Kwa wengi wetu, kuelekea kwenye mazoezi kunaweza kusababisha kuchanganyikiwa juu ya mazoezi gani ya kufanya. Ikiwa unataka kubadilisha umbo la mwili wako, je! Kuchagua mazoezi fulani kunaweza kufanya kazi?

Mara tu tunapofikia utu uzima, muundo wa mifupa na idadi yake imewekwa kwa kiasi kikubwa. Kimsingi, urefu wa mifupa yako ya kola ukilinganisha na saizi ya pelvis yako, na urefu wa mwili wako ikilinganishwa na urefu wa miguu yako ni sababu kubwa katika kuamua idadi na uzuri wa urembo.

Hata hivyo, tunaweza kutumia mazoezi kuimarisha umbo la mwili wetu na muonekano, na pia kuongeza nguvu ya misuli na mfupa.

Mafuta na misuli

Hatuwezi kubadilisha kisaikolojia mafuta kuwa misuli. Kwa mfano, ingawa kufanya marudio mengi kukandamiza magoti yako pamoja kwenye mashine ya nyongeza ya kiuno hutengeneza hisia ya kutumia kikundi hiki cha misuli, haitawaka mafuta yaliyowekwa kwenye eneo lililolengwa. Kile kitatokea ni kwamba kwa mafunzo, misuli inakuwa na nguvu na kubwa, ambayo inaweza kuwa kinyume na kile wanawake wengi wanaweza kuwa wanajaribu kufikia katika kujaribu kuchonga miguu inayoonekana nyembamba.

Mfano mwingine ni kujaribu kuchoma mafuta mengi ya tumbo, ambayo huongeza hatari ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. Hakuna kiasi cha crunches kitachoma mafuta ya tumbo moja kwa moja.

Kuongezeka kwa shughuli za mwili kwa ujumla, mazoezi na lishe bora ni ufunguo wa kupoteza mafuta. Ingawa hakuna njia ya kushawishi kupunguzwa kwa doa kwa mafuta ambayo yamehifadhiwa chini ya ngozi, mafunzo ya moyo na mishipa yenye nguvu na wastani ni bora sana katika kupunguza mafuta. Hii ni pamoja na kukimbia, kuruka, baiskeli na ndondi.

Sisi sote tumesikia wanawake wakisema: "Sitaki kuinua uzito kwa sababu sitaki kuonekana mrembo." Lakini sio rahisi kuweka misuli muhimu. Wajenzi wengi wa mwili watathibitisha kiasi cha kazi na kupita kiasi inahitajika kukuza ukuaji wa misuli. Kwa hivyo wazo kwamba mafunzo ya uzani utawafanya wanawake kuwa wingi ni uwongo.

Kufundisha misuli maalum

Ukifundisha misuli maalum, hizi zitaongezeka kwa misa. Kwa hivyo kulenga vikundi maalum vya misuli, kama vile wajenzi wa mwili hufanya, inaweza kuunda mwili wako.

Ikiwa unafanya mazoezi ya kurudia ya moyo kwenye ukumbi wa mazoezi kwenye vifaa kama vile mashine za kukanyaga, mkufunzi wa msalaba au baiskeli ya mazoezi, ni vikundi vikubwa vya misuli unayotumia kusonga vitapata nguvu na kuongezeka kwa saizi.

Kwa hivyo kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kunaweza kufanya chini yako (gluteus maximus), nyundo, quadriceps (mapaja ya mbele) na misuli ya ndama iwe kubwa; na kutumia mkufunzi wa msalaba itafanya kazi sawa misuli ya mguu, na vile vile kulenga misuli katika kifua, nyuma na mabega ambayo inasukuma na kuvuta.

Wakati kuhudhuria darasa la mtindo wa bootcamp, au kufanya mazoezi ya kiwanja (kama squats au lifti zilizokufa ambazo hufanya kazi ya misuli anuwai) ambapo aina ya mazoezi ni anuwai zaidi itachochea idadi kubwa ya vikundi vya misuli.

Ili kuonekana wa riadha zaidi, fanya mazoezi ya mabega (misuli ya deltoid) ili kupanua ikilinganishwa na pelvis. Hii inaunda mwili ulio na umbo la V zaidi.

Mifano ya mazoezi ya mazoezi ya uzito ambayo hufanya kazi kwa misuli ya deltoid ni pamoja na mashinikizo ya bega (kuinua uzito kutoka bega hadi juu ya kichwa) na kukaa nzi nzi-kengele (kuinua uzito kutoka katikati ya mwili wa mtu kwenye arc kwa urefu wa bega).

Ili kuwa na miguu inayoonekana ndefu, iliyo na umbo laini, inasisitiza zaidi mafunzo ya misuli ya nyundo na chini (gluteus maximus), na usisitize mafunzo ya vikundi vya quads na adductor (mbele ya paja).

Hii itatoa upana kidogo na kina zaidi kwa mapaja. Mifano ya mazoezi ambayo hutengeneza mapaja ni pamoja na nyundo za nyundo (kuleta visigino chini kwa kuinama magoti) na viinua mgumu vyenye miguu migumu (kuinama kwenye nyonga kupunguza uzito chini ya miguu).

Ili kuwa na utimilifu zaidi ndani ya kifua, mashinikizo ya kifua yaliyopigwa (kusukuma uzito kutoka kiwango cha kifua) na nzi wa pec (wanaosonga kwenye safu kwenye kiwango cha kifua) watasisitiza misuli ya kifua cha juu.

Hizi mara nyingi hupuuzwa kwa sababu hazina nguvu asili kama misuli ya kifua hupungua chini karibu na sternum ambayo hutumiwa katika mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya uzani kama kushinikiza benchi.

Kufundisha misuli ya nyuma na ya tumbo ambayo hutengeneza corset karibu na kiwiliwili ni muhimu katika kutoa msingi thabiti ambao miili yetu huhama, na inasaidia curves asili ya mgongo, kuboresha mkao wetu na umbo la mwili.

Zoezi rahisi, bora ni kuzunguka kwa uwongo. Uongo uso juu na piga nyonga na magoti kwa digrii 90 na uweke magoti pamoja. Nikiwa nimenyoosha mikono hadi digrii 90 na sakafuni, pole pole ruhusu magoti yazunguke kuelekea kwa mmoja wa mikono iliyonyooshwa, kisha simama kabla tu ya kufikia mkono na kurudia upande mwingine.

Fomu ni muhimu

Kilicho muhimu ni mafunzo na fomu nzuri. Miili yetu ina waya ili kuzuia usumbufu, kwa hivyo ni rahisi kutumia vikundi vikubwa vya misuli au kasi ya kuinua uzito. Hii inaweza kuwa na tija kama vikundi vya misuli vinavyotumiwa inaweza kuwa sio walengwa katika mazoezi yoyote.

Mfano wa hii ni kutumia misuli ya nyuma katika kuunda kasi kutoka kwa kuinama nyuma kurudi nyuma katika kufanya curls bubu au barbell bicep curls. Njia inayolengwa zaidi ya kufanya zoezi hili ni kudumisha curves asili ya mgongo kwa kuunga mkono nyuma, iwe kwenye benchi au kwenye ukuta.

Kunyoosha mambo

Kunyoosha kutazuia upotezaji wowote usiohitajika wa mwendo mwingi kwenye viungo kwa sababu ya kukakamaa kwa misuli. Mazoezi kama yoga na pilates, pamoja na kunyoosha kwa jumla, ni nzuri kutuweka sawa na lithe.

Yoga, pilates na hata sanaa ya kijeshi inakuza mazoezi ya mifumo ya harakati kupitia mwendo wa kila mwendo. Ikiwa ufanisi wa harakati ni raha kwa jicho, basi kuna mengi ya kusema juu ya kukuza neema ili kuongeza urembo wa kupendeza.

Kuhusu Mwandishi

Julie Netto, mtaalamu wa kazi, Chuo Kikuu cha Curtin

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon