Tembea: Njia 11 za Kujenga Tabia ya Afya

tembea 9 19

Daktari Mkuu wa upasuaji wa Merika Vivek Murthy hivi karibuni alitoa mwito wa kuchukua hatua kuelezea faida za kutembea kwa angalau dakika 20 kwa siku. Kwa kweli, mazoezi yote ni mazuri kwako, lakini Murthy anasema kutembea huwa rahisi kwa watu kushikamana nao . Ripoti yake inategemea utafiti ambao uligundua kutembea hupunguza sana hatari ya ugonjwa wa kisukari, shida ya akili, unyogovu, saratani ya koloni, ugonjwa wa moyo na mishipa, wasiwasi, na shinikizo la damu na 40 asilimia au zaidi.

Unataka kusonga mbele, lakini haujui jinsi ya kuanza? Hapa kuna vidokezo 11 vya kusaidia kutembea kutembea kufurahisha zaidi, rahisi kutoshea ratiba yako, na kitu ambacho unaweza kushikamana nacho kwa usafirishaji mrefu.

1. Pata mdundo wako wa asili

Tambua wakati mzuri wa kutembea kwa ratiba yako. Labda ni jambo la kwanza asubuhi, au na watoto wako njiani kwenda shule. Au inaweza kuwa baada ya chakula cha mchana, kabla ya kulala, au na marafiki mwishoni mwa wiki.

2. Tumia fursa hiyo wakati wowote unapoweza

Panda ngazi badala ya lifti. Hifadhi vitalu kadhaa kutoka maeneo yako. Panda usafiri wa umma, ambao kawaida huhusisha kutembea kwa muda mfupi katika ncha zote za safari. Endesha ujumbe wako kwa miguu. Yote yanaongeza.

Zingatia jinsi kawaida unaweza kuingiza kutembea kwenye maisha yako, badala ya kuifanya iwe kitu cha kuongeza ratiba yenye shughuli nyingi. Uchunguzi unaonyesha una uwezekano mkubwa wa kushikamana na mazoezi wakati ni sehemu ya kawaida ya siku yako , na sio kitu kinachopunguza wakati wa kupumzika.

3. Anza kidogo lakini fikiria kubwa

Kuwa wa kweli katika malengo yako. Vituo vya Udhibiti na Kuzuia Magonjwa vilivyopendekezwa kwa kiwango cha chini cha kila siku kwa mazoezi-dakika 30-ni hatua nzuri ya kuanza. Unaweza hata kuifanya kwa safari mbili au tatu tofauti ikiwa unataka.

Baada ya muda, unaweza kufanya njia yako hadi umbali mrefu. Watu wengi sasa wanafanya kutembea marathoni au marathoni nusu. Kwa kweli, wahitimu watatu kati ya wanane wa marathoni ya Portland sasa wanatembea, na marathoni kadhaa huteuliwa kama hafla za kutembea tu.

4. Fuatilia maendeleo yako

A pedometer ni njia nzuri ya kufuatilia ni kiasi gani unatembea, na simu nyingi smart sasa zina vifaa sawa vimejengwa ndani yao. Wataalam wa afya wanapendekeza kuhusu Hatua 10,000 kwa siku, lakini Mmarekani wa kawaida hutembea karibu nusu hiyo. Jaribu kufuatilia hatua zako mwenyewe ili uone umbali unaotembea kwa siku ya wastani.

5. Tambua kama mtembezi

Watembeaji ni wanariadha pia. Ni mazoezi mazuri na burudani ya kufurahisha, kama baiskeli au mpira wa magongo. Dai kama mchezo wako, na unaweza kuifanya mara nyingi. Thibitisha ahadi yako kwa kuchukua ahadi ya kutembea.

6. Hakikisha kutembea kwako kunafurahisha

Tafuta njia inayovutia, labda na marudio kama duka la kahawa, bustani, au mwonekano mzuri. Vaa gia za kutembea ambazo ni sawa, na unajisikia vizuri.

"Ikiwa unatafuta kitu usichokifurahia, hautashikilia," anasema David W. Brock, Ph.D., profesa msaidizi wa mazoezi na sayansi ya harakati katika Chuo Kikuu cha Vermont.

7. Changamsha maisha yako ya kijamii

Pendekeza "tarehe ya kutembea" na mpenzi wako, rafiki, au mwanafamilia. Waalike wageni wa chakula cha jioni watembee karibu na kizuizi baada ya chakula. Na badala ya kukutana na mtu kwa chakula cha mchana, kinywaji, au sinema, nenda kwa matembezi kabla ya kukaa pamoja.

Kwa mfano, katika Jiji la New York, ni mila ndefu kwa watu kutembea pamoja kupitia Central Park au kando ya Promenade ya Brooklyn. Katika San Antonio, ni Mto Walk. Je! Shughuli gani itakuwa sawa katika mji wako?

8. Jaribu mkutano wa kutembea

Badala ya kukusanya karibu na meza ya mkutano, tembea karibu na kizuizi. Labda utaona mwamba katika ubunifu wa watu na umakini.

Mwanzilishi wa Facebook Mark Zuckerberg na mwanzilishi mwenza wa Twitter Jack Dorsey wote wanapendelea mikutano ya kutembea, kama vile Steve Jobs, Sigmund Freud, na Aristotle.

9. Panga kikundi kinachotembea

“Ikiwa unataka kwenda haraka, tembea peke yako; ikiwa unataka kufika mbali, tembea pamoja, ”yasema methali ya zamani ya Kiafrika. Zungusha wafanyikazi wenzako kwa kuongezeka kwa chakula cha mchana. Kunyakua majirani kwa kutembea jioni. Utatembea mara nyingi zaidi wakati unashiriki safari. Fikiria kama kilabu cha vitabu, bila kazi ya nyumbani.

Mnamo 2009, vikundi 30 vya kutembea vilizinduliwa huko Albert Lea, Minnesota, kama sehemu ya kampeni ya jamii nzima ya kuboresha afya. Miaka sita baadaye, zaidi ya nusu bado wanaendelea. Girl Trek, shirika linalokua lililojitolea kusaidia wanawake wa Kiafrika na Amerika kubaki katika sura, imezindua tani za vikundi vya kutembea, kutoka Oakland hadi Philadelphia.

10. Pata habari zaidi

Ili kupata maelezo zaidi kuhusu kutembea, angalia hati Mapinduzi ya Kutembea, au angalia tovuti ya Kila Mwili Utembee! Kushirikiana. Wao ni muungano wa vikundi vya raia na biashara zinazoendeshwa na Kaiser Permanente , mmoja wa watoa huduma kubwa zaidi wa afya Amerika.

11. Jiunge na harakati ya kutembea

America Walks, muungano wa mashirika zaidi ya 530 ya utetezi wa kutembea, inaweza kusaidia kukuunganisha na kikundi kinachotembea katika eneo lako.

Kuhusu Mwandishi

Jay WalljasperJay Walljasper anaandika, anaongea, kuhariri na kushauriana juu ya kujenga nguvu, jamii muhimu zaidi. Yeye ni mwandishi wa Kitabu cha Jirani Mkuu na Yote Tunayoshiriki: Mwongozo wa Shamba kwa Wilaya. Yeye pia ni mchangiaji na Endelevu Happiness: Live Tu, Kuishi Naam, kuleta mabadiliko, Kutoka YES! Magazine. tovuti yake: JayWalljasper.com

Kitabu na Mwandishi huyu:

Kubwa Neighborhood Kitabu: Do-it-Yourself Mwongozo wa Placemaking na Jay Walljasper.Kitabu cha Jirani Mkuu: Mwongozo wa Kufanya-Ni-Mwenyewe wa Kuweka Mazingira
na Jay Walljasper.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

 

Makala hii awali alionekana kwenye NDIYO! Magazine

 

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

SAUTI ZA NDANI YAO

mtu na mbwa mbele ya miti mikubwa ya sequoia huko California
Sanaa ya Maajabu ya Kila Mara: Asante, Maisha, kwa siku hii
by Pierre Pradervand
Siri moja kuu ya maisha ni kujua jinsi ya kustaajabia kila wakati uwepo na ...
Picha: Jumla ya Kupatwa kwa Jua mnamo Agosti 21, 2017.
Nyota: Wiki ya Novemba 29 - Desemba 5, 2021
by Pam Younghans
Jarida hili la unajimu la kila wiki linategemea athari za sayari, na hutoa mitazamo na…
kijana mdogo akitazama kwa darubini
Nguvu ya Tano: Wiki Tano, Miezi Mitano, Miaka Mitano
by Shelly Tygielski
Nyakati fulani, inatubidi tuachilie kile ambacho ni kutoa nafasi kwa kitakachokuwa. Bila shaka, wazo lenyewe la…
mtu kula chakula cha haraka
Sio Kuhusu Chakula: Kula kupita kiasi, Uraibu, na Hisia
by Yuda Bijou
Itakuwaje nikikuambia mlo mpya unaoitwa "Sio Kuhusu Chakula" unazidi kupata umaarufu na...
mwanamke akicheza dansi katikati ya barabara kuu tupu na mandhari ya jiji nyuma
Kuwa na Ujasiri wa Kuwa Wakweli Kwetu
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kila mmoja wetu ni mtu wa kipekee, na kwa hivyo inaonekana kufuata kwamba kila mmoja wetu ana…
Kupatwa kwa mwezi kupitia mawingu ya rangi. Howard Cohen, Novemba 18, 2021, Gainesville, FL
Nyota: Wiki ya Novemba 22 - 28, 2021
by Pam Younghans
Jarida hili la unajimu la kila wiki linategemea athari za sayari, na hutoa mitazamo na…
mvulana mdogo akipanda juu ya malezi ya mwamba
Njia Chanya ya Mbele Inawezekana Hata Nyakati za Giza
by Elliott Noble-Holt
Kuanguka kwenye mtego haimaanishi kuwa tunapaswa kukaa huko. Hata wakati inaweza kuonekana kama isiyoweza kushindwa ...
mwanamke aliyevaa taji ya maua akitazama kwa macho yasiyoyumba
Shikilia Mchoro Huo Usiotetereka! Kupatwa kwa Mwezi na Jua Novemba-Desemba 2021
by Sarah Varcas
Msimu huu wa pili na wa mwisho wa kupatwa kwa jua wa 2021 ulianza tarehe 5 Novemba na unaangazia kupatwa kwa mwezi katika…
Uunganisho wa Coronavirus. Mawasiliano na Ufahamu
Uunganisho wa Coronavirus: Mawasiliano, na Ufahamu
by Nancy Windheart
Katika wiki hizi zilizopita, sisi kama spishi ya wanadamu tumekuwa na maisha yetu na "biashara kama kawaida" walimwengu…
Hatua ya Juu na Hatua: Kuchukua Uwajibikaji Binafsi
Hatua ya Juu na Hatua: Kuchukua Uwajibikaji Binafsi
by Yuda Bijou
Tunaposimama na kujidai kwa upendo, tunahisi furaha. Tunajisikia wema na wema kwa sababu sisi…
Uzuri wa Haraka wa Yote: Kuhisi na Kutoa, Kuvuta pumzi na Kutolea nje
Uzuri wa Haraka wa Yote: Kuhisi na Kutoa, Kuvuta pumzi na Kutolea nje
by Mark Nepo
Jukumu letu katika kuishi ni jinsi, sio kwanini. Wakati tunateseka, tunatupwa kwa nini: Kwanini mimi? Kwanini wewe? Kwa nini saa…

Imechaguliwa kwa InnerSelf Magazine

MOST READ

Jinsi Kuishi Pwani Kunavyounganishwa Na Afya Mbaya
Jinsi Kuishi Pwani Kunavyounganishwa Na Afya Mbaya
by Jackie Cassell, Profesa wa Magonjwa ya Huduma ya Msingi, Mshauri wa heshima katika Afya ya Umma, Brighton na Shule ya Matibabu ya Sussex
Uchumi hatari wa miji mingi ya jadi ya bahari umepungua bado zaidi tangu…
Maswala ya Kawaida kwa Malaika wa Duniani: Upendo, Hofu, na Uaminifu
Maswala ya Kawaida kwa Malaika wa Duniani: Upendo, Hofu, na Uaminifu
by Sonja Neema
Unapopata uzoefu wa kuwa malaika duniani, utagundua kuwa njia ya huduma imejaa…
Ninawezaje Kujua Kilicho Bora Kwangu?
Ninawezaje Kujua Kilicho Bora Kwangu?
by Barbara Berger
Moja ya mambo makubwa ambayo nimegundua kufanya kazi na wateja kila siku ni jinsi ngumu sana…
Uaminifu: Tumaini la pekee la Uhusiano Mpya
Uaminifu: Tumaini la pekee la Uhusiano Mpya
by Susan Campbell, Ph.D.
Kulingana na single nyingi ambazo nimekutana nazo katika safari zangu, hali ya kawaida ya uchumba imejaa…
Mnajimu anatambulisha Hatari Tisa za Unajimu
Mnajimu anatambulisha Hatari Tisa za Unajimu
by Alama za Tracy
Unajimu ni sanaa yenye nguvu, inayoweza kuboresha maisha yetu kwa kutuwezesha kuelewa yetu wenyewe…
Kutoa Tumaini Lote Inaweza Kuwa ya Manufaa kwako
Kutoa Tumaini Lote Inaweza Kuwa ya Manufaa kwako
by Yuda Bijou, MA, MFT
Ikiwa unasubiri mabadiliko na umefadhaika haifanyiki, labda itakuwa faida kwa…
Tiba ya Uponyaji wa Chakra: Inacheza kuelekea kwa Bingwa wa ndani
Tiba ya Uponyaji wa Chakra: Inacheza kuelekea kwa Bingwa wa ndani
by Glen Park
Uchezaji wa Flamenco ni raha kutazama. Mchezaji mzuri wa flamenco hutoa ujasiri wa kujifurahisha…
Kuchukua Hatua Kuelekea Amani kwa Kubadilisha Uhusiano Wetu Na Mawazo
Kukanyaga kuelekea Amani kwa Kubadilisha uhusiano wetu na Mawazo
by John Ptacek
Tunatumia maisha yetu kuzama katika mafuriko ya mawazo, bila kujua kuwa mwelekeo mwingine wa ufahamu…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.