Wakati mzuri wa siku wa kufanya mazoezi unaweza kuwa wakati ambao unahisi unafanya vizuri zaidi. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm kupitia Getty Images

Mtu yeyote ambaye amepatwa na tatizo la kuchelewa kwa ndege au kuhangaika baada ya kugeuza saa mbele au nyuma saa moja ili kuokoa muda wa mchana anajua yote kuhusu kile watafiti wanakiita simu yako. saa ya kibaiolojia, au mdundo wa circadian - "kipasha sauti kikuu" ambacho husawazisha jinsi mwili wako unavyoitikia kupita kwa siku moja hadi nyingine.

"Saa" hii imeundwa na takriban Niuroni 20,000 katika Hypothalamus, eneo lililo karibu na kitovu cha ubongo ambalo huratibu utendaji wa mwili wako bila fahamu, kama vile kupumua na shinikizo la damu. Binadamu sio viumbe pekee walio na mfumo wa saa wa ndani: Wanyama wote wenye uti wa mgongo - au mamalia, ndege, reptilia, amfibia na samaki - wana saa za kibayolojia, kama vile mimea, fangasi na bakteria. Saa za kibayolojia ni kwa nini paka huwa hai zaidi alfajiri na jioni, na kwa nini maua huchanua wakati fulani wa siku.

Midundo ya Circadian pia ni muhimu kwa afya na ustawi. Zinatawala mabadiliko ya mwili wako, kiakili na kitabia kwa kila mzunguko wa saa 24 kwa kujibu viashiria vya mazingira kama vile mwanga na chakula. Wao ni kwa nini zaidi mashambulizi ya moyo na viboko kutokea mapema asubuhi. Wao pia ni kwa nini panya kwamba ni kukosa saa zao za kibaolojia umri haraka na kuwa na muda mfupi wa maisha, na watu wenye a mabadiliko katika jeni zao za saa ya mzunguko kuwa na mifumo isiyo ya kawaida ya usingizi. Mpangilio usio sahihi wa mdundo wako wa circadian na viashiria vya nje, kama inavyoonekana katika wafanyikazi wa zamu ya usiku, inaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya kimwili na kiakili, ikiwa ni pamoja na kunenepa kupita kiasi, kisukari cha Aina ya 2, saratani na magonjwa ya moyo na mishipa.

Kwa kifupi, kuna ushahidi wa kutosha kwamba saa yako ya kibaolojia ni muhimu kwa afya yako. Na chronobiologists kama mimi wanasoma jinsi mzunguko wa mchana-usiku unavyoathiri mwili wako ili kuelewa vyema jinsi unavyoweza kurekebisha tabia zako ili kutumia saa yako ya ndani kwa manufaa yako.

Mwili wako una saa ya ndani ambayo husaidia kuiweka katika utaratibu wa kufanya kazi.

Jinsi midundo ya kibaolojia inavyoathiri afya yako

Saa yako ya kibayolojia huathiri afya yako kwa kudhibiti mizunguko yako ya kulala na kuamka na mabadiliko ya shinikizo la damu na joto la mwili. Hufanya hivi hasa kwa kusawazisha mfumo wako wa endokrini kwa mizunguko ya mwanga-giza ya mazingira ili homoni fulani kutolewa kwa kiasi fulani wakati fulani wa siku.

pineal grand katika ubongo wako, kwa mfano, hutoa melatonin, homoni ambayo husaidia kudhibiti usingizi katika kukabiliana na giza. Madaktari wanashauri kupunguza mwangaza wa samawati bandia kutoka kwa vifaa vya kielektroniki kabla ya kulala kwa sababu inaweza kutatiza utolewaji wa melatonin na ubora wa usingizi.

Mdundo wako wa circadian pia huathiri kimetaboliki yako. Miongoni mwa mambo mengine, usingizi husaidia kudhibiti leptini, homoni inayodhibiti hamu ya kula. Viwango vya leptini yako hubadilika siku nzima kulingana na mdundo uliowekwa na saa yako ya mzunguko. Usingizi wa kutosha au usio wa kawaida unaweza kuvuruga uzalishaji wa leptini, ambayo inaweza kutufanya tuwe na njaa na kupelekea kupata uzito.

 Homoni zako hubadilika-badilika kwa mdundo siku nzima. Homoni ya mafadhaiko ya cortisol kwa kawaida hufika kilele asubuhi, huku homoni ya usingizi ya melatonin kwa kawaida hufika kilele usiku. Pikovit44/iStock kupitia Getty Images Plus

Katika miaka ya hivi karibuni, watafiti wamegundua njia zaidi za saa yako ya mzunguko inaweza kuathiri afya yako. Kwa mfano, sasa kuna utafiti unaopendekeza kwamba kula wakati uliowekwa wa siku, au kulisha kwa muda uliowekwa, inaweza kuzuia fetma na magonjwa ya kimetaboliki. Unyogovu na shida zingine za mhemko inaweza pia kuhusishwa na udhibiti usiofanya kazi wa circadian ambao husababisha mabadiliko katika jinsi jeni zako zinavyoonyeshwa.

Wakati wa siku wakati wewe chukua dawa yako inaweza pia kuathiri jinsi inavyofanya kazi vizuri na jinsi madhara yoyote yanaweza kuwa makubwa. Vivyo hivyo, saa yako ya kibaolojia ni a lengo linalowezekana kwa chemotherapies za saratani na matibabu ya ugonjwa wa kunona sana.

Na hatimaye, hata yako utu inaweza kubadilishwa na ikiwa saa yako ya ndani inakufanya kuwa “mtu wa asubuhi” au “mtu wa usiku.”

Kupata zaidi kutoka kwa mazoezi

Saa za mzunguko pia hutoa jibu linalowezekana kwa wakati ni bora zaidi wa siku ili kuongeza faida za mazoezi ya mwili.

Ili kujifunza hili, mimi na wenzangu tulikusanya sampuli za damu na tishu kutoka kwa ubongo, mioyo, misuli, ini na mafuta ya panya ambao walifanya mazoezi kabla ya kifungua kinywa asubuhi na mapema au baada ya chakula cha jioni jioni. Tulitumia zana inayoitwa spectrometer ya molekuli kugundua takriban molekuli 600 hadi 900 kila kiungo kilichotolewa. Metaboli hizi zilitumika kama vijipicha vya wakati halisi vya jinsi panya walivyofanya mazoezi wakati mahususi wa siku.

Tuliunganisha picha hizi ili kuunda ramani ya jinsi mazoezi ya asubuhi dhidi ya jioni yalivyoathiri kila moja ya mifumo tofauti ya viungo vya panya - kile tulichoita atlas ya kimetaboliki ya mazoezi.

Kwa kutumia atlasi hii, tuliona kwamba wakati wa siku huathiri jinsi kila kiungo kinatumia nishati wakati wa mazoezi. Kwa mfano, tuligundua kuwa mazoezi ya asubuhi ya mapema yalipunguza viwango vya sukari kwenye damu kuliko mazoezi ya jioni. Mazoezi ya jioni, hata hivyo, yaliwaruhusu panya kufaidika na nishati waliyohifadhi kutoka kwa milo yao na kuongeza uvumilivu wao.

Bila shaka, panya na wanadamu wana tofauti nyingi pamoja na kufanana kwao. Kwa moja, panya hufanya kazi zaidi usiku kuliko wakati wa mchana. Bado, tunaamini kwamba matokeo yetu yanaweza kuwasaidia watafiti kuelewa vyema jinsi mazoezi yanavyoathiri afya yako na, yakiwekwa kwa wakati ipasavyo, yanaweza kuboreshwa kulingana na wakati wa siku ili kutimiza malengo yako ya kibinafsi ya afya.

Kupata pamoja na saa yako ya kibaolojia

Ninaamini kuwa nyanja ya kronobiolojia inakua, na tutatoa utafiti zaidi unaotoa matumizi ya vitendo na maarifa juu ya afya na ustawi katika siku zijazo.

In kazi yangu mwenyewe, kwa mfano, ufahamu bora wa jinsi kufanya mazoezi kwa nyakati tofauti za siku kunavyoathiri mwili wako kunaweza kusaidia kupanga mipango ya mazoezi ili kuongeza manufaa maalum kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kunona sana, kisukari cha Aina ya 2 na magonjwa mengine.

Bado kuna mengi ya kujifunza kuhusu jinsi saa yako ya mzunguko inavyofanya kazi. Lakini wakati huo huo, kuna baadhi ya njia zilizojaribiwa na za kweli ambazo watu wanaweza kusawazisha saa zao za ndani kwa afya bora. Hizi ni pamoja na kukabiliwa na mwanga wa jua mara kwa mara ili kuamsha mfumo wa endokrini kuzalisha vitamini D, kukaa hai wakati wa mchana ili ulale kwa urahisi zaidi usiku na kuepuka kafeini na kupunguza mwangaza wa bandia kabla ya kulala.

Kuhusu Mwandishi

Shogo Sato, Profesa Msaidizi wa Biolojia, Chuo Kikuu cha A & M cha Texas

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza