Wakufunzi mashuhuri na nyota wa media ya kijamii hutumia maneno kama "kupasua", "kuchoma" na "kuyeyuka" kuelezea miili inayoitikia mafunzo ya upinzani na mazoezi ya moyo na mishipa na mabadiliko ya haraka ya mwili.

Jikoni, kupasua karoti huchukua dakika chache na husababisha uharibifu wa dhabiti kuwa sehemu ndogo, zinazoweza kudhibitiwa. Kuungua kunajumuisha joto na maumivu ya mara kwa mara, na inaweza kutokea kwa sekunde tu (haswa ikiwa unageuza mgongo). Mafuta mango huyeyuka katika vimiminika ambavyo vinaweza kutolewa.

Lakini je! Maneno haya yanaelezea kweli kinachoendelea wakati tunafanya mazoezi? Uchambuzi rahisi wa jinsi mwili wetu unatumia, kuhifadhi na kuhamasisha nishati inasema hapana, hawana.

Lebo kama # kupunguzwa, #timetogrind na #workhard zinaonyesha mwili wako mpya uko karibu kona. be_more_athletics / Instagram

Sarafu ya nishati ya haraka

Tunapokuwa na chakula, utumbo huvunja chakula kuwa wanga, lipids (mafuta) na protini, ambazo hutolewa kwenye mkondo wa damu.

Kwa mahitaji ya nishati ya haraka, miili yetu hutumia njia nyingi za biochemical kubadilisha vifaa hivi kuwa kiwanja cha nishati nyingi kinachojulikana kama ATP (adenosine triphosphate). Nishati iliyotolewa hutumiwa kutuweka macho, kudumisha kupumua, kufanya kazi kwa akili zetu na kwa mazoezi ya mwili.

Kwa maana, ATP ni "sarafu" ambayo mwili hutumia kukamilisha kazi za kila siku za mwili na kazi za mwili. Katika hali yake tayari ya kuuzwa-kwa-nishati, jumla ya ATP iliyohifadhiwa kwenye seli wakati wowote inadumu tu kama sekunde mbili.

Kiwango cha uzalishaji wa ATP ni kubadilishwa kila wakati kwa nguvu tunayohitaji wakati wowote. Kwa mfano, wakati tumelala tunahitaji ATP kidogo kuliko wakati tunapokuwa katikati ya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga au kutumia uzani.

Kwa hivyo ni nini hufanyika ikiwa tunakula na hatuhitaji nguvu nyingi kwa muda mfupi? Badala ya chakula kugeuzwa kuwa ATP, hubadilishwa kuwa nishati iliyohifadhiwa ndani ya mwili wetu kwa matumizi ya baadaye.

Nishati iliyohifadhiwa kwa matumizi baadaye

Wakati mwili wetu hauhifadhi kiasi kikubwa cha ATP, huhifadhi virutubisho mbali na damu ili tuweze kuipata kati ya chakula na wakati wa masaa ya kufunga wakati wa usiku. Wakati mahitaji ya nishati yanaongezeka kupitia mazoezi, tunatumia virutubisho hivi kuhifadhiwa.

Protini hutumiwa kama vifaa vya kujenga misuli ya mifupa, homoni na misombo mingine. Protini hutoa tu karibu 5% ya nishati inahitajika kwa mazoezi.

Wanga huhifadhiwa kwa njia ya molekuli tata inayoitwa glycojeni katika misuli ya mifupa na ini.

Molekuli zinazojulikana kama asidi ya mafuta ya bure huundwa kutoka kwa mafuta ya lishe, na ni kugeuzwa na kuhifadhiwa kama mafuta katika mwili wote ikiwa haitumiwi mara moja. Lakini mafuta mwilini hayatoki tu kutoka kwa mafuta ya lishe: mara tu tunapofikia kiwango cha juu cha kuhifadhi glycogen (wanga), sisi kubadilisha wanga kupita kiasi ndani ya mafuta mwilini pia.

Kwa nini huwa tunakusanya mafuta kuzunguka miili yetu kwa urahisi? Kwa sababu ni njia bora zaidi ya kuhifadhi nishati, kutoa Mara 10-15 kiwango cha nishati kama glycogen. Mkusanyiko wa mafuta mwilini unaweza kuwa mkubwa, na mara nyingi huwa juu kuliko vile tunavyopenda kwa afya bora.

Tunatumia nini tunapofanya mazoezi?

Wakati wa mazoezi, 95% ya nishati tunayotumia hutoka kwa glycogen na mafuta mwilini, na uwiano wa kila mmoja inategemea ukali wa mazoezi.

Wanga iliyohifadhiwa kama glycogen hutoa chanzo cha nishati cha muda wa kati: hizi zinaweza kuhamasishwa kwa huduma takriban masaa mawili ya mazoezi ya kiwango cha juu. Glycogen ni aina ya nishati iliyohifadhiwa unayotumia ikiwa unakimbia mbio fupi hadi ya kati kwa kasi kamili - ni chanzo cha nishati kwa kile kinachoitwa "zoezi la anaerobic".

Kiwango cha chini cha mazoezi, the juu asilimia ya lipids tunatumia kuchochea zoezi hilo. Workouts rahisi lakini endelevu itatumia mafuta kama chanzo cha msingi cha nishati. Mafuta ya mwili hutoa nishati isiyo na kikomo kwa wiki au hata miezi. Njia bora ya kupoteza mafuta yaliyokusanywa karibu na mwili ni kushiriki katika mazoezi ya mara kwa mara, endelevu na ya kiwango kidogo. Zoezi la aina hii huitwa "zoezi la aerobic".

Bila kujali ni mafuta ngapi tunayohifadhi na kutumia kwa nishati, idadi ya seli za mafuta (pia inajulikana kama adipocytes) katika mwili wetu inabaki thabiti. Uhifadhi mkubwa wa mafuta huongeza tu saizi ya kila seli ya mafuta. Wakati unapunguza uzito, kila seli ya mafuta hupungua.

Vivyo hivyo, tunapojenga wingi wa misuli kwa kuinua uzito, tunaongeza tu saizi ya kila seli ya misuli ya mifupa.

Ni siku ya ngawira! #hisi kuhisi moto. nochtlii / Instagram

Njia ya maisha

Ingawa kuondoa mafuta ni mchakato mrefu, mchakato wa kuyapata pia ni polepole. Sayansi ya jinsi tunavyotumia nishati iliyohifadhiwa inamaanisha kuwa ikiwa unataka kupoteza uzito endelevu, hakuna njia fupi. Mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unajitolea kushiriki katika mazoezi kwa muda mrefu ndio njia bora.

Kwa hivyo lishe zingine huahidi kupoteza mafuta kwa siku chache au wiki chache? Ni maoni potofu - unachopoteza katika hali nyingi ni maji kwa sababu ya upungufu wa maji mwilini, na katika hali nyingine misuli ya misuli, lakini mara chache mafuta. Katika visa vingi hivi, uzito uliopotea hupatikana haraka.

Ni kimetaboliki haiwezekani kupoteza kiwango cha juu cha mafuta katika kipindi kifupi sana, isipokuwa utumie masaa manne hadi sita kila siku.

Ili kudumisha uzito unaofaa baada ya kupoteza ziada yoyote na kufikia mwili wako mzuri, unapaswa kusawazisha ulaji wa nishati na pato la nishati. Ni rahisi sana: unahitaji kutumia nishati sawa na kile unachokula.

Habari njema ni kwamba aina yoyote ya mazoezi ya mwili ni muhimu kuweka usawa huu: madarasa ya mzunguko, kazi ya mazoezi, michezo ya timu, yoga, mbio, gofu, bustani, baiskeli, kutembea na zaidi. Lengo kuu ni kushiriki katika aina fulani ya shughuli na kudumisha kiwango cha afya na kinachofaa cha ulaji wa nishati.

Kuungua, kuyeyuka na kupasua ni maneno ya uuzaji ya kupoteza uzito ambayo hayaelezei kwa usahihi jinsi miili yetu inavyojibu mazoezi kwa muda mfupi na mrefu.

Kuzingatia kumeza macro na virutubishi kwa kiwango sawa na unavyozibadilisha kuwa nishati kwa shughuli za mwili na mazoea ya kila siku itakusaidia kuepuka kuhifadhi virutubishi kama mafuta mengi ya mwili.

Kuhusu Mwandishi

Naroa Etxebarria, Profesa Msaidizi Michezo na Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Canberra

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon