Studios za Shutterstock / LightField
Kufanya kazi kutoka nyumbani ni changamoto. Mbali na kupungua kwa mwingiliano wa kijamii na mauzauza ya ndani yanayohusika, nyumba kawaida hazijapangiliwa kuiga mazingira ya mahali pa kazi linapokuja afya ya wafanyikazi.
Badala yake, vituo vya kazi vilivyoboreshwa vimekuwa kawaida kwa watu wengi, iwe ni meza ya kula, sofa, au hata kona ya nafasi ya sakafu. Hakuna moja ya haya ni bora kwa mkao au kuzuia maumivu ya mgongo na shingo. Katika wiki za hivi karibuni, tumekuwa na maswali kadhaa huko Taasisi ya Welsh ya Tabibu kutoka kwa watu wanaotafuta ushauri kama matokeo ya hali zao mpya za kufanya kazi.
Moja ya changamoto kuu zinazowakabili waganga wanaoshughulikia shida hizi ni idadi ya hadithi na kutokuelewana ambayo iko karibu na maumivu ya kiwiko - kwa mfano, kwamba inasababishwa na msingi dhaifu (sio) au kwamba itaendelea na kupata mbaya zaidi katika maisha ya baadaye (visa vingi huboresha).
Hii haimaanishi kuwa maumivu ya chini ya nyuma sio suala kubwa la kiafya, kwa sababu hakika ni hivyo. Ni hali ya kawaida ya mifupa ya muziki, na inakadiriwa kesi milioni 577 wakati wowote - na ndio sababu inayoongoza kwa utoro kazini. Hii inafanya maumivu ya mgongo kuwa moja ya wasiwasi mkubwa wa afya ya umma katika nchi nyingi ulimwenguni, na athari kubwa kwa uchumi wao.
Kwa upande mzuri, kuna ukweli wa kutia moyo juu ya hali hiyo inayoungwa mkono na utafiti wa kliniki. Kwa mfano, sasa tunajua kwamba fikra hasi na mikakati mibovu ya kukabiliana inahusishwa na maumivu ya kudumu, wakati machafuko kawaida yanahusiana na mabadiliko ya shughuli, mafadhaiko na mhemko badala ya uharibifu wa muundo.
Pia, utunzaji mzuri wa maumivu ya mgongo ni ya bei rahisi na salama, na inaweza kuboreshwa na afya bora ya mwili na akili, na pia tabia nzuri ya kulala na uzito wa mwili.
Linapokuja suala la nafasi nzuri za kukaa, hizi zinaweza kuwa tofauti kwa watu tofauti - generalizations rahisi haifanyi kazi kwa kila mtu. Lakini masomo yameonyesha kwamba "utofauti wa postural" (kubadilisha msimamo wako) na harakati za hila za kawaida wakati wa kukaa ni muhimu. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuvuka mara kwa mara na kuvuka miguu yako - kwenye paja na kifundo cha mguu - au kuhamia pembeni ya kiti na nyuma, au upande kwa upande. Fikiria kama kutetemeka ili kukaa sawa.
Hoja hii ilishughulikiwa katika a uchunguzi wa hivi karibuni, ambayo iliajiri washiriki 90 (61 bila historia ya maumivu ya chini ya mgongo, 29 na) ambao waliulizwa kukaa kwa saa moja, wakati data ilikusanywa juu ya shughuli za misuli ya nyuma, mkao wa mgongo na maumivu.
Watafiti walihitimisha kuwa maumivu ya mgongo yanayosababishwa haionekani kuwa ni kwa sababu ya mkao au shughuli za misuli. Badala yake, inaweza kuhusishwa moja kwa moja na "harakati ndogo ndogo" - kama vile kutapatapa ukiwa umekaa (kile tunachokiita "mkao wenye nguvu wa kukaa"). Wale ambao walipata maumivu hawakukaa tofauti - lakini walisonga kidogo.
Rudi kazini
Je! Matokeo haya yanamaanisha nini kwa sisi tunafanya kazi kutoka nyumbani au kukaa kwa muda mrefu? Popote unapokaa - nyumbani au ofisini - ni muhimu kuendelea kusonga mara kwa mara. Na, wakati kukaa yenyewe hakuharibu miundo ya mgongo moja kwa moja, kuna faida kubwa kutoka kwa kuweka kizuizi cha muda wa kukaa chini hadi dakika 20.
Yoga husaidia. Shutterstock / fizkes
Sawa muhimu ni ukweli kwamba kukaa kwa muda mrefu kunapunguza mtiririko wa damu kwenye ubongo na hupungua kazi ya cerebro-vascular, ambayo inahusishwa na uwezo wa chini wa utambuzi. Kupunguza mtiririko wa damu ya ubongo hukamilika wakati mapumziko ya kutembea kwa muda mfupi mara kwa mara yanajumuishwa katika kipindi cha kukaa.
Hapa kuna vidokezo kumi kwa hisani ya mtaalamu wa Merika Kelly Starrett kufikiria kabla ya wewe kukaa chini kufanya kazi.
- Jifunze kupumua kutoka tumbo lako.
- Kaa pembeni ya kiti chako.
- Nyumbani, kaa sakafuni mara kadhaa badala ya kiti au sofa.
- Kaa katikati ya miguu wakati unaweza (lakini endelea kubadilisha msimamo na mguu mara kwa mara).
- Simama kutoka kwenye kiti chako kila baada ya dakika 20.
- Kukaa na maji ili mwili wako uwe baridi, na kusaidia kazi ya misuli na viungo.
- Jaribu "kueneza kwa mtu" (kunyoosha miguu yako nje wakati umekaa) ambayo husaidia kudumisha na kuboresha utendaji wa nyonga na uhamaji.
- Simama kwenye dawati lako au uinue kituo chako cha kazi ukitumia vitu kama vitabu au masanduku nyumbani.
- Chukua wakati wa kufanya harakati kamili za nyonga (ukitumia miguu kwa msaada) na shika mgongo wa chini wakati unasimama na kukaa chini - hii inepuka kuepusha dhiki kwa nyuma na kusambaza harakati kwa mwili mzima
- Jaribu yoga na pilates kuongezea serikali yako ya mazoezi - zote husaidia kudumisha na kuboresha kubadilika.
Ujumbe muhimu ni kwamba harakati za kawaida za aina yoyote ni muhimu kwa afya yako - hata wakati umeketi.
Kuhusu Mwandishi
David Byfield, Profesa wa Mazoezi ya Kitaaluma, Shule ya Afya, Michezo na Mazoezi ya Kitaaluma, Kitivo cha Sayansi ya Maisha na Elimu, Chuo Kikuu cha South Wales
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe
na Bessel van der Kolk
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea
na James Nestor
Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.
na Steven R. Gundry
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa
na Joel Greene
Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.
na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore
Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.
