mwanamke aliyeketi kwenye kiti akitafakari
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya kutafakari thabiti ni muhimu. pixdeluxe/E! kupitia Getty Images

Akili na kujihurumia ni sasa buzzwords kwa ajili ya kujiboresha. Lakini kwa kweli, kundi linalokua la utafiti linaonyesha mazoea haya yanaweza kusababisha faida halisi za afya ya akili. Utafiti huu - unaoendelea, mkubwa na ulimwenguni kote - unaonyesha wazi jinsi na kwa nini mazoea haya mawili hufanya kazi.

Njia moja nzuri ya kukuza umakini na huruma ya kibinafsi ni kwa njia ya kutafakari.

Kwa zaidi ya miaka 20, kama a mwanasaikolojia wa kliniki, mwanasayansi wa utafiti na mwalimu, nilifundisha kutafakari kwa wanafunzi na wagonjwa wa kimatibabu na nikazama kwa kina katika maandiko ya utafiti. Kitabu changu cha hivi karibuni, "Mazoezi ya Kujieleza: Mikakati Sita Inayoungwa mkono na Sayansi ya Kufuta Kujikosoa na Kubadilisha Sauti Kichwani Mwako,” inaangazia mengi ya utafiti huo.

Nilijifunza zaidi nilipotathmini mipango ya afya ya akili na madarasa ya saikolojia zinazowafunza washiriki mbinu za kuzingatia na kutegemea huruma.

Kufafanua akili na huruma binafsi

Kuzingatia kunamaanisha kuzingatia kwa makusudi wakati wa sasa kwa mtazamo wa maslahi au udadisi badala ya hukumu.


innerself subscribe mchoro


Kujihurumia kunahusisha kuwa mkarimu na kuelewa kwako mwenyewe, hata wakati wa mateso au kushindwa.

Wote wawili wanahusishwa na ustawi mkubwa.

Lakini usichanganye kujihurumia na kujithamini au ubinafsi, au kudhani kwamba kwa namna fulani inashusha viwango, motisha au tija yako. Badala yake, utafiti unaonyesha kuwa kujihurumia ni kuhusishwa na motisha zaidi, ucheleweshaji mdogo na mahusiano bora.

Je, kutafakari kwa uangalifu kunaweza kuwa mapinduzi yajayo ya afya ya umma?

 

Kuwa na subira unapoanza mazoezi ya kutafakari

Sikupenda kutafakari - vipindi maalum vya mazoezi vinavyofunza umakinifu na kujihurumia - mara ya kwanza nilipojaribu kama mwanafunzi wa chuo mwishoni mwa miaka ya 90. Nilihisi kuwa nimeshindwa wakati akili yangu ilitangatanga, na nilitafsiri hiyo kama ishara kwamba singeweza kufanya hivyo.

Katika mazoea yangu ya kutafakari na ya wengine, nimegundua kuwa mwanzo mara nyingi ni wa miamba na umejaa shaka, upinzani na usumbufu.

Lakini kile kinachoonekana kama vizuizi kinaweza kuongeza mazoezi ya kutafakari, kwa sababu kazi ya kiakili ya kushughulikia hujenga nguvu.

Kwa miezi sita ya kwanza nilitafakari, mwili na akili yangu havikuwa na utulivu. Nilitaka kuamka na kufanya kazi zingine. Lakini sikufanya hivyo. Hatimaye ikawa rahisi kugundua misukumo na mawazo yangu bila kuyafanyia kazi. Sikukasirika kama mimi mwenyewe.

Baada ya takriban mwaka mmoja wa kutafakari thabiti, akili yangu ilionekana kupangwa zaidi na kudhibitiwa; haikukwama tena katika vitanzi vya kujikosoa. Nilihisi hali ya fadhili au urafiki kwangu katika nyakati za kila siku, na vile vile wakati wa uzoefu wa furaha au mgumu. Nilifurahia zaidi shughuli za kawaida, kama vile kutembea au kusafisha.

Ilichukua muda kuelewa kwamba wakati wowote unapoketi na kujaribu kutafakari, hiyo ni kutafakari. Ni mchakato wa kiakili, badala ya marudio.

Jinsi kutafakari inavyofanya kazi kwenye akili

Kuwa na nia ya jumla tu ya kuwa mwangalifu zaidi au kujihurumia hakuwezekani kufanya kazi.

Programu nyingi zimeonyeshwa kuleta tofauti za maana kuhusisha angalau vikao saba. Uchunguzi unaonyesha mazoezi haya ya mara kwa mara kuboresha ujuzi wa tahadhari na kupunguza cheu, au kurudia fikira hasi.

Wao pia punguza kujikosoa, Ambayo ni kuhusishwa na matatizo mengi ya afya ya akili, Ikiwa ni pamoja na Unyogovu, wasiwasi, matatizo ya kula, Kujiumiza na ugonjwa wa shida baada ya shida.

Kutafakari sio tu kudumisha umakini wako - pia ni juu kubadilisha na kurudisha umakini wako baada ya kuvuruga. Kitendo cha kuhama na kuzingatia upya hukuza ustadi wa umakini na inapunguza uchezaji.

Kujaribu kurudia kujiepusha kujihukumu wakati wa kikao itafundisha akili yako kuwa chini ya kujikosoa.

Kikundi kilichounganishwa cha maeneo ya ubongo kinachoitwa mtandao wa hali ya chaguo-msingi is kuathiriwa sana na kutafakari. Shughuli nyingi za mtandao huu zinaonyesha mawazo yanayojirudia, kama vile mvutano wa muongo mmoja na dada yako. Ni maarufu zaidi wakati hufanyi chochote. Shughuli ya mtandao wa hali ya chaguo-msingi ni inayohusiana na kutetemeka, kutokuwa na furaha na Unyogovu.

Utafiti unaonyesha kuwa mwezi mmoja tu wa kutafakari hupunguza kelele ya mtandao wa hali ya chaguo-msingi. Aina ya mazoezi ya kutafakari haionekani kuwa muhimu.

Usikate tamaa akili yako ikitangatanga unapotafakari.

 

Kuanzisha mazoezi rasmi

Dhana potofu ya kawaida juu ya kuzingatia ni kwamba ni njia tu kupumzika au kusafisha akili. Badala yake, inamaanisha kuzingatia kwa makusudi uzoefu wako kwa njia isiyo ya hukumu.

Zingatia kutafakari sehemu rasmi ya mazoezi yako - yaani, kutenga muda wa kufanyia kazi mbinu mahususi za kuzingatia na kujihurumia.

Kukuza uangalifu na kutafakari mara nyingi huhusisha kuzingatia kuzingatia pumzi. Njia ya kawaida ya kuanza mazoezi ni kuketi mahali pazuri na kuleta umakini wa kupumua kwako, popote unapohisi kwa nguvu zaidi.

Wakati fulani, labda baada ya pumzi moja au mbili, akili yako itatangatanga kwa wazo au hisia nyingine. Mara tu unapogundua hilo, unaweza kurudisha mawazo yako kwenye pumzi na ujaribu kutojihukumu kwa kupoteza umakini kwa dakika tano hadi 10.

Nilipokuwa tu naanza kutafakari, ningelazimika kuelekeza mawazo yangu mara kadhaa au mamia ya mara katika kipindi cha dakika 20 hadi 30. Kuhesabu pumzi 10, na kisha nyingine 10, na kadhalika, ilinisaidia kuunganisha akili yangu na kazi ya kulipa kipaumbele kwa kupumua kwangu.

Mbinu iliyoanzishwa vizuri zaidi ya kusitawisha huruma ya kibinafsi inaitwa kutafakari kwa fadhili-upendo. Kufanya mazoezi, unaweza kupata nafasi ya kustarehesha, na kwa angalau dakika tano, rudia misemo ya ndani kama vile, "Naweza kuwa salama. Naomba niwe na furaha. Naomba niwe na afya njema. Naomba niishi kwa urahisi.”

Mawazo yako yanapozurura, unaweza kuyarudisha kwa kujihukumu kidogo iwezekanavyo na kuendelea kurudia misemo. Kisha, ukipenda, toa matakwa sawa kwa watu wengine au kwa viumbe vyote.

Kila wakati unaporudisha umakini wako kwenye mazoezi yako bila kuhukumu, unabadilisha ufahamu wako wa kiakili, kwa sababu uliona akili yako ilitangatanga. Pia unaboresha uwezo wako wa kuhamisha usikivu, ustadi muhimu wa kupinga uvumi, na kutokuhukumu, dawa ya kujikosoa.

Mazoea haya hufanya kazi. Uchunguzi unaonyesha kuwa shughuli za ubongo wakati wa kutafakari husababisha kupungua kujihukumu, unyogovu na wasiwasi na husababisha ucheshi kidogo.

Umakini pia hutokea unaposikiliza mihemko ya sasa, kama vile kuonja chakula chako au kuosha vyombo.

Utaratibu unaoendelea wa mazoezi rasmi na yasiyo rasmi unaweza kubadilisha mawazo yako. Na tena, kuifanya mara moja baada ya muda haitasaidia sana. Ni kama situps: Situp moja haiwezi kuimarisha misuli yako ya tumbo, lakini kufanya seti kadhaa kila siku kutasaidia.

Wakati mawazo yanapojitokeza wakati wa kutafakari, hakuna wasiwasi. Anza tu tena ... na tena ... na tena.

 

Kutafakari kunapunguza kujikosoa

Uchunguzi unaonyesha hilo mindfulness kutafakari na kutafakari kwa fadhili-upendo kupunguza kujikosoa, ambayo inaongoza kwa afya bora ya akili, ikiwa ni pamoja na viwango vya chini vya Unyogovu, wasiwasi na PTSD. Baada ya programu ya kuzingatia kwa wiki nane, washiriki walipata uzoefu chini ya kujihukumu. Mabadiliko haya yalihusishwa na kupungua kwa unyogovu na wasiwasi.

Jambo moja la mwisho: Wanaoanza kutafakari wanaweza kupata kwamba kujikosoa kunakuwa mbaya zaidi kabla ya kuwa bora.

Baada ya miaka au miongo ya kujihukumu kwa mazoea, mara nyingi watu hujihukumu vikali kuhusu kupoteza mwelekeo wakati wa kutafakari. Lakini mara tu wanafunzi wanapopitia wiki chache za kwanza za mazoezi, kujihukumu huanza kupungua, juu ya kutafakari na juu yako mwenyewe kwa ujumla.

Kama mmoja wa wanafunzi wangu alivyosema hivi majuzi baada ya wiki kadhaa za kutafakari kwa uangalifu: "Mimi ni thabiti zaidi, ninaweza kujiepusha na mawazo yasiyofaa na ninaweza kufanya haya yote nikiwa na huruma na upendo zaidi kwangu."Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Rachel Goldsmith Turow, Profesa Msaidizi Msaidizi katika Sayansi na Sera ya Afya ya Idadi ya Watu, Chuo Kikuu cha Seattle

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Kuzingatia:

Muujiza wa Kuzingatia

na Thich Nhat Hanh

Kitabu hiki cha kawaida cha Thich Nhat Hanh kinatanguliza mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu na kinatoa mwongozo wa vitendo kuhusu kujumuisha umakini katika maisha ya kila siku.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Popote Uendapo, Huko Uko

na Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, muundaji wa mpango wa Kupunguza Mfadhaiko-Kulingana na Akili, anachunguza kanuni za kuzingatia na jinsi inavyoweza kubadilisha uzoefu wa mtu maishani.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kukubalika kwa Kali

na Tara Brach

Tara Brach anachunguza dhana ya kujikubali kwa kiasi kikubwa na jinsi uangalifu unaweza kusaidia watu kuponya majeraha ya kihisia na kusitawisha huruma ya kibinafsi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza