Ukosefu wa chuma husababisha udhaifu, uchovu, umakini duni, maumivu ya kichwa, na kutovumilia mazoezi. Toa Heftiba
Upungufu wa chuma ni upungufu wa kawaida wa virutubisho katika ulimwengu ulioendelea, unaoathiri karibu mwanamke mmoja kati ya watatu wa umri wa kuzaa.
Inaweza kukuza wakati ulaji wa chuma au viwango vya kunyonya chuma haviwezi kukidhi mahitaji ya chuma ya mwili, kusababisha udhaifu, uchovu, umakini duni, maumivu ya kichwa, na kutovumilia mazoezi.
Ukosefu wa chuma una hatua kadhaa za ukali na ni kukutwa kwa kipimo cha damu kinachoonyesha kiwango cha serum ferritin (protini inayohifadhi chuma mwilini) na / au hemoglobin (protini inayohusika na kusafirisha oksijeni kwenye damu).
Ikiwa serum ferritin iko chini ya 30µg / L (micrograms kwa lita), basi maduka ya chuma yamekamilika (hatua ya kwanza au kupungua kwa chuma).
Katika viwango vya serum ferritin chini ya karibu 20µg / L, tishu na seli hazipokei chuma ambazo zinahitaji kufanya kazi kwa usahihi (hatua ya pili au upungufu wa chuma uliofichika).
Hatua ya mwisho na kali zaidi ni upungufu wa damu. Katika hatua hii, seli nyekundu za damu haziwezi kubeba kiwango cha kutosha cha oksijeni kuzunguka mwili, na kusababisha udhaifu mkubwa na uchovu.
Sababu
Ni muhimu kwa madaktari na wataalamu wa afya kujaribu na tambua sababu upungufu wa chuma, kwani inaweza kuwa athari ya ugonjwa mbaya. Hii inaweza kuwa ngumu, kwani kuna sababu nyingi zinazowezekana, kama vile:
-
Kupoteza damu, mara nyingi kutoka kwa hedhi nzito au ya muda mrefu, kutokwa na damu au uchangiaji damu mara kwa mara
-
Kuwa mboga, mboga, au kuwa na lishe ambapo chuma hakijafyonzwa vizuri
-
Malabsorption ya virutubisho kutoka kwa utumbo, kwa sababu ya hali kama vile ugonjwa wa celiac au ugonjwa wa haja kubwa
-
Uharibifu wa seli nyekundu za damu kwa sababu ya mazoezi kali, kawaida kwa wanariadha wasomi
-
Utabiri wa maumbile.
Uongezezaji
Licha ya sababu hiyo, matibabu ya awali inapaswa kuhusisha nyongeza ya chuma kusaidia kuboresha hali ya chuma haraka na kuzuia kuongezeka kwa upungufu wa damu.
Sasa miongozo ya kliniki pendekeza nyongeza ya kipimo cha juu cha 80-105 mg ya chuma cha msingi. Lakini majaribio ya kliniki pia wamegundua mg 60 inaweza kuwa ya kutosha kutibu wanawake wenye upungufu wa madini.
Mara nyingi madaktari wanapendekeza matibabu ya chuma kwa kaunta kwa njia ya sulphate ya feri, kama vile Ferro-Gradumet. Aina zingine zina vitamini C, ambayo inaweza kuboresha ngozi ya chuma cha ziada.
Vidonge vya chuma vya kiwango cha juu kwa ujumla hupendekezwa tu hadi duka za chuma za mtu zijazwe tena na hii inathibitishwa na kipimo cha damu, miezi mitatu hadi sita baada ya kuanza kuongezewa.
Vidonge vya chuma vya kipimo cha juu vinaweza kuwa na athari mbaya pamoja na kichefuchefu, kuvimbiwa na uvimbe Hizi zinaweza kufanya kuchukua virutubisho kuwa ngumu, kwa hivyo matibabu inapaswa kuwa chaguo la muda mfupi tu.
Madhara yanaweza kupunguzwa kwa kuchukua kiboreshaji na chakula badala ya tumbo tupu, au kwa kukabiliana na kuvimbiwa na nyongeza ya nyuzi. Lakini zote hizi zinaweza kupunguza ngozi ya chuma kutoka kwa nyongeza. Ikiwa una shida kuvumilia virutubisho vya chuma vya kiwango cha juu, zungumza na daktari wako au mfamasia juu ya chaguzi za kipimo cha chini au njia mbadala.
Je! Unahitaji chuma ngapi?
Kwa muda mrefu, ni muhimu kushughulikia sababu ya upungufu wa chuma, ambayo inaweza kumaanisha kuongeza ulaji wako wa chuma na ngozi.
Wanawake wa hedhi (wenye umri wa miaka 19-50) haja karibu 18 mg ya chuma kwa siku, zaidi ya mara mbili ya kiwango kilichopendekezwa kwa wanaume wa Australia (8 mg). Hii inaweza kuwa ngumu kwa wanawake wengi kufikia kutoka kwa lishe peke yake, lakini hiyo kifanyike, na ushauri sahihi wa lishe.
Wanawake wanahitaji zaidi ya mara mbili ya chuma kama wanaume. Stacey Rozells
Hii ilionyeshwa katika jaribio ambalo wanawake walio na upungufu wa madini walikuwa wakibadilishwa kupata nyongeza ya chuma ya kiwango cha juu (105 mg kwa siku) au ushauri wa lishe ili kupata lishe yenye chuma-juu. Ijapokuwa nyongeza ya chuma ilisababisha urejeshwaji wa haraka wa maduka ya chuma ikilinganishwa na kikundi cha lishe, kikundi cha lishe yenye madini mengi kiliendelea kuboresha hali yao ya chuma kwa muda mrefu.
Kama bonasi, kikundi cha lishe yenye chuma cha juu kiliona maboresho makubwa katika matokeo ya afya na ustawi, kama vile afya ya akili na uhai.
Chakula cha chuma cha juu ni nini?
Ulaji wa chuma cha juu kabisa usihakikishe hadhi nzuri ya chuma. Hii ni kwa sababu ngozi ya madini ni ngumu, na inaathiriwa na sababu nyingi za lishe.
Ya muhimu zaidi ya haya ni aina ya chuma cha chakula, ambayo kuna mbili. Haem chuma hupatikana katika nyama, samaki na kuku. Chuma kisicho cha haem kinatokana na mikate na nafaka, mboga mboga na matunda.
Kati ya 25-35% ya chuma cha haem inaingizwa kutoka kwa utumbo, ikilinganishwa na 2-15% tu ya chuma kisicho-haem, kwa hivyo unahitaji kula zaidi chuma kisicho cha haem kunyonya kiwango sawa. Kwa hivyo, kula nyama nyekundu (ambayo ina chuma cha haem zaidi), au samaki au kuku, inaweza kweli kuongeza ngozi ya chuma.
Ni muhimu kula a anuwai ya haem vyakula vyenye chuma pamoja na hali nzuri ya chuma ya muda mrefu. Vyanzo vizuri ni pamoja na maharagwe, dengu, tofu, tambi, nafaka za kiamsha kinywa (ambazo nyingi zina chuma), mikate, mchele, mayai, matunda yaliyokaushwa, karanga na mboga kama vile broccoli, kolifulawa, kabichi, mbaazi na maharagwe. Kwa kweli, chuma chetu cha lishe hutoka kwa vyanzo visivyo vya haem kama mikate na nafaka.
The Mwongozo wa Australia wa Kula Afya inapendekeza wanawake watumie mboga tano, mbili za matunda, sita ya mkate na nafaka, 2.5 ya nyama na mbadala, na 2.5 ya maziwa kwa siku. Una uwezekano wa kufikia 18 mg ya chuma iliyopendekezwa ikiwa utazingatia miongozo hii, na unajumuisha: nafaka ya kiamsha kinywa iliyo na chuma kama moja ya mkate / nafaka; moja ya mboga ya kijani kibichi kama mchicha; na nyama moja, kuku au samaki katika jamii ya nyama / mbadala.
Mkakati mwingine muhimu ni kuongeza uwezo wako wa kunyonya chuma. Vyakula vyenye vitamini C vinajulikana sana kwa kuongeza ngozi ya chuma, kwa hivyo ni pamoja na hizi kwenye kila mlo kwa njia ya matunda, mboga na saladi. Nyongeza zingine za kunyonya chuma ni pamoja na maji ya limao, siki na pombe.
Vyakula vyenye vitamini C hukusaidia kunyonya chuma. Luka Michael
Mbali na kuwa chanzo kizuri cha chuma cha haem, nyama nyekundu, samaki na kuku pia zina kiwanja maalum ambacho huongeza ngozi ya chuma isiyo ya haem. Kwa hivyo chakula bora kwa ngozi nzuri ya chuma ni kipande kidogo cha nyama konda, kuku au samaki na saladi iliyovaa na glasi ya divai, iliyokamilishwa na matunda mapya.
Nini kuepuka
Pia kuna vitu vingine kwenye vyakula na vinywaji vinavyozuia ufyonzwaji wa chuma, chuma kinachofunga kwenye utumbo kwa hivyo hupita kwenye njia ya utumbo bila kufungiwa. Hizi ni pamoja na: tanini na polyphenols, zinazopatikana kwenye chai na kahawa; oxalates hupatikana katika mchicha; na phytates zinazopatikana kwenye vyakula vyenye nyuzi nyingi na jamii ya kunde.
Ingawa nyingi hizi zina faida sana kwa sababu zingine, wale wanaofuata lishe ya mboga haswa wanahitaji kujua athari zao. Unaweza kupambana na hizi kwa kujumuisha viboreshaji vya kunyonya chuma na chakula na kushikilia chai au kahawa kwa saa angalau baada ya chakula.
Jambo la mwisho kuzingatia ni kwamba madini mengine - haswa, kalsiamu na zinki - yanaweza kushindana na chuma kwa ngozi. Ingawa hii sio suala kubwa katika muktadha wa lishe bora, kuchukua nyongeza nyingine ya madini itaingiliana na ngozi yako ya chuma. Kwa hivyo tafuta ushauri kutoka kwako daktari au a dietitian kuhusu virutubisho vyovyote unavyochukua.
Kuhusu Mwandishi
Amanda Patterson, Mhadhiri Mwandamizi katika Shule ya Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Newcastle na Jacklyn Jackson, mgombea wa PhD katika lishe na lishe, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana
at InnerSelf Market na Amazon
