"Ili kuboresha utendaji wa mfumo wa uponyaji, lazima ufanye kila kitu kwa uwezo wako kuboresha afya ya mwili, afya ya kiakili / kihemko, na afya ya kiroho ... Mojawapo ya tamaa ya maisha yangu ya taaluma ni kukutana na waalimu wachache ambao wanaona picha kamili ya afya, ambao wanaelewa umuhimu wa kufanya kazi pande zote. ” - Andrew Weil, MD, "Wiki nane kwa Afya Bora"
Licha ya ujio wa Prozac na dawa zingine za ubunifu, unyogovu unaongezeka. Tangu Vita vya Kidunia vya pili, viwango vya unyogovu vimeongezeka mara mbili huko Merika, na unyogovu sasa ni ugonjwa wa pili unaolemaza zaidi katika ulimwengu wa Magharibi baada ya ugonjwa wa moyo. Kulingana na daktari mkuu wa upasuaji, Mmarekani mmoja kati ya watano hupata shida ya akili kwa mwaka wowote, na nusu ya Wamarekani wote wana shida kama hiyo wakati fulani katika maisha yao.
Wakati dawa za unyogovu zinaendelea kuwa tegemeo kwa matibabu ya unyogovu, "asilimia 20 ya watu hawapati faida zaidi kutoka kwa matibabu yetu yoyote" kulingana na Steven Hyman, mkurugenzi wa Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili. Kwa kuongezea, Jarida la Time hivi karibuni liliripoti kwamba theluthi moja tu ya wale waliohojiwa walisema wameridhika sana na dawa zao. Wakati huo huo, 80% wanalalamika kuwa unyogovu bado unaharibu maisha yao ya kijamii, wakati 72% wanasema utendaji wao wa mahali pa kazi unaendelea kuteseka.
Kwa bahati nzuri, unyogovu unaweza kutibiwa kwa viwango anuwai. Ulinganisho mzuri ni njia tunayokaribia magonjwa ya moyo. Ikiwa ulienda kwa daktari wa magonjwa ya moyo na unataka kujua jinsi ya kuzuia shambulio la moyo (au kupona kutoka kwa moja), anaweza kuagiza dawa ya kupunguza cholesterol na kukuambia ula chakula chenye mafuta kidogo, fanya mazoezi mara tatu hadi nne wiki, na kupunguza mkazo katika maisha yako.
Ifuatayo ni mpango kamili wa kuzuia na matibabu ya unyogovu. Nimeiendeleza:
- kutokana na uzoefu wangu mwenyewe (wakati wote na baada ya kipindi changu cha unyogovu).
- kutoka kwa kuzungumza na wengine ambao wanafanikiwa kudhibiti unyogovu wao na wasiwasi.
- kutoka kwa kutafiti fasihi ya matibabu na ya akili.
Programu hii ya "utunzaji wa ubongo" inamaanisha kutumikia:
1) Wale watu ambao wamepata moja au zaidi ya vipindi vya unyogovu mkubwa na wanataka kukaa vizuri. Ingawa hakuna hakikisho kwamba programu hii itaweka unyogovu mbali, inaweza kuimarisha "mfumo wako wa kinga ya kisaikolojia" na kwa hivyo kuongeza upinzani wako kwa ugonjwa huo.
2) Wale watu ambao wanakabiliwa na dysthymia (unyogovu wa kiwango cha chini) na wana hamu ya kuinua hali zao, na vile vile kuzuia unyogovu mkubwa.
3) Wale watu ambao wanapata kipindi kikubwa cha unyogovu na wanataka kutumia mikakati hii kama kiambatanisho cha dawa na / au tiba ya kisaikolojia.
Nimeandaa mpango huu wa matibabu katika maeneo matano - kujitunza kwa mwili, kujitunza kiakili / kihemko, kujitunza kiroho, msaada wa watu, na tabia za mtindo wa maisha.
Unaposoma habari hiyo, fikiria mapendekezo yangu kama miongozo, sio maagizo magumu na ya haraka. Safari ya uponyaji ya kila mtu ni ya kipekee. Ni juu ya kila mtu kupepeta chaguzi zinazopatikana za matibabu na kugundua kinachofanya kazi.
Sasa, wacha tuanze.
KUJITUNZA KIMWILI
Mwili wetu ni hekalu la roho hai. Ikiwa tutapata utimilifu na uhai, ni muhimu kwamba tutunze na kuheshimu mahitaji ya mwili wetu. Kuwa na afya njema kutaongeza uwezo wako wa kufanya hatua zilizobaki za programu hii.
Lishe na Lishe
Lishe bora inasaidia utendaji bora wa ubongo na mwili wako. Ili kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako ya lishe, kula lishe bora ya vyakula vyenye afya. Kula mazao mengi ya kikaboni iwezekanavyo itasaidia kupunguza ulaji wa kemikali na vihifadhi ambavyo vinaweza kusababisha shida kwa watu nyeti.
Sehemu nyingine ya utunzaji wa lishe ni kupunguza pipi. Uchunguzi umeonyesha kuwa sukari nyingi inaweza kukuza wasiwasi na unyogovu. Kupunguza ulaji wa sukari kunaweza pia kuimarisha kinga yako, kupunguza mzio, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na hypoglycemia tendaji.
Mwishowe, inaonekana kuna uhusiano dhaifu kati ya unyogovu na unyeti wa chakula. Ingawa hakuna mtu amethibitisha kuwa mzio wowote unaweza kusababisha unyogovu, inaonekana ni sawa kudhani kuwa mzio unaweza kuongeza hali ya unyogovu kwani hali zote zinajulikana kuhusisha usawa sawa wa biokemikali (norepinephrine ya chini na viwango vya juu vya acetylcholine). Vizio vya kawaida vya chakula ni pamoja na bidhaa za maziwa, ngano, na mahindi. Ikiwa unafikiria una mzio wa chakula, wasiliana na daktari ambaye ni mtaalam wa mzio au dawa ya mazingira.
Vitamini & Madini Supplementation
Mbali na kula lishe bora, unaweza kutaka kuchukua virutubisho vingi vya vitamini na madini anuwai na msisitizo maalum kwa vioksidishaji - vitamini A, C na E. Ugumu wote wa vitamini B unajulikana kudumisha na kukuza akili ya kawaida. kufanya kazi, kwa hivyo inaweza kusaidia kuchukua kibao kizuri cha B ngumu. Kalsiamu na magnesiamu, ambayo husaidia kutuliza mfumo wa neva, inasaidia sana watu wanaokabiliwa na wasiwasi. Upungufu wa vitamini B, na pia ya magnesiamu, manganese, zinki, na chuma, inaweza kuwa sababu ya unyogovu.
Zoezi
Mazoezi - shughuli yoyote ambayo inakuza uvumilivu, kubadilika, au kuimarisha - ni dawa ya kukandamiza asili. Zoezi la aerobic haswa linaboresha mzunguko, huleta kuongezeka kwa mtiririko wa damu na oksijeni kwenye ubongo, na hutoa endorphins, kemikali asili ya kuua maumivu. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi hufanya kazi na vile vile dawa katika uponyaji unyogovu dhaifu hadi wastani. "Madhara" tu ya mazoezi ya aerobic ni mfumo wenye nguvu wa moyo na mishipa na afya bora kwa jumla. Kidogo kama masaa matatu kwa wiki inaweza kupunguza kiwango cha unyogovu. Hata kama huna historia ya shida za kihemko, mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha sana hali ya ustawi wako wa mwili, kiakili, na kihemko. Watafiti kama Candace Pert wameonyesha kuwa "molekuli za mhemko" haziko tu kwenye ubongo, bali kwa mwili wote.
Miili yetu ilifanywa kuhama. Iwe ni kutembea kila siku kwenye bustani, mazoezi ya maji au darasa la yoga, au kucheza kwa muziki uupendao, anza. Anza na hatua ndogo na ujikumbushe kwamba sio lazima uwe mkamilifu. Kwenye dimbwi ambalo ninaogelea, naona watu wengi walemavu, wazee, na wanene kupita kiasi wanashiriki katika mazoezi ya mazoezi ya maji. Kwa hivyo, hata ikiwa una ulemavu wa mwili au unabeba paundi za ziada, kawaida inawezekana kushiriki katika aina fulani ya harakati.
Kupumua kwa tumbo
Njia moja ya nguvu zaidi ya kuathiri mhemko na mfumo wa neva usio wa hiari ni kupitia pumzi. Katika Sanskrit, neno kwa pumzi ni prana, ambayo pia inamaanisha "maisha" au "roho". Watu wengi katika jamii yetu wanapumua haraka na kwa kina, wakitumia sehemu ya juu tu ya vifua vyao. Hii ni kweli haswa kwa watu waliofadhaika, ambao nguvu ya maisha iko chini.
Kupumua kwa tumbo (pia huitwa kupumua kwa diaphragmatic) kunajumuisha kutumia kifua chako chote na cavity ya tumbo kupumua.
Nilijifunza kwanza juu ya kupumua kwa tumbo katika darasa la yoga miaka mingi iliyopita. Unaweza pia kujifunza mbinu za kupumua kwa diaphragmatic katika kliniki yoyote ya kupunguza mafadhaiko, kituo cha biofeedback, kliniki ya maumivu, au kutoka kwa mtu yeyote aliyefanya mazoezi ya yoga.
Kulala usafi
Sehemu ya kukaa na usawa wa mwili inamaanisha kukuza mifumo ya kulala mara kwa mara ambayo inakupa kupumzika kwa kutosha. (Uchunguzi unaonyesha kuwa Wamarekani wengi wamekosa usingizi.) Jaribu kukuza ratiba ya kulala - wakati wa kawaida wa kulala na kujitokeza - na ushikamane nayo. Kulala vibaya ni kati ya ishara za mapema za onyo na unyogovu. Dalili hizi ni pamoja na:
- shida kulala.
- shida kukaa usingizi.
- kuamka asubuhi na mapema (ikifuatiwa na mwangaza).
- kulala sana.
Dawa ya kulala inaweza kuwa muhimu katika kujaribu kuvunja mtindo wa kukosa usingizi, lakini imeundwa tu kwa matumizi ya muda mfupi. Mabadiliko ya tabia, kama vile yaliyoorodheshwa katika kitabu "Usiku Hakuna Kulala Zaidi"na Peter Hauri, inaweza kuwa na ufanisi mkubwa. Kwa kuongezea, unaweza kutaka kupimwa katika kliniki ya usingizi ili kuondoa uwezekano wa shida za mwili kama vile apnea ya kulala. (Apnea ya kulala ni kusimamishwa kwa kupumua kwa muda ambayo hufanyika mara kwa mara wakati wa kulala na mara nyingi huathiri watu wenye uzito zaidi au wale ambao wana kizuizi katika njia yao ya kupumua.)
Ulaji wa maji
Ili kudumisha utendaji mzuri wa mwili, ni muhimu kunywa maji ya kutosha, angalau lita mbili kwa siku. Mwili wako unajumuisha asilimia 70 ya maji. Maji ni muhimu kwa kimetaboliki sahihi, mzunguko, na kuondoa. Inatoa sumu na inarudisha usawa wa kemikali kwa seli, tishu, na viungo. Watu wengi huripoti uboreshaji wa moja kwa moja wa mhemko mara tu wanapoongeza ulaji wao wa maji.
Dawa
Ikiwa dawa ya kukandamiza ni sehemu ya mpango wako wa matibabu, ni muhimu kuichukua kama ilivyoagizwa. Dawa sio tiba ya miujiza au badala ya tiba ya kisaikolojia. Dawa gani inaweza kufanya ni kuunda utulivu wa ndani ("ondoka" kama rafiki alivyoelezea) ambayo itakuruhusu kutumia tiba. Watu wengine wanahitaji kuchukua dawa za kukandamiza kwa muda mrefu, wakati wengine wanaweza kuacha dawa baada ya unyogovu wao kuinuka. Wasiliana na mwombaji wako wa dawa ili uone mpango unaofaa kwako.
Kwa wale watu ambao hawawezi kuvumilia unyogovu au ambao hawafanyi kazi kwao, kuna "dawa zingine za asili" ambazo unaweza kujaribu. Hizi ni pamoja na Wort ya St John na asidi ya amino 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosine na S-Adenosyl-Methionine (SAM). Kwa sababu hata vitu vya "asili" vinaweza kutoa athari kali kwa watu nyeti, mtu yeyote anayechukua dawa hizi anapaswa kufanya hivyo chini ya usimamizi wa daktari aliye na lishe (mtaalam wa magonjwa ya akili, daktari wa familia, tabibu, naturopath, n.k.).
Shida za Kimetaboliki na Endocrine
Mwishowe, shida za endocrine zisizotibiwa za kila aina zinatambuliwa kama zina uwezo wa kusababisha shida za mhemko. Ya kawaida ya haya ni unyogovu unaosababishwa na hypothyroidism (tezi isiyo na kazi), ambayo inaweza kutibiwa kwa mafanikio kwa kutumia dawa ya tezi. Hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kuzidisha au hata kusababisha dalili za unyogovu ni ugonjwa sugu wa uchovu, candidiasis, hypoglycemia tendaji, usawa wa homoni, upungufu wa vitamini na madini, na upungufu wa asidi ya amino. Kwa hivyo, unaweza kutaka kupata mwili kamili ili kuondoa hali yoyote hapo juu kabla ya kuamua juu ya utambuzi wa unyogovu wa kliniki.
KUJITUNZA KIAKILI / HISIA
Sayansi mpya ya psychoneuroimmunology inaandika wazi athari za akili na hisia kwenye mfumo wa neva na utendaji wa kinga. Kukuza tabia nzuri ya kufikiria na kuhisi ni sehemu muhimu ya kufanikiwa kwa mpango wako wa "Utunzaji wa Ubongo".
Fuatilia mazungumzo yako ya kibinafsi
Maneno na imani zina uwezo wa kubadilisha kemia ya mwili. (Fikiria jinsi maneno "nakupenda" yanavyokufanya ujisikie.) Chunguza imani yako juu yako mwenyewe, ulimwengu, na siku zijazo, na uamue ikiwa yoyote kati yao inahitaji kubadilika. Mifano ya imani zisizo na mantiki na za kujishinda ni pamoja na "Ni muhimu kwa kila mtu kunipenda wakati wote," "Lazima niwe mkamilifu katika yote ninayofanya," "Sipaswi kuteseka," na "Ni yangu kosa kwamba nina huzuni. ” Kwa kuwa hisia za kukasirisha hutoka kwa maoni yanayokasirisha, ikiwa unahoji na kupinga imani nyuma ya hisia zako zisizofurahi, unaweza kuzidi kuwa huru na hisia hasi.
Hisia nyingi zenye uchungu mara nyingi ni matokeo ya fikira hasi zilizopotoka, zinazojulikana kama "upotovu wa utambuzi". Baadhi ya upotovu wa kawaida ni: kufikiria-au-chochote (kuona vitu katika vikundi vya rangi nyeusi na nyeupe); chujio cha akili (kuchagua maelezo hasi moja na kukaa juu yake peke yake); kutostahiki chanya; kuruka kwa hitimisho (kutoa tafsiri hasi, ingawa hakuna ukweli dhahiri unaounga mkono hitimisho); kusoma kwa akili (kuhitimisha kiholela kuwa mtu mwingine anakutendea vibaya bila kuiangalia); hoja ya kihemko (kudhani kuwa hisia hasi zinaonyesha jinsi mambo yalivyo - yaani, "Ninahisi, kwa hivyo lazima iwe kweli; taarifa lazima; na kujibinafsisha (kujiona kuwa sababu ya hafla mbaya ya nje ambayo hauhusiki nayo) .
Endelea kuwasiliana na hisia zako zote
Ili kubaki na afya ya kihemko, ni muhimu kuhisi hisia zako zote, hata zile zinazoitwa "hasi" za huzuni, hofu, na hasira. Kuingia kwa tiba ya kibinafsi au ya kikundi inaweza kutoa mahali salama ambapo unaweza kujifunza kutambua hisia zako na kuelezea hisia zilizokandamizwa hapo awali.
Weka jarida la mhemko
Jarida la mhemko hutoa njia kwako kufuatilia mhemko wako na hisia zako kila siku, na pia hafla za nje na za ndani zinazoandamana nao. Kufuatilia mabadiliko ya hila katika mhemko wako kunaweza kukuarifu kwa dalili za mapema za kushuka kwa unyogovu, na kwa hivyo hukuruhusu kuchukua hatua kuzuia kipindi kingine.
Unda maktaba ya kumbukumbu nzuri
Hii ni mbinu nzuri, ya kujiwezesha. Andika orodha ya nyakati kumi za kufurahisha zaidi maishani mwako. Rudi nyuma kwa wakati na uzipate tena, ukitumia akili zako tano kurudia, kwa undani, uzoefu huo wa kufurahisha. Halafu, wakati unahisi chini kidogo au unahitaji msukumo, unaweza kupiga kumbukumbu hizo nzuri. Kwa sababu ubongo hauwezi kutofautisha kati ya uzoefu halisi au wa kufikiria, kemikali zake za neva zitachukua usanidi sawa na walivyofanya wakati hafla za asili zilitokea. Zoezi hili la udanganyifu rahisi, lakini lenye nguvu, linaweza kuongeza hali yako bila kujali hali za nje.
Maswala yasiyokamilika ya Maswala ya Asili
Fanyia kazi familia yako ambayo haijakamilika ya maswala ya asili (inapofaa). Kiwewe kisichofunikwa kutoka zamani (kuachwa, kupuuzwa, unyanyasaji, nk) inaweza kuwa sababu ya msingi ya unyogovu wa wazi au wa siri. Moja ya aina ya kawaida ya biashara ambayo haijakamilika ni huzuni isiyojulikana. Katika jarida lake maarufu "Maombolezo na Melancholia", Freud alielezea kwamba unyogovu ulisababishwa na maombolezo yasiyokamilika. Elizabeth Kubler-Ross aligundua hatua tano za kifo / kuomboleza kama kukataa, hasira, kujadiliana, unyogovu, na kukubalika. Wakati hatuna huzuni kamili ya hasara kubwa, tunaweza kukwama katika awamu ya unyogovu. Kwa hivyo, matukio ya unyogovu kwa watu ambao wamepata upotezaji mkubwa katika utoto - kwa mfano, kifo cha mzazi - ni kubwa zaidi kuliko wale ambao hawajapata. Tiba inaweza kukusaidia kutatua kikamilifu huzuni yoyote ambayo haujakamilika unayoweza kubeba, ili uponyaji kamili zaidi utokee.
Pata mtaalamu mzuri
Kazi ya uponyaji wa kihemko inahitaji kwamba tupate mshirika. Kuna aina nyingi za miongozo ya kuchagua kutoka - wataalam wa magonjwa ya akili, wanasaikolojia, wafanyikazi wa jamii, washauri wa kichungaji, washauri wa kitaalam wenye leseni, washauri wa dawa za kulevya na pombe, nk. Chukua wakati unahitaji, na uamini silika zako. Mtu unayeshirikiana naye atakuwa sehemu ya lazima ya safari yako ya uponyaji.
Ni sawa pia kuchukua muda na mtaalamu kabla ya kuamua ikiwa unataka kuendelea na mtu huyo. Angalau unapaswa kuhisi salama, kuheshimiwa, na kueleweka na mshauri wako. Mtaalam anapaswa pia kuwa tayari kuelezea falsafa yake ya matibabu, na kwa nini anatumia mbinu maalum.
Tarajia heka heka
Njia ya kupona ni njia ya juu, lakini sio laini kila wakati na thabiti. Mara nyingi tunapiga hatua mbili mbele, halafu hatua moja kurudi nyuma. Kuwa na subira na wewe mwenyewe na mchakato wa uponyaji. Kama vile mshairi Jack Kerouac alisema, "Kutembea juu ya maji hakujengwa kwa siku moja."
WATU MSAADA
Katika kitabu changu, "Unapopitia Jehanamu… Usisimame!", Nasisitiza kuwa msaada wa kijamii ni hitaji muhimu kwa kunusurika kipindi cha unyogovu. Kuwa na uhusiano mzuri sio tu husaidia kupunguza unyogovu, lakini pia husaidia kuzuia kujirudia kwake. Kwa upande mwingine, kutengwa kunamfanya mtu kuwa hatari zaidi kwa akili na mwili ugonjwa.
Katika utafiti wa msingi katika Chuo Kikuu cha Stanford, daktari wa magonjwa ya akili David Siegel aligundua kuwa wanawake walio na saratani ya matiti waliohudhuria kikundi cha msaada wa kihemko waliishi mara mbili kwa muda mrefu kuliko wanawake katika kikundi cha kudhibiti ambao hawakupata msaada wowote. Kwa kuongezea, mtaalam wa moyo Dean Ornish amegundua kuwa ukaribu una athari kubwa kwa kuzuia na kuponya magonjwa ya moyo.
Kuunda mtandao mzuri wa msaada kunachukua muda, na mchakato huo ni wa kipekee kwa kila mtu. Inamaanisha kujizunguka na watu ambao wanaweza kuthibitisha unachokwenda na ambao wanaweza kukukubali bila masharti. Baadhi ya wanachama wa mfumo wa msaada wanaweza kujumuisha:
- familia na marafiki wa karibu.
- mshirika kama mshauri, mwanasaikolojia, mtaalamu wa magonjwa ya akili, rabi, waziri, kuhani, mfadhili wa hatua 12 au rafiki ambaye unaweza kumwambia.
- msaada wa kikundi.
Hapa ndipo unaweza kupata (na kutoa) msaada na kutiwa moyo kutoka (na kwa) wengine ambao wanapitia uzoefu kama wako. Katika kikundi cha msaada, unajifunza kuwa hauko peke yako katika mateso yako, na kwamba kuna wengine ambao wanaelewa maumivu yako kweli. Ili kupata kikundi cha msaada cha unyogovu au wasiwasi katika eneo lako, piga simu kliniki yako ya karibu ya afya ya akili, hospitali, Umoja wa Kitaifa wa Wagonjwa wa Akili (800-950-NAMI) au Chama cha Unyogovu na Unaohusiana na Ugonjwa (410-955-4647) .
Aina zingine za msaada wa kikundi ambao ungetaka kutafuta ni pamoja na vikundi vyenye hatua 12, vikundi vya wanawake, vikundi vya wanaume, tiba ya kikundi, au kikundi chochote cha kujisaidia ambacho kinazingatia changamoto katika maisha yako.
Mbali na msaada wa wanadamu, tunaweza kupokea kutoka kwa marafiki wetu wa wanyama, haswa wanyama wa kipenzi. Upendo usio na masharti ambao tunapeana na kupokea kutoka kwa viumbe hawa unaweza kuwa uponyaji kama upendo wa kibinadamu. (Hii ndio sababu wanyama wa kipenzi wanazidi kuletwa kwenye wodi za hospitali na nyumba za uuguzi.) Urafiki wa upendo na mnyama kipenzi hutoa uhusiano na urafiki ambao unaweza kuimarisha kinga ya kisaikolojia na kusaidia kuzuia unyogovu.
KUJITUNZA KIROHO
Watafiti wa afya ya akili wamefafanua jambo linalojulikana kama "kukabiliana na dini" - kutegemea imani ya kiroho au shughuli kusaidia kudhibiti mafadhaiko ya kihemko au usumbufu wa mwili. Ilikuwa ni aina hii ya kukabiliana na kiroho ambayo iliniongoza kwa uponyaji wangu wa mwisho. Hapa kuna mambo kadhaa ya kujitunza kiroho ambayo inaweza kutumika kukuza utulivu wa kihemko.
Maombi & Tafakari
Hatua ya kumi na moja ya hatua 12 zinaonyesha kwamba "tunatafuta kwa njia ya sala na kutafakari ili kuboresha mawasiliano yetu na Nguvu zetu za Juu". (Inasaidia kufikiria sala kama kuzungumza na Mungu, na kutafakari kama kumruhusu Mungu azungumze nawe.)
Ikiwa unaamini katika maombi, chukua muda wa kusali, wewe mwenyewe na watu wengine. Kutafakari kunajumuisha kutuliza akili ili tuweze kusikia "sauti ndogo" ya Mungu ndani na kuwa wazi kwa mwongozo wa kiroho. Kuna aina nyingi za kutafakari zinazopatikana - TM (kutafakari kwa kupita kiasi), vituo vya Zen, vitabu vya kasisi wa Buddha Buddhist Thich Nhet Hahn, au aina rahisi ya kutafakari ilivyoelezewa katika kazi ya Herbert Benson, Jibu la kupumzika. Kwa kuwa watu wengi katika ulimwengu wa kisasa wanafanya kazi kiakili, kutafakari kwa kutembea (kwa uangalifu kuzingatia kila hatua) ni njia bora ya kutuliza akili wakati unawaka nguvu ya neva. Kutumia wakati katika maumbile pia ni njia nzuri ya kuzungumza na chanzo cha kiroho cha mtu.
Jumuiya ya Kiroho
Chochote njia yako ya kiroho, kuabudu na wengine katika jamii ya kiroho ni njia nzuri ya kuimarisha imani ya mtu. Mila zote za kiroho zimesisitiza kuungana na wengine kama njia ya kupata msaada katika kuimarisha maisha ya kiroho ya mtu. Moja ya mafundisho makuu ya Buddha ilikuwa "kutafuta sangha" - yaani jamii ya waamini wenye nia moja. Vivyo hivyo, moja ya harakati kubwa za kiroho za karne ya 20 - Vileo visivyojulikana - imefanya ushirika wa jamii kuwa msingi wa kazi yake ya uponyaji. Kwa kuongezea, kama nilivyogundua, nguvu ya maombi inaweza kuboreshwa katika mazingira ya kikundi.
huduma
Mila yote ya kiroho inasisitiza huduma kama sehemu ya njia ya kiroho ya mtu. Dalili ya kimsingi ya unyogovu (na kutokuwa na furaha kwa ujumla) ni kujinyonya. Huduma huturuhusu kuvuka mateso yetu kwa kugeuza mwelekeo wetu mbali na sisi wenyewe. Kama mwandishi Tracy Thompson anaandika kuhusu kupona kwake mwenyewe, “Saidia wengine. Kuwa wa huduma. Ni kwa njia hii tu ndio utapata njia ya kutoka katika gereza la kibinafsi. " Katika mshipa huu, nakala katika Psychology Today inaripoti kuwa kazi ya kujitolea inasababisha jambo linaloitwa "msaidizi wa hali ya juu" - mabadiliko ya kisaikolojia mwilini ambayo hutoa ustawi wa mwili na kihemko, na pia afueni ya shida zinazohusiana na mafadhaiko.
Kiasi cha huduma unayofanya sio lazima iwe kubwa. Ikiwa unajiona umepungukiwa na uwezo wako wa kutoa, anza na aina fulani ya huduma ambayo inahitaji kiwango cha chini cha kujitolea - kama vile kulea mnyama au mmea. Kujitanua hata kidogo itakuwa nzuri kwa mpokeaji na kukufaa.
KUONGOZA MAISHA YA KIAFYA
Hapa kuna tabia kadhaa za maisha ambazo zinaweza kukusaidia kudumisha usawa na utulivu katika maisha yako ya kihemko:
1) Tafuta njia za kuunda muundo / kawaida katika shughuli zako za kila siku. Kiasi bora cha muundo huonekana kupungua kwa wasiwasi na kusaidia kutuliza mhemko.
2) Tafuta njia za kuungana na ulimwengu wa asili. Ikiwa ni kutazama kuchomoza kwa mwezi juu ya kilele cha mlima, machweo juu ya bahari, au kuchukua raha tu katika bustani yako ya jiji, kutumia wakati katika maumbile kunaweza kutoa unganisho la uponyaji kwa Mama Dunia.
3) Sehemu ya kuungana na maumbile inamaanisha kupata mwangaza wa kutosha kwa nuru ya asili. Njia nyingi za kiroho zinafundisha kwamba Mungu na nuru ni kitu kimoja. Kwa wale watu ambao ni wepesi, mwanga mdogo wa mwanga unaweza kuunda syndromes za unyogovu kama vile Ugonjwa wa Athari za Msimu (SAD). Ikiwa unaishi katika hali ya hewa yenye giza na unakabiliwa na SAD, tumia taa za wigo kamili au taa za halogen ili kukuza mwangaza wako kwa nuru. Saa ya kufichuliwa na nuru ya nje asubuhi na mapema inaweza pia kuleta mabadiliko. Watu wengine wanaona kuwa kuwasha mishumaa siku ya majira ya baridi kali huleta joto na utulivu kwa mazingira.
4) Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Chukua muda wa kupumzika na kuzaliwa upya ili usijiongeze kupita kiasi na miradi au ahadi nyingi. Kwa sababu utamaduni wetu unatilia mkazo sana kufanya, ni muhimu kupanga vipindi vya wakati wa kupumzika na "kuwa" tu. Unaweza kupenda kutafakari, kutembea, kusikiliza muziki uupendao, au kushiriki katika hobby ambayo unaweza kupumzika kwa njia iliyolenga.
Aina moja ya uzoefu wa kupumzika ambayo pia ni nzuri kwa mwili ni massage ya matibabu. Massage hupunguza misuli, inakuza mifereji ya limfu, na huchochea mfumo wa kinga. Kugusa kwa binadamu ni uponyaji mkubwa kwa mwili, akili, na roho.
5) Epuka kutumia dawa za kulevya na pombe kama njia ya kupunguza usumbufu. Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kutumia pombe kupumzika au kulala (au kutumia kafeini kuzingatia), una hatari ya kupata shida mpya - utegemezi wa kemikali. Tumia zana zilizoelezewa katika sehemu hii - kwa mfano, kupumua kwa kina, mazoezi, massage, mazungumzo ya kibinafsi, vikundi vya hatua 12, dawa iliyowekwa, nk - kama njia mbadala.
6) Alipoulizwa ufafanuzi wake wa afya ya akili, Sigmund Freud alijibu, "Uwezo wa kufanya kazi na kupenda." Ajira ni tiba kwa sababu anuwai; inatuvuta nje ya sisi wenyewe, inatuleta katika kuwasiliana na watu wengine, na inatupa hisia ya utambulisho na uhuru. Kama mwanamke mmoja wa makamo alivyoshuhudia hivi karibuni katika mkutano wa afya ya akili, "Jambo muhimu zaidi katika kupona kwangu ilikuwa kuweza kurudi kazini!" Kinyume chake, nimeona unyogovu uletwa na ukosefu wa ajira wa mtu, au kushiriki katika kazi ambayo haionyeshi mapenzi ya kweli.
Haja ya kutimiza kazi ilithibitishwa na mwandishi / mtafiti Betty Friedan katika kitabu chake, Chemchemi ya Umri. Friedan aligundua kuwa watu wenye umri mzuri wakati walikuwa na uhusiano wa karibu wa kibinafsi na walihusika katika safu ya miradi ya ubunifu ambayo ilionyesha kabisa uwezo na talanta zao.
7) Kuhusiana sana na kazi ni mchakato wa kuweka malengo. Kuweka malengo hukupa njia ya kuchukua siku zijazo za kufikiria na kuileta kwa sasa. Katika kuweka malengo, tunafafanua kile tunachotaka, na kisha tuunde mpango thabiti ambao tunaweza kuonyesha uzuri huo. Malengo yanapaswa kuwa ya kweli na kupatikana kwa hatua ndogo, zinazoongezeka. Kuwa na maono mazuri ya siku za usoni kunapeana kusudi la maisha na maana-dawa ya nguvu ya unyogovu. Kwa kuongezea, kufikia malengo madogo, haswa baada ya kipindi cha unyogovu, kunaweza kukusaidia kujiamini na uwezo wako wa kubadilika.
8) Jaribu kutafuta njia ndogo za kupata furaha au raha. Unda "Chati ya Mali ya kucheza / raha." Andika shughuli ambazo ni za kufurahisha na nyunyiza maisha yako nazo-mfano, kula chakula kizuri, kufanya kazi kwenye bustani, kulea kipenzi, kutumia wakati na marafiki, n.k Fikiria vitu ambavyo ni vya kufurahisha, vilivyokuwa vya kufurahisha, au inaweza kuwa ya kufurahisha. Kisha unaweza kupanga nyakati za shughuli hizi katika utaratibu wako wa kila wiki.
Aina moja ya uzoefu wa kupendeza ambao pia ni mzuri kwa mwili ni massage ya matibabu. Massage hupunguza misuli, inakuza mifereji ya limfu, na huchochea mfumo wa kinga. Kugusa kwa binadamu ni uponyaji mkubwa kwa mwili, akili na roho. Wakati watu wengi "wameguswa na njaa", wale watu ambao wamepata unyanyasaji wa kingono au unyanyasaji wa kijinsia wanaweza kuhitaji "kutengwa" kwa hali yao mbaya karibu na kugusa kabla ya kujisikia salama na wazi kwa faida yake ya uponyaji. Ikiwa unafikiria hii inaweza kuwa kweli kwako, wasiliana na mtaalamu wako au mtu ambaye ni mtaalamu wa kutibu waathirika wa kiwewe cha mwili / ngono.
9) Anza na umalize kila siku na mawazo ya kuinua au neno. Unaweza kuchagua sala, uthibitisho, au taarifa ya shukrani. Kuna vitabu vingi vya uthibitisho wa kila siku na makusanyo ya hadithi za kuhamasisha ambazo unaweza kutaja. Tamaduni hii rahisi ya kuzingatia na kudhibitisha mema husaidia kujenga mtazamo wa matumaini ambao huimarisha mfumo wa kinga na uwezo wa mwili kukabiliana na mafadhaiko.
* * * *
Kama unavyoweza kutafakari, hakuna kitu kipya au kikubwa katika kile nilichopendekeza. Mpango huo ni njia rahisi ya busara ya kuishi maisha yenye afya na usawa. Lakini rahisi haimaanishi kuwa rahisi. Kukuza na kushikamana na tabia njema kunahitaji uvumilivu, nidhamu, na bidii (muulize mtu yeyote ambaye ameacha kuvuta sigara). Lakini kujitolea kunastahili. Baada ya kukaa siku nyingi katika nyumba ya giza, sitaki kurudi; na nina hakika kwamba wewe pia huna.
Kuna hatua moja ya mwisho ambayo ningependa kusisitiza. Haijalishi umepata vipindi vipi vya unyogovu, wewe sio ugonjwa wako. Lebo "unyogovu" haifasili wewe ni nani lakini jinsi unavyoteseka. Ikiwa unapoanza kuamini kuwa kuwa na unyogovu kunakufanya kuwa na kasoro asili, jikumbushe kwamba wewe ni mtu wa kawaida anayejibu hali isiyo ya kawaida. Asili yako ya kiroho huvuka unyogovu na haiwezi kuguswa nayo au ugonjwa wowote. Kama vile muono mkuu wa karne ya 20 Pierre Teilhard de Chardin alisema, “Sisi sio wanadamu wenye uzoefu wa kiroho. Sisi ni viumbe wa kiroho wenye uzoefu wa kibinadamu. "
Zaidi ya yote, jaribu kuwa na amani na hali yako. Watu wengine wana ugonjwa wa sukari, wengine magonjwa ya moyo; unapata kukabiliana na unyogovu. Kwa kutumia mikakati iliyoelezewa katika sehemu hii, na kwa kutumia rasilimali zingine katika kitabu changu "When Going Through Hell .... Do not Stop!", Unaweza kuchukua hatua ndogo kuboresha ubora wa maisha yako. Kumbuka, maisha sio wakati wote juu ya haki, lakini juu ya jinsi tunavyojifunza kwa uzuri mafundisho ya njia yetu ya kipekee. Matakwa mema kwenye safari yako ya mabadiliko.
Hakimiliki 1999. Imechapishwa tena kwa ruhusa.
Makala Chanzo:
Wakati wa Kupitia Jehanamu .... Usisimame!:
Mwongozo wa Mwokozi wa Kushinda Wasiwasi na Unyogovu wa Kliniki
na Douglas Bloch, MA
Mbali na hadithi yake ya kulazimisha, Bwana Bloch anaelezea mpango wa hatua kumi na nne wa "utunzaji wa ubongo" - njia kamili ya matibabu ya wasiwasi na unyogovu ambayo ni pamoja na: lishe; lishe; zoezi; kupunguza mafadhaiko; dawa; vitamini, madini, na virutubisho vya mitishamba; na umuhimu wa kuunda vifungo vikali vya msaada wa kijamii (kujitenga kijamii ni sababu na matokeo ya unyogovu).
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au kuagiza kitabu hiki (kwenye Amazon).
Kuhusu Mwandishi
Douglas Bloch, MA, ni mwandishi, mwalimu, na mshauri ambaye anaandika na kuzungumza juu ya mada ya saikolojia, uponyaji, na kiroho. Yeye ndiye mwandishi wa vitabu kumi, pamoja na trilogy ya ushawishi wa msaada wa kibinafsi Maneno Yanayoponya: Uthibitisho na Tafakari ya Maisha ya Kila siku; Kusikiliza Sauti Yako ya Ndani, Na Niko Pamoja Na Wewe Daima, pamoja na kitabu cha uzazi, Mazungumzo Mzuri ya Kujitegemea kwa Watoto. Tembelea tovuti yake katika uponyaji.com
