Jioni ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ikiwa unataka kuongeza usawa, jenga misuli konda na upunguze tishu za mafuta. Dan Nguyen / Flickr, CC NA

Watu wengi wanajua umuhimu wa kuwa hai na kufanya mazoezi kila siku. Kwa bahati mbaya, kwa sababu ya ratiba nyingi, watu wengi wanalazimika kutekeleza karibu ahadi zingine nyingi. Walakini, wakati wa mazoezi unaweza kuwa na athari kubwa kwa utendaji.

Kazi zote na mifumo ya mwili wa mwanadamu husimamiwa na muundo unaoitwa midundo ya circadian (kutoka Kilatini circa hufa karibu siku). Kama vile jina linavyopendekeza, midundo hii ni hali ya kibaolojia na upunguzaji wa mara kwa mara wa masaa 24.2 kuendelea wastani. Mifano ya midundo hii ni pamoja na joto la mwili wetu, mizunguko ya kulala / kuamka, na utengenezaji wa homoni. Maisha ya wanadamu na wanyama yamesawazishwa na siku ya jua na ubadilishaji wa mwangaza na giza.

Macho yanapowashwa na nuru, ishara hufikia vipokezi vya mwanga / giza kwenye ubongo huitwa zeitgebers (Kijerumani kwa "watoaji wa wakati"). Sehemu hii ya ubongo wetu, kiini cha suprachiasmatic, pia hujulikana kama "saa kuu ya kibaolojia", ni mkuu wa mfumo tata wa kihierarkia ambao unadhibiti jinsi midundo ya mwili wetu zimesawazishwa.

Wakati wa Zoezi

Midundo hii pia inahusiana na mambo mengi ya mazoezi, ingawa ushawishi wao kwenye utendaji wa riadha bado ni suala la mjadala. Baadhi ya wanasema utendaji wa wanariadha wa kitaalam unaweza kuathiriwa na wakati uliopangwa wa mashindano. Walakini, utendaji ni mchakato mgumu unaojumuisha sababu nyingi tofauti na ushawishi wa miondoko ya circadian juu ya matokeo ya wanariadha bado haijulikani.

Dirisha la wakati wa kufanya shughuli za mwili ni pana na linaweza kubadilika kulingana na tofauti za mtu binafsi. Hasa, watu wanaweza kupewa makundi mawili mapana: lark (watu wanaolala mapema na wanaamka mapema) na bundi (watu ambao hulala mapema na huchelewa kuamka).

Upendeleo wa wakati huu unaathiri midundo yote ya kibaolojia, pamoja na uwezo wa kufanya mazoezi na kufanya. Kwa ujumla, inaonekana utendaji bora wa riadha unapatikana alasiri / mapema jioni wakati midundo kadhaa inayohusiana na mazoezi inafikia yao kilele cha circadian. Hii inamaanisha kufanya mazoezi wakati huu kuna matokeo bora ya kuongeza usawa, kuongeza misuli nyembamba, na kupunguza tishu za mafuta.

Uwezo wa kufanya mazoezi ya uvumilivu ni sawa kwa siku nzima lakini ni wakati wa jioni wakati wa athari, kubadilika kwa pamoja, nguvu ya misuli na nguvu hufikia kiwango chao cha juu. Wakati wa masaa ya jioni, ukadiriaji wa bidii inayotambulika (kipimo kinachowakilisha jinsi mtu anahisi mwili wake kwa bidii inafanya kazi) iko chini. Hii inamaanisha tunajisikia kujitahidi sana ili tuweze kufanya kazi kwa bidii na kupata matokeo bora.

Rekodi kadhaa za ulimwengu katika michezo kadhaa zimevunjwa katika jioni sana. Walakini, mazoezi ya kuchelewa wakati wa jioni yanaweza kuwa na athari mbaya kwa mzunguko wa kulala-kuamka.

Gharama ya Zoezi Juu ya Usingizi

Kulala ni densi fulani ya circadian. Kazi ya kulala bado haijaeleweka kabisa ingawa inajulikana kuwa kulala ni muhimu sana kwa kazi nyingi za kibaolojia. Hasa, kulala ni moja wapo ya njia bora za kupona baada ya zoezi.

Mwanzo wa usingizi kwa ujumla unahusishwa na kupungua kwa joto la mwili na kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni inayoitwa melatonin. Kufanya mazoezi usiku sana husababisha kuongezeka kwa joto la mwili na kupunguza uzalishaji wa melatonin, na kuathiri uwezo wetu kulala. Ingawa mikakati fulani kama lishe inaweza kukabiliana na athari hizi kwenye usingizi.

Shughuli za mwili husababisha matumizi ya nishati. Ni muhimu mwishoni mwa kikao cha mafunzo kujaza tanki na kiwango na ubora unaofaa wa mafuta. Mwili wa mwanadamu unasukumwa na chakula lakini kuchagua lishe sahihi inaweza kuwa ngumu.

Walakini, kuna kanuni zinazoongoza ambazo zinapaswa kufuatwa. Kwa mfano, mlo unapaswa kubinafsishwa na kulingana na mahitaji ya mtu binafsi na malengo.

Yote ambayo hupotea wakati wa mazoezi inapaswa kujazwa na chakula bora baada ya mazoezi. Katika kesi ya kikao cha jioni cha jioni, ubora na wakati wa chakula baada ya mazoezi inaweza kuwa muhimu kwa usiku unaofuata wa kulala. Ili kuongeza ubora wetu wa kulala, chakula cha mwisho cha siku kinapaswa kuliwa kabla ya saa moja kabla ya kwenda kulala.

Chakula hiki cha mwisho kinapaswa kuwa juu katika wanga na protini zote mbili. Macronutrients haya mawili yanaweza kupunguza wakati unaohitajika kulala na kuboresha hali ya kulala. Kwa upande mwingine, chakula chenye mafuta mengi kinapaswa kuepukwa kwani zinaonekana kupunguza muda wa kulala.

Wakati wa mazoezi unaweza kuwa na ushawishi wa maana juu ya ubora wa mafunzo na kupona, haswa kwa wanariadha. Walakini, watu wengi wanapaswa kuwa na wasiwasi zaidi juu ya kitendo cha kujizoeza kuliko wakati wake.

kuhusu Waandishi

Michele Lo, mgombea wa PhD katika Sayansi ya Michezo katika Chuo cha Michezo na Sayansi ya Mazoezi na Taasisi ya Mazoezi ya Michezo & Hai hai, Chuo Kikuu cha Victoria, Utafiti wake unajumuisha kushirikiana na mpango wa wanaume na wanawake wa Rugby Union (ARU), na na timu za Super Rugby ya Australia.

Profesa David Kennaway ni Mfanyikazi Mwandamizi wa Utafiti katika Chuo Kikuu cha Adelaide ambapo anaongoza Maabara ya Fizikia ya Circadian katika Taasisi ya Utafiti ya Robinson. Masilahi yake makuu ya utafiti ni juu ya kuelewa athari za kisaikolojia za usumbufu wa circadian uliovunjika na kuamua jinsi hizi zinaweza kuhusika katika kukuza magonjwa sugu ya kimetaboliki na ya moyo na mishipa wanaoshambulia.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Kurasa Kitabu:

at

Asante kwa kutembelea InnerSelf.com, zipo 20,000 + makala zinazobadilisha maisha zinazokuza "Mitazamo Mpya na Uwezekano Mpya." Nakala zote zimetafsiriwa kwa Lugha 30+. Kujiunga kwa InnerSelf Magazine, iliyochapishwa kila wiki, na Daily Inspiration ya Marie T Russell. InnerSelf Magazine imechapishwa tangu 1985.