Mazoezi hodari ni salama ukiwa mjamzito, hata katika trimester ya mwisho. Lakini ikiwa haujisikii, mazoezi nyepesi yana faida pia. Kutoka kwa shutterstock.com

Mama wanaotazamia hupokea sauti ya habari juu ya hatari zinazowezekana kwa mtoto wao. Kuna orodha inayokua ya vyakula, sumu na vitisho vya mazingira kujiepusha. Ni kawaida kwa hii kusababisha kuongezeka kwa wasiwasi.

Kama matokeo, wanawake wengine wanaamini kuwa ni salama kuzuia hatari zozote katika ujauzito, haijalishi ni ndogo. Zoezi kali linaweza kuzingatiwa kuwa moja ya hatari hizi.

Lakini hivi karibuni ilikagua utafiti na kupatikana mazoezi ya nguvu ni salama wakati wa ujauzito, pamoja na trimester ya tatu. Na sio tu kuwa salama; ni afya, pia.

Mazoezi ya wastani dhidi ya mazoezi hodari

Usalama wa mazoezi ya kiwango cha wastani wakati wa ujauzito umeanzishwa vizuri. Kutembea, kuogelea na kutumia baiskeli ya mazoezi ni shughuli zote ambazo zinaweza kuzingatiwa kwa kiwango cha wastani.

Mama wanaotazamia ambao hufanya angalau dakika ya 150 ya mazoezi ya wastani ya mwili kwa wiki, kama inavyopendekezwa na Miongozo ya Shughuli ya Kimwili ya Australia, ni afya zaidi, na furaha zaidi, nguvu, na inakua matatizo mabaya kama ugonjwa wa kisukari wa gestational na pre-eclampsia.

Wakati tunazungumza juu ya mazoezi ya bidii, hii inamaanisha mazoezi kwa kiwango kikubwa ambapo unapambana kudumisha mazungumzo, lakini bado unaweza kudhibiti sentensi. Hii inaweza kujumuisha shughuli kama vile kukimbia, mafunzo ya msingi wa upinzani, au mafunzo ya muda kwenye baiskeli ya stationary.

Kwa idadi kubwa ya watu, ni mazoezi katika 70-90% ya kiwango cha moyo wako upeo (wapi kiwango cha juu cha moyo ni kuhusu 220 kupiga kwa dakika dakika yako).

Kwa wanawake wajawazito, inaweza kuhisi ni ngumu kidogo kufikia mazoezi ya nguvu kwa sababu ya mabadiliko kadhaa ya kawaida kwa moyo na damu ambayo hufanyika wakati wa ujauzito.

Na usalama wa kufanya mazoezi ya nguvu wakati wa ujauzito imekuwa na utata zaidi. Kwa mfano, utafiti wa zamani ametoa maoni kwamba wakati wa mazoezi ya nguvu, mtiririko wa damu umeelekezwa kwa misuli na inaweza kuchukua oksijeni na virutubishi kwa mtoto anayekua.

utafiti wetu

Tuliungana masomo yote ukiangalia mama akifanya mazoezi kwa nguvu kubwa wakati wa trimester ya tatu, kuelewa jinsi hii ilikuwa salama kwa mama na watoto. Mapitio yetu ni pamoja na masomo ya 15 ya jumla ya wanawake wajawazito wa 32,703.

Kile tulichopata kinapaswa kuwa cha kuwahakikishia wanawake wanaofanya kazi na ujauzito wenye afya: mazoezi mazito yanaonekana kuwa salama kwa mama na mtoto, hata wakati unaendelea kuwa wa tatu.

Yoga inaweza kuwa aina nzuri ya mazoezi ya kufanya wakati wa uja uzito. Kutoka kwa shutterstock.com

Uchunguzi huo uliangalia matokeo anuwai kwa mama na mtoto, na hakuna alionyesha ongezeko lolote la hatari. Hakukuwa na tofauti yoyote katika uzani wa watoto wakati mumeo ulifanya mazoezi ya nguvu; na haswa hakuna tofauti katika idadi ya watoto waliozaliwa ndogo kwa umri wa kuzaa.

Kwa wanawake walio katika kiwango cha uzito, mazoezi hodari hayakuathiri kiwango cha uzito waliopata wakati wa uja uzito. Hiyo ni, walifuata njia inayotarajiwa ya kupata uzito wakati ujauzito wao unavyoendelea.

Lakini, kwa wanawake wenye uzito kupita kiasi na feta, ambao kwao inaweza kuwa ngumu zaidi kufuata uzani uliopendekezwa wa kupata uzito wakati wa uja uzito, mazoezi mazito yalionekana kupunguza uzito wa mama.

Pia ilihusishwa na nafasi ndogo ya mtoto kuzaliwa mapema, na siku chache za ziada za ujauzito.

Zoezi kubwa na athari kubwa

Mazoezi ya kiwango cha juu kuliko 90% ya kiwango cha juu cha moyo huzingatiwa "mazoezi ya kiwango cha juu". Hapa ndipo huwezi hata kuweka sentensi pamoja.

Bado hatujui ikiwa mafunzo ya kiwango cha juu hubeba hatari zozote, kwa hivyo bado kuna kikomo cha kile ambacho mums kinataka kufanya baadaye katika ujauzito. Tungependekeza wamama wafanye "mtihani wa mazungumzo"Hakikisha bado wanaweza kuongea wakati wa mazoezi.

Mama wanaotazamia pia wanapaswa kuwa waangalifu juu ya kufanya mazoezi yenye athari kubwa katika trimester ya tatu, kama kukimbia, kuruka au kuinua uzito mzito. Matokeo ya ukaguzi wetu yanaonyesha aina hizi za shughuli zenye athari kubwa haziwezi kuathiri mtoto, lakini bado haijajulikana ikiwa zinaweza kudhoofisha misuli ya sakafu ya pelvic ya mama, ambayo inaweza kuchangia kukosekana kwa nguvu.

Ikiwa mama wanaotarajia wanataka kuendelea na shughuli hizi, tunapendekeza washauri mtaalamu wa mazoezi na daktari wao.

Mazoezi wakati wa ujauzito ni muhimu - lakini sio lazima kuwa na nguvu

Zoezi kali ni mkakati mzuri wa kuboresha afya ya mama na afya ya akili. Faida kwa moyo wake, mapafu, misuli na hisia zinaweza kuwa sawa, au sio kubwa, kuliko mazoezi ya wastani.

Kusudi kuu la mazoezi ya mwili katika ujauzito ni kupata faida za kuongeza afya kwa njia iliyo salama, ya kufurahisha, na endelevu.

Wanawake wengine wanaweza kugundua kuwa ngumu katika simu ya tatu, achilia mazoezi kwa nguvu. Kwa hivyo, ikiwa unafanya mazoezi mepesi, kama matembezi ya kawaida, unaweza kuhisi ujasiri katika faida unazokupa wewe na mtoto wako.

Yoga maalum ya ujauzito au pilates pia inaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha nguvu za misuli, afya ya moyo na akili. Shughuli hizi zinaweza kukusaidia kuandaa mwili wako kwa changamoto inayokuja ya kuzaa, na kupona baadaye.

Ikiwa unajitahidi kufikia dakika zilizopendekezwa za 150 kwa wiki, haswa katika trimester ya tatu, basi pata njia za kuongeza kiwango chako cha kupumua kwa kupumua kwa muda mfupi. Kwa mfano, kwa kuchukua ngazi, kuegesha gari mbele kidogo, au kwenda kutembea kwa miguu katika mapumziko yako ya chakula cha mchana.

Mama kawaida watapata faida zaidi na msaada wa ziada, iwe kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi (kama mtaalam wa mazoezi ya mwili aliyeidhinishwa), daktari wa matibabu, au wote wawili. Mipango inaweza kulengwa kwa kiwango cha kufaa zaidi cha mazoezi kwako.

Kuhusu Mwandishi

Kassia Beetham, Mhadhiri wa Fizikia ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Katoliki cha Australia

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza