii mshtuko kwa tishu mara nyingi husababisha hali chungu, inaweza kuzuia mipango ya watu yenye nia nzuri ya kufanya mazoezi na inaweza kusababisha kuumia kwa muda mrefu. Hii inaweza kutokea popote mwilini - haswa ikiwa ukiamua ghafla kucheza masaa mawili ya tenisi, chukua darasa la yoga la muda mrefu zaidi au utembee kwa muda mrefu baada ya miezi ya shughuli zilizopungua.

Mizigo ya hatari ya kuumia na mafunzo

Mafunzo yako yanapaswa kuongeza matokeo ya kiafya na kupunguza athari mbaya, kama vile kuumia, ugonjwa au uchovu. Kwa hivyo unajuaje ikiwa unafanya sana?

Hapa ndipo dhana ya mizigo ya mafunzo huja - ambayo kimsingi ni athari ya mafunzo yako kwa mwili. Mizigo ya mafunzo inaweza kuathiriwa na vitu vingi na ni pamoja na sababu kama vile unakimbia mbali, unatumia muda gani kufanya yoga au nguvu ya darasa lako la mazoezi ya ndondi.


innerself subscribe mchoro


Kijana akifanya mazoezi kwenye mazoezi. Inawezekana kufanya mazoezi mengi. pio3 / Shutterstock

Kuanza, ni muhimu kufikiria juu ya kiwango cha nishati ambayo serikali yako mpya ya zoezi inahitaji. Hii ni kwa sababu nguvu inayopatikana kwa mwili wa mwanadamu ni kama sarafu - kuna usambazaji wa mwisho. Na ni kazi ya ubongo kutanguliza jinsi nguvu hii inatumiwa.

Tishu na viungo ambavyo vinatuweka hai vinahitaji usambazaji wa nishati mara kwa mara na kwa hivyo kuchukua kipaumbele. Nishati zingine zinaweza kusambazwa kati ya kazi zingine za mwili kama shughuli za mwili, mafadhaiko ya akili, uponyaji na kupona.

Serikali zinazodai kupita kiasi ambazo haziruhusu muda wa kupona vya kutosha zinahitaji nguvu nyingi, na hii inaweza kukuacha na "deni la nishati". Hii ndio wakati kuna ukosefu wa nguvu kusaidia kupona, uponyaji na mabadiliko ya misuli, tendons, moyo, mishipa ya damu na ubongo. Hii inaweka mwili wako kuongezeka hatari ya kuumia.

Jinsi ya kuzuia kupakia kupita kiasi

Kwa wengi, kufutwa imekuwa fursa nzuri ya kuingiza mazoezi ya kawaida katika mtindo wao wa maisha na faida za hii hazipaswi kudharauliwa. Lakini, kwa kweli, wakati inaaminika kwa ujumla kuwa wakati wa kufanya mazoezi zaidi ni bora, kunaweza kuwa na jambo zuri sana.

Ili kujaribu kupunguza hatari yako ya kuumia ni muhimu kufuatilia na kuchambua wastani wa kazi ya kila siku. Hii inapaswa kuwa juu ya kozi ya wiki ambayo unaweza kulinganisha na wiki nne zilizopita Hii inaweza kuwa kwa umbali au wakati na inajulikana kama papo hapo: mzigo wa kazi sugu (ACWL).

Kuna njia mbili za kuchambua ACWL - njia moja ni kuhesabu tofauti ya asilimia ya wastani wa wastani wa kazi ya wiki (mzigo mkubwa wa kazi) ikilinganishwa na wastani wa wiki nne za kazi (mzigo wa kazi sugu). Njia ya pili hugawanya mzigo wa kazi wa papo hapo wa wiki moja na mzigo wa muda mrefu wa wiki nne ili kutoa uwiano. Hii inajulikana kama papo hapo: uwiano wa mzigo wa kazi sugu (ACWR).

Ili kupunguza hatari ya kuumia, inashauriwa wanariadha wa novice waendelee kuongezeka kwa mzigo ndani ya kiwango cha 5% kwa kipindi cha mwezi. Hii inaweza kupanua kuongezeka kwa 10% kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi au wanaofanya vizuri.

Ikiwa unatumia njia ya ACWR, pendekezo ni kuweka uwiano katika eneo tamu kati ya 0.8 na 1.3 na epuka eneo la hatari la zaidi ya 1.5, kama inavyoonekana katika grafu hapa chini.

Je! Mazoezi Ni mengi Sana? Kielelezo 1. Uhusiano wa Umbo kati ya ACWR na hatari ya kuumia.

Jedwali hapa chini linaonyesha mifano mitatu ya njia zote mbili na mfumo wa taa ya trafiki ya kijani kwa bora, kahawia kwa mpaka - na hatari kubwa zaidi ya kuumia - na nyekundu kwa hatari kubwa.

Je! Mazoezi Ni mengi Sana? Jedwali 1. Mfano mzigo wa kazi.

Ni muhimu pia kuzingatia nguvu ya mazoezi yako na inapowezekana tumia kiwango cha moyo wako kama mwongozo wa kuendesha mchanganyiko wa mazoezi ya kiwango cha chini na cha juu zaidi ya wiki.

Unapaswa kulenga mazoezi ya kiwango cha chini cha nne hadi tano kwa kila mazoezi ya kiwango cha juu. Hii ndio mazoezi ya mafunzo ya wanariadha wengi wasomi katika michezo mingi. Hii inaruhusu kupona bora kutoka kwa mazoezi makali ambayo labda yanachangia msimamo wa mafunzo na kupunguza hatari ya kuumia.

Teknolojia ya kuvalia, kama vile saa za Apple, Fitbits, vifaa vya Garmin, pamoja na programu kama Strava na Runtastic, pia ni zana nzuri kukusaidia kufuatilia viwango vya shughuli zako na kusaidia kudhibiti mizigo ya mafunzo.Mazungumzo

kuhusu Waandishi

Paul Millington, Mhadhiri wa Tiba ya Viungo, Chuo Kikuu cha Bradford; Ally Briggs, Mhadhiri wa Michezo na Mazoezi, Chuo Kikuu cha Bradford; Colin Ayre, Mhadhiri wa Tiba ya Viungo, Chuo Kikuu cha Bradford, na Jamie Moseley, Kiongozi wa Kliniki na Mhadhiri wa Physiotherapy, Chuo Kikuu cha Bradford

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza