Kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha moyo sio mzuri kila wakati. Izf / Shutterstock

Una wanariadha wako, FitBit yako imetozwa, lakini sasa ni nini?

Wakati wa zoezi, moyo wako na viwango vya kupumua huongezeka, kutoa kiasi kikubwa cha oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwenye damu, halafu kwa kutumia misuli.

Kuamua kiwango bora cha moyo kwa mazoezi hutegemea lengo lako la mazoezi, umri, na kiwango cha usawa wa sasa.

Kiwango cha moyo na kiwango cha mazoezi hushiriki uhusiano wa moja kwa moja, ulio sawa: kadiri zoezi linavyokuwa kali, ndivyo kiwango cha moyo kinavyokuwa juu.

Unapofanya mazoezi kwa kiwango cha juu kabisa, moyo wako utafikia kiwango cha juu cha moyo (HRmax), kiwango cha haraka sana kinachoweza kupiga.

Lakini kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha moyo (HRmax) kwa kila kikao cha mazoezi hakutatoa matokeo mazuri ya usawa wa mwili. Nguvu hizi za juu haziwezi kudumishwa mara chache, zikipuuza faida inayowezekana ya zoezi hilo.

Mazoezi hufanya moyo wako uwe na ufanisi zaidi

Kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo kinaweza kutofautiana kabisa kati ya watu na hata ndani ya mtu binafsi. Karibu viboko 60-80 kwa dakika (BPM) kwa watu wazima ni kawaida.

Kuboresha usawa wako wa aerobic hupunguza mapigo ya moyo wako, kwani moyo unakuwa na ufanisi zaidi kwa kila kipigo. Kiwango cha moyo cha kupumzika cha mwanariadha, kwa mfano, kawaida ni karibu 40 BPM.

Kwa kweli, ushahidi unaonyesha kwamba mazoezi ya muda mrefu ya mazoezi huongeza saizi ya moyo, haswa ventrikali ya kushoto, jambo linalojulikana kama "Moyo wa Mwanariadha". Moyo mkubwa unamaanisha damu zaidi inaweza kusukumwa kwa kila kipigo, na mapigo machache kwa dakika yanahitajika kudumisha mtiririko wa damu kuzunguka mwili. Hii ni hali nzuri ya kisaikolojia inayowaruhusu wanariadha kufanya mazoezi kwa nguvu kubwa kwa muda mrefu.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako

Kuna tofauti kubwa katika HRmax. Njia pekee ya kweli ya kuamua HRmax ni kufanya mazoezi ya kiwango cha juu kabisa. Lakini HRmax inaweza kukadiriwa kutumia fomula kulingana na umri.

Waandishi wa utafiti 2001 ilipendekeza mlingano uliofuata uliyorekebishwa kwa kukadiria kiwango cha juu cha moyo:

HRMax = 208 - (0.7 x Umri)

Hii inamaanisha kuwa mtu wa miaka 45 angekuwa na HRmax ya 177 BPM.

Hakika, yetu genetics inaweza kushawishi viwango halisi vya moyo kutoka kwa thamani yao iliyotabiriwa. Walakini, HRmax sio uamuzi mkubwa wa mazoezi au utendaji wa riadha. Muhimu zaidi ni ufanisi wetu wa kisaikolojia.

Wakati wa kutathmini kiwango cha moyo, ni muhimu pia kuzingatia athari za mhemko kama vile msisimko au hofu, vichocheo kama kafeini, na kuzunguka kwa homoni kama adrenaline, ambayo yote inaweza kuongeza kiwango cha moyo.

Je! Kufanya mazoezi kwa viwango vya juu vya moyo sio salama?

Kwa kifupi, jibu ni hapana. Kwa watu wazima wengi, hatari ya kutofanya kutosha mazoezi ni makubwa zaidi kuliko yale ya kufanya mazoezi ya uvumilivu kupita kiasi.

Faida za kiafya za mazoezi ya kawaida zimewekwa vizuri, ingawa ushahidi unaojitokeza unaonyesha mazoezi ya kupindukia haiwezi kutoa faida zaidi za afya ya moyo na mishipa.

Vivyo hivyo, kuna nafasi kubwa zaidi ya mtu anayeketi atapata tukio la moyo mkali, kama mshtuko wa moyo, wakati wa mazoezi wanapokuwa hawajazoea mazoezi ya kiwango cha juu, au wana hali ya moyo iliyopo hapo awali. Hatari kubwa ni hafla 0.3 hadi 2.7 kwa masaa 10,000 ya mtu.

Na theluthi moja ya Waustralia hawakutani Miongozo iliyopendekezwa na WHO ya kukusanya dakika 150 za mazoezi kwa wiki, kuhamasisha mazoezi ya kawaida ya mwili yanaendelea kuwa ujumbe wa afya ya umma.

Kwa upande wa kutathmini hatari, zoezi la uchunguzi wa mapema wa uchunguzi Mtaalam wa mazoezi aliyehitimu wa ESSA wataweza kutathmini na kupunguza hatari ya ushiriki wa mazoezi.

Ukali wa mazoezi: ni nini hufanyika tunapotoka "nje yote"

Seli za misuli zinahitaji viungo viwili muhimu kufanya kazi: mafuta (sukari) na oksijeni.

Misuli hutegemea sana mishipa ya damu kupeleka virutubisho na oksijeni muhimu kuzunguka mwili, na pia kuondoa bidhaa-kama kaboni dioksidi.

Misuli zaidi inayotumika katika mazoezi, damu zaidi inasambazwa kuelekea kwenye tishu zinazohusika.

Wakati nguvu ya mazoezi iko juu sana, misuli huanza kutoa bidhaa nyingine inayoitwa lactate.

Seli pia zinaweza kutumia lactate kama mafuta ingawa ikiwa kiwango cha uzalishaji kinazidi kimetaboliki, lactate huanza kujilimbikiza na inaweza kuingiliana na utendaji wa seli.

Wakati ambapo bidhaa hii huanza kujilimbikiza inaitwa "kizingiti cha lactate".

Kiwango chochote cha mazoezi ambacho kinaweza kudumishwa vizuri kawaida huwa chini ya kizingiti hiki, na kitakuwa na kiwango cha moyo kinachoambatana. Kwa kuwa ni rahisi sana kupima kiwango cha moyo kuliko uzalishaji wa maziwa, kiwango cha moyo kinaweza kutumiwa kama kipimo cha nguvu ya mazoezi.

Je! Ni zoezi gani bora kwa kiwango cha moyo?

Wakati mtindo wa muda mazoezi ya mazoezi ni chaguo maarufu kwa watu ambao hawana wakati mzuri, hali ya vipindi ya mazoezi inamaanisha kiwango cha moyo kitabadilika, ikitoa sio faida zaidi kuliko zoezi la jadi la utulivu.

Kwa mtazamo wa kisayansi, wanariadha kawaida hutumia masafa ya mapigo ya moyo kutoa mafunzo kwa nguvu maalum wakati wa mazoezi ya aerobic, kama baiskeli au kukimbia umbali mrefu.

Kufanya mazoezi kwa nguvu fulani hujulikana kupata majibu yanayoweza kubadilika kutoka kwa mwili, kwa mfano, kufanya mazoezi chini au chini ya kizingiti cha lactate.

Ukali huu huitwa maeneo ya mafunzo na huonyeshwa kulingana na HRmax. Kwa mfano, kikao kidogo cha mafunzo ya aerobic kingewekwa chini ya 75% HRmax, wakati mafunzo katika kizingiti (karibu 95% HRmax) yatasababisha mabadiliko ya kisaikolojia.

Kwa ujumla, mazoezi mengine ni bora kuliko kutofanya mazoezi kwa afya yako ya moyo na mishipa. Kukusanya mazoezi ya dakika 150 kwa wiki ndio mahitaji ya chini kwa faida ya afya. Kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha moyo sio lazima kufikia faida hizi. Wanariadha wanaweza kutumia maeneo ya mafunzo, kulingana na HRmax, kufikia hali bora na kuongeza utendaji wa uvumilivu.

Kuhusu Mwandishi

Angela Spence, Mhadhiri Mwandamizi wa Fiziolojia ya Mazoezi (BSc, PhD), Chuo Kikuu cha Curtin

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon