Ushauri unaoongezeka unaopendekeza kufanya kiasi kidogo cha mazoezi ya wastani unaweza kufanya tofauti kubwa kwa afya yako. utafiti wa kitaaluma ni kubadilishwa kuwa vichwa kama vile: "Matumizi ya dakika mbili saa kutembea badala ya kikao inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu" na "Je! Huwezi kuwa na shida ya kufanya zoezi? KUTAJA ". Lakini ni ushahidi wa nguvu gani wa kuendeleza vikwazo vifupi vya mazoezi na inaweza kuwa na nafasi ya shughuli za muda mrefu zaidi au zaidi?

Tunapozungumzia juu ya kufanya zoezi hili, tunamaanisha nini ni kujaribu kupunguza muda uliotumiwa kuwa sedentary. Kuna nguvu correlational ushahidi kuonyesha kwamba muda mwingi uliotumika kukaa huongeza hatari ya magonjwa kadhaa - na, kwa hiyo, kifo cha mapema. Na hatari kubwa inaonekana kuwapo hata kama unatumia mara kwa mara.

Kukaa sana ni tofauti na Toleo la Kidogo

Kusudi la mapendekezo ya masomo haya ni kwamba kukaa sana ni tofauti na zoezi kidogo sana. Kuvunja upangaji wa muda mrefu na vikwazo vilivyounganishwa vya zoezi zinaweza kutosha kupunguza hatari ya ugonjwa, lakini aina hii ya ushahidi haiwezi kuthibitisha kwa uhakika kuwa moja husababishia wengine.

Bado hakuna utafiti unaoonyesha kwamba kuingilia kati ambayo mara kwa mara huvunja kukaa kwa muda mfupi na machafuko mafupi (dakika mbili hadi tatu saa) ya shughuli za kimwili kwa kawaida na kupunguza athari ya ugonjwa (au kufa mapema) kwa muda mrefu . Na hakika hatuwezi kusema kwamba aina hii ya kuingilia kati itafadhili kwa ukosefu wa kawaida wa mazoezi.

Tunachofanya ni idadi ya masomo ya kuingilia kati ya muda mfupi (siku moja hadi saba) ambayo inaonyesha kuvunja upangaji wa muda mrefu inaweza kusaidia kusimamia mambo kadhaa ya hatari inayojulikana kuwa muhimu kwa kuzuia magonjwa. kutafuta thabiti zaidi ni kwamba kuvunja mkao wa muda mrefu husababisha kupungua kwa damu ya glucose na viwango vya insulini kwa kukabiliana na chakula. Utafiti mmoja pia taarifa maboresho katika udhibiti shinikizo la damu. vipindi muhimu, short wa msimamo usione kuwa kutosha - badala ya mkusanyiko mfupi wa shughuli za kimwili ni muhimu sana.

Labda ushahidi wenye nguvu linatokana na masomo ambayo kubadilishwa mwanga-kwa-wastani shughuli za kimwili na wakati wanao kaa tu. Kwa mfano, utafiti mmoja kuchunguza athari ya kupunguza wastani wa idadi ya hatua zilizochukuliwa kutoka 10,000 siku kwa 1,500 siku katika kundi la watu wenye afya. Baada ya wiki mbili tu kulikuwa na kupunguza kubwa katika aerobic fitness na konda misuli tishu, kuongezeka kwa mafuta ya mwili na kuongezeka kwa viwango vya sukari damu na insulini.

Athari ya sana muda Kikohozi Of High-intensiteten Zoezi

Katika kipindi cha miaka michache iliyopita, tafiti nyingi wameangalia madhara ya machafuko mafupi sana ya zoezi la juu, ambalo linajulikana kama mafunzo ya muda mrefu (HIT). Utafiti umeonyesha kwamba HIT inaweza kutoa faida sawa - ikiwa sio bora zaidi ya afya ikilinganishwa na mipango ya kawaida ya zoezi la aerobic zoezi, lakini kwa sehemu ya muda. Dereva kuu kwa ajili ya kukuza HIT ni kutafuta kuwa ukosefu wa muda ni kizuizi kikuu cha kushiriki.

Nini caveat? Naam wengi wa itifaki HIT ni makali sana na hiyo ni uwezekano wa kuweka watu mbali. Kutokana na vipindi vya kupumzika jumla kujitoa katika muda pia huelekea kuwa kati ya 20 30-dakika / kikao, ambayo si kweli tofauti na miongozo ya sasa juu ya zoezi wastani.

Lakini huenda kuna ufumbuzi. zaidi masomo ya hivi karibuni umeonyesha kwamba itifaki nyingi za HIT (kwa mfano, bursts mbili za sekunde 20 katika kikao cha dakika ya 10) zinaweza kutoa faida muhimu za afya. Utafiti mmoja aliona ongezeko kama hilo katika fitness ya moyo baada ya vikao vitatu vya kila wiki ya sprints nne au nne au sprint moja ya dakika nne kwa 90% ya kiwango cha juu cha moyo. Labda, katika matukio mengine, maumivu zaidi hayana faida zaidi.

Kuna aina nyingi ya shughuli za kimwili ambazo zinaweza kuwa muhimu kwa afya. Unapaswa kuweka wapi pesa zako wapi? Hitimisho rahisi ni tunahitaji kuhamia zaidi na kuhamia mara nyingi - na jaribu kufanya shughuli ya juu ya kiwango cha juu (ingiza yako kufurahisha / kusimamia hapa) siku tatu au zaidi ya juma. Jinsi sisi kuwashawishi watu zaidi kufanya hivyo ni vigumu zaidi kujibu.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo
Kusoma awali ya makala.

Kuhusu Mwandishi

Richard Metcalfe ni Mhadhiri katika Zoezi na Afya katika Chuo Kikuu cha Ulster. Uchunguzi wake unazingatia faida za afya za mafunzo ya muda mwingi, pamoja na mtazamo fulani wa kimetaboliki na udhibiti wa glycemic.