tabia ya Marekebisho

Mikakati ya Kukabiliana Wakati wa Kudumisha Tabia Mpya Inakuwa Ngumu

mwanamke kijana mwenye sura ya kukata tamaa ameketi kwenye ukuta
Image na Victoria_Watercolor 

Ujumbe wa Mhariri: Uraibu hauhusishi tu madawa ya kulevya na pombe. Wanaweza pia kuwa majibu ya kujirudia kwa kitu au mtu fulani katika maisha yetu. Mtu anaweza kusababisha hasira zetu, uasi wetu, woga wetu, kujiondoa kwetu, nk. Jibu la "otomatiki" linaweza kuwa "jibu la kulevya". Nakala hii, wakati inahusu uraibu na vichochezi vyake, inaweza pia kutumika kwa hali zingine za maisha na "tabia" kama vile hasira, hasira, huzuni, nk. 

Bila shaka, kuchukua hatua za kubadili maisha yetu kunahitaji ujasiri. Kwa njia fulani, inaweza kuonekana kuwa rahisi kutobadilika na kuendelea kufanya mambo yaleyale yenye uharibifu ambayo tumezoea. Angalau haya yanajulikana, na kuna usalama unaojulikana katika kile kinachojulikana. Kuingia katika hali isiyojulikana na zaidi ya vikwazo ambavyo tumejitengenezea wenyewe sio jambo dogo, lakini ni jitihada inayofaa.

Pindi tu tumefanya uamuzi wa kubadilika na kuanza safari yetu ya kurejesha afya, bado tunaweza kujaribiwa kurudi katika tabia na mifumo ya zamani. Hisia, mwingiliano, na matukio yanayotujaribu yanaitwa kuchochea. Kichochezi kinaweza kuwa chochote; ni chochote kinachotufanya tutake kuigiza uraibu wetu au kujihusisha na tabia mbaya tuliyoizoea.

Ni sawa kusema kwamba katika safari ya kurejesha, mtu atasababishwa mara nyingi, mara nyingi na mara nyingi kwa njia zisizotarajiwa. Kwa mfano, kwenye hafla ya familia, tunapata kutoelewana kwa kawaida na mtu wa ukoo anayejishughulisha, na mwingiliano huo huzua machafuko ndani. Tunanyemelea jikoni na ghafla tunazingirwa na majaribu.

Tumedhibiti ulaji wetu usio na mpangilio, lakini kwa wakati huo, tunajua kwamba ikiwa tutaweka kipande kimoja kinywani mwetu, hatutaweza kuacha. Tumekasirika, na tunajua kula kutatuliza hisia hizo kama kitu kingine chochote.

Tunadumishaje nidhamu ya kibinafsi? Watu wanaoishi na uraibu wanaweza kushikwa na matamanio yaliyochochewa na mtu, mahali, au kitu wakati wowote.

Vichochezi vinaweza Kusababisha Kurudia tena

Sayansi ya uraibu wa dutu inahusiana na uraibu mwingine wote, ikiwa ni pamoja na chakula, ngono, kamari, na mengine. Watafiti wamegundua kuwa ubongo una mwitikio sawa wa kemikali kwa matumizi mabaya ya dawa za kulevya kama inavyofanya kwa tabia za kulazimisha, zisizohusiana na dutu. Kwa maneno mengine, watu ambao hupata "high" kutokana na ulaji usio na utaratibu, kamari, ponografia, na kadhalika, wana athari sawa ya kemikali katika ubongo kama watu wanaokunywa na kutumia madawa ya kulevya kwa kulazimishwa.

Kwa hivyo, mtu yeyote anayepona kwa sababu yoyote anahusika na vichochezi ambavyo vinaweza kusababisha kurudi tena. Kwa kweli, kurudi tena ni sehemu ya kupona kwa wengi. Hakuna aliye mkamilifu. Tunaweka nia nzuri ya kubadilika, lakini sisi ni wanadamu tu, na wakati mwingine tunaanguka. Tunapofanya hivyo, ni muhimu kuinuka na kuendelea. Hisia ya kuchochea ni ya kawaida sana katika kupona, hasa mapema katika mchakato.

Kujua hili, jifunze kutambua vichochezi vyako vya kawaida, fanya mpango wa kukabiliana navyo, na uepuke iwezekanavyo (angalia "Zana za Urejeshaji" hapa chini).

Katika ahueni ya mapema, niligundua kuwa watu fulani walinichochea kutaka kunywa na kutumia dawa za kulevya. Hii ilikuwa ya kimantiki, kwani vitu vilikuwa nyuzi za kawaida ambazo zilipitia uhusiano huo. Kama matokeo, niliamua kuwa lazima niweke umbali kati yangu na watu hao mahususi. Ilibidi nichague. Ilikuwa ni unyonge wangu au mahusiano hayo. Nilichagua unyenyekevu wangu.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Kukomesha uhusiano sio chaguo ambalo mtu anaweza kufanya. Sio kila wakati chaguo ambalo mtu anataka kufanya. Hatuwezi kutenganisha kwa urahisi kutoka kwa kila mtu na mahali panapoweza kuwa kichochezi wakati wa urejeshaji wetu. Tunaweza kuwa na wenzi wa ndoa, watoto, na jamaa wengine ambao, kwa njia moja au nyingine, wamefungwa kwa karibu na uraibu wetu, na tunaweza kuhisi kuchochewa wakati wowote tunapokuwa karibu nao. Kazi yetu inaweza kuhusishwa kwa karibu na uraibu wetu au chanzo cha vichochezi. Haya yote ni mahusiano magumu sana na hali za kuabiri.

Kuepuka vichochezi sio kigezo pekee cha kuamua nini cha kufanya linapokuja suala la familia yetu, marafiki zetu, kazi yetu, na mahali tunapoishi. Kwa kweli, haishauriwi kila wakati kufanya mabadiliko makubwa kama kubadilisha kazi, kuhama, au kumaliza uhusiano wa kimsingi katika kupona mapema. Kufanya hivyo kunaweza kuongeza mkazo kwa hali ambayo tayari ina mkazo.

Stress Kama Kichochezi

Mkazo wenyewe unaweza kutufanya tuhisi kuchochewa, na kuchochewa kunaweza kusababisha hofu au wasiwasi. Hata hivyo, ingawa hatuwezi kuepuka vichochezi, tunaweza kuchagua jinsi ya kujibu.

Licha ya kile ambacho mwili na akili zetu zinaweza kutuambia kwa sasa, hofu na wasiwasi ni chaguo. Hatupaswi kutibu kuchochewa kama sababu ya kukata tamaa.

Wakati mwingine tunaamini, ili kushinda hisia kali, lazima tujibu na kuzipinga kwa nguvu sawa, lakini hiyo ni uongo. Wakati mwingine suluhisho bora ni kufanya kinyume: kuruhusu hisia zilizosababishwa na usifanye chochote. Ili kubaki utulivu, kumbuka kuwa hii yote ni sehemu ya eneo, na subiri hadi hisia zipite. Na watapita.

Nilikuwa na mazungumzo na rafiki yangu wa kupona Suzy kuhusu vichochezi na mikakati ya kukabiliana nayo. Suzy ni mwanamke mahiri katika miaka yake ya mwisho ya hamsini ambaye ameolewa na mumewe kwa zaidi ya miaka kumi na saba. Mimi na Suzy tulikutana katika mkutano wa kupona huko Kaskazini mwa California miaka mingi iliyopita na tukawa marafiki wa haraka.

Anaamini sana katika asili ya muda ya hisia. “Yote ni ya muda. Hisia au hisia zozote nilizo nazo zitapita. Itakuja na itaenda, na kuna zana nyingi ambazo zitanipitisha."

Suzy ana hadithi ya kufurahisha ya kupona kwa sababu anachanganya uraibu mwingi. Alipata ahueni ya hatua 12 ili kuacha kunywa na kutumia dawa za kulevya. Muda mfupi baadaye, aligundua uraibu wa chakula ambao ulihitaji kushughulikiwa pia.

Sikuweka mbili na mbili pamoja hadi baada ya kuacha kunywa na madawa ya kulevya, na kisha nikabaki na mimi na hisia zangu zote na hisia. Ninajivunia kupona. Katika kupona kwa hatua 12 kuna maandishi juu ya kubadilisha sukari kwa hamu ya pombe, na mfadhili wangu wa kwanza hata alihimiza. Sihimizwi kuwa na watu ninaowasaidia kupata nafuu kwa sababu, kwa sisi wenye ulaji usio na mpangilio, si pendekezo zuri. Sio hatua salama kuchukua. Lazima uwe mwangalifu sana.

Bado katika mikutano ya uokoaji, kuna kahawa na donuts na peremende, na hizo zinaweza kuwa vichochezi. Mara nyingi huwa. Haikuwa mpaka mimi kuweka chini ya kunywa na madawa ya kulevya kwamba mimi barabara, ah, bado kulikuwa na zaidi ya kuangalia.

Sanduku la Vifaa vya Kuokoa

Kukabiliana kwa mafanikio na vichochezi hujumuisha mambo makuu matatu: kufanya mazoezi ya kujitunza afya ya kimwili, kujijua mwenyewe na vichochezi vyako, na kupanga mipango ya kile unachopaswa kufanya unapochochewa.

Suzy alitoa ushauri huu wa kukabiliana na vichochezi vya uraibu:

Jumuiya, jambo gumu zaidi mwanzoni mwa ahueni yoyote. Ni muhimu kupata jamii ya watu wanaoipata. Hiyo itakusaidia katika siku zako nzuri na mbaya. Hiyo ni sehemu muhimu ya kupona kwa nguvu. Na uwe tayari kwa matumizi mapya kama vile qigong, masaji, yoga, au mtindo wowote wa Mashariki au Magharibi unaokufaa. Ondoka kwa kutengwa na uingie kwenye harakati. Sogeza misuli, badilisha mawazo. Itakusaidia kutokwama na kutoka hapo ulipo.

Kula, Kunywa, Pumzika, Fanya Mazoezi

Uwezo wako wa kukabiliana na changamoto zozote unategemea wewe kuwa katika ubora wako. Hiyo inamaanisha kuhakikisha kwamba unajitunza vizuri kwa kula vizuri, kukaa bila maji, kupumzika vya kutosha, kufanya mazoezi, na kufanya mazoezi ya usafi. Wakati mojawapo ya vipengele hivyo vya kujitunza vinakosekana, unakuwa katika hatari zaidi ya kushikwa na ulinzi wako chini wakati unasababishwa. Katika ahueni ya hatua 12, kuna msemo, "Usijiruhusu kupata njaa sana, hasira, upweke, au uchovu." Hii imeingizwa katika kifupi HALT.

Ikiwa una njaa, hakikisha kula. Ikiwa una hasira, piga simu rafiki au mtu unayemwamini na kuzungumza juu ya hisia zako; sawa kama wewe ni mpweke. Wasiliana na mtu ambaye ana mgongo wako. Ikiwa umechoka, lala au angalau funga macho yako na upumue kwa kina kwa dakika chache.

Kuzingatia tulipo na tabia zetu za kujitunza ni muhimu. Ni vigumu sana kuabiri kwa usalama wakati wa kuamsha ikiwa tumeishiwa na kutotumia silinda zote.

Jua Vichochezi vyako

Hakuna watu wawili wanaofanana. Kinachomchochea mtu mmoja huenda kisichochee mwingine. Suzy alitaja kwamba yeye huchochewa na peremende zinazopatikana kwenye mikutano ya kurejesha afya. Mimi, kwa upande mwingine, sichochewi na hilo. Kila mtu ni tofauti. Vichochezi vya kihisia na kimazingira vinaweza pia kuhamasisha hamu ya kutenda.

Chukua muda kutengeneza orodha ya vichochezi vyako. Baadhi ya vichochezi vya kawaida ni kutembea au kuendesha gari kupita baa uliyokuwa ukitembelea mara kwa mara, kusikiliza muziki uliokuwa ukicheza ukitumia, kuwa karibu na mtu ambaye amelewa au amelewa sana, siku yenye mkazo kazini (au siku ya malipo), kutoelewana au mabishano na mtu mwingine. , wakati wa sherehe, au hata nyakati za kuchoka.

Usijidanganye kwa kufikiria kuwa huna vichochezi au hutachochewa. Wao ni sehemu ya kweli ya kulevya na kupona. Ndiyo sababu unahitaji kutarajia kile kinachokuchochea. Utakuwa na nafasi nzuri ya kujibu kwa njia bora zaidi ikiwa utafanya.

Unda Mpango wa Kuchochea

Fikiria jinsi utakavyoshughulikia vichochezi vyako vitakapotokea. Kuja na mpango rahisi wa utekelezaji. Kwa mfano, ikiwa baa au mtaa fulani hukufanya utake kuigiza, panga kuchukua njia mbadala ili kufika unakoenda. Hilo ndilo hasa nililopaswa kufanya katika kupona mapema, na ilinisaidia kuepuka nyakati ngumu.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kukutana kwa hila na wengine ambayo inaweza kuwa ya kuchochea, fikiria kucheza na mtu unayemwamini au hata wewe mwenyewe kwenye kioo. Jizoeze kusema chochote utakachohitaji kusema ili kuepuka kushindwa na tamaa na kurudi tena. Ni bora kufanya mazoezi wakati hauko kwenye shida ili uwe tayari wakati hatari ziko juu.

Hata hivyo, hatuwezi kutazamia vichochezi kila wakati, kwa hivyo sehemu muhimu zaidi ya mpango wowote ni kutarajia unachoweza kufanya ili kujizuia kufuata bila kujali hali gani. Mbinu moja ni kusitisha mara moja na kuzingatia matokeo.

Nimesikia ikisemwa kwamba ukikaa kwenye kinyozi kwa muda wa kutosha, hatimaye utapata nywele. Ikiwa una shida ya kunywa na kuchukua kinywaji cha kwanza, fikiria kwamba labda utakunywa kadhaa zaidi na kulewa. Ikiwa wewe ni mraibu wa chakula na unakula kipande cha keki, fikiria jinsi itakuwa rahisi kula keki nzima. Ikiwa wewe ni mcheza kamari wa kulazimishwa na unaingia kwenye kasino, fikiria matokeo ya kawaida: kucheza kamari pesa zako zote. Fikiria matokeo zaidi ya hatia, aibu, na majuto yatakayotokea ikiwa utatenda kwa uraibu wako.

Kila kitendo kina matokeo yake, lakini katika nyakati za majaribu, wakati mwingine tunajiingiza katika mawazo ya kichawi na kuamua kuwa wakati huu sivyo. Usijidanganye. Inapoanzishwa, sitisha, fikiria jinsi njia hii imeisha kila wakati, na ufanye kitu kingine (katika mpango wako). Hii inaweza kukuepushia shida nyingi na maumivu ya moyo.

Maswali ya Ugunduzi wa Kina

Ili kuchunguza mada hii zaidi na kugundua maarifa, ninakualika kuandika majibu yako kwa maswali yafuatayo.

  1. Kuwa na usaidizi unapohisi kuchochewa ni ulinzi mzuri dhidi ya kuigiza na uraibu wako. Je, una aina gani ya usaidizi katika maisha yako leo, na unaweza kupata wapi usaidizi wowote zaidi unaohitaji?

  2. Je, ni shughuli gani chanya unaweza kujihusisha nazo ili kujizuia kutoka kwa vichochezi vyako? Bunga bongo kuhusu aina za hali wakati kila shughuli inaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa sasa.

  3. Fikiria kuwa umechochewa na kuitikia kwa mafanikio ili kuepuka kurudia. Andika hadithi hiyo. Anza na hali ambayo kwa kawaida ungeona ikiwa inakuchochea, na uwazie kutumia zana kutoka kwa “Kisanduku cha Zana ya Urejeshi”: kufanya mazoezi ya kujitunza vizuri, kujua vichochezi vyako, kufanya kazi kwa mpango wa vichochezi uliounda, kuajiri mojawapo ya mifumo yako ya usaidizi, na kujihusisha katika shughuli za ovyo ili kuepuka kuigiza. Chukua wakati wako na ueleze kwa undani. Ona wakati huo kwa uwazi akilini mwako na uusikie moyoni mwako. Jione ukishughulikia wakati huo kwa njia mpya, iliyowezeshwa na inayofaa.

  4. Unapomaliza kuandika hadithi hii, andika jinsi zoezi hili lilivyokufanya uhisi.

Hakimiliki ©2022. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa ruhusa kutoka Maktaba Mpya ya Ulimwengu.

Makala Chanzo:

KITABU: Kupona Wewe

Kupona Wewe: Utunzaji wa Nafsi na Mwendo wa Akili wa Kushinda Uraibu
na Steven Washington

jalada la kitabu cha Recovering You na Steven WashingtonSteven Washington anashiriki hadithi yake ya kukua karibu na ulevi na kupata nafuu kwa uraibu wake wa dawa za kulevya na pombe. Lakini moyo na nafsi ya kitabu hiki ni mchakato wake wa kuwaongoza wasomaji kupitia hofu, aibu, na majuto na katika jamii na shukrani. Kujichubua, kupumua, kutafakari, na, kipekee, kuzingatia qigong - mazoezi ya zamani ya harakati katika moyo wa dawa ya Kichina na falsafa ya Tao - kukomboa, kutia nguvu, na kutuliza.

Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama Kitabu cha kusikiliza na kama toleo la Kindle.

Kuhusu Mwandishi

picha ya Steven WashingtonSteven Washington ni mwandishi wa Kukuponya: Utunzaji wa Nafsi na Mwendo wa Akili wa Kushinda Uraibu. Kama mchezaji wa zamani wa densi ambaye alicheza kwenye Broadway huko Disney Mfalme Simba, upendo wake wa harakati ulimtia moyo kuwa mwalimu anayesifiwa sana wa Qigong na Pilates ambaye yuko leo. 

Steven anaishi maisha ya furaha ya kupona na ana shauku ya kuwasaidia wengine wanapoelekea kwenye afya na furaha. Anatoa Qigong, Pilates, Ngoma, Kutafakari, Kicheko, na zaidi kupitia tovuti yake. Mtembelee mtandaoni kwa StevenWashingtonExperience.com
    

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

kula mwenyewe hadi kufa 5 21
Kwa hiyo Unasisitiza Kula Mwenyewe Mgonjwa na Kufa Mapema?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Gundua safari ya Chris van Tulleken katika ulimwengu wa vyakula vilivyosindikwa zaidi na athari zake kwa...
mkutano wa hadhara wa Trump 5 17
Je, Kuna Kidokezo kwa Wafuasi wa Trump Kuacha Kumuunga mkono? Hivi ndivyo Sayansi Inavyosema
by Geoff Beattie
Chunguza saikolojia iliyo nyuma ya uaminifu usioyumba wa wafuasi wa Trump, ukichunguza uwezo wa...
waandamanaji wakiwa wameshikilia dunia kubwa ya Sayari ya Dunia
Kuvunja Minyororo: Dira Kali ya Jamii Endelevu na yenye Haki
by Mark Diesendorf
Chunguza mbinu dhabiti ya kujenga jamii endelevu na yenye haki kwa kutoa changamoto kwa kukamata serikali...
el nino la nina 5 18
Kutatua Fumbo la Mabadiliko ya Tabianchi: Athari kwa El Niño na La Niña Yafichuliwa
by Wenju Cai na Agus Santoso
Utafiti mpya unafichua uhusiano kati ya mabadiliko ya hali ya hewa yanayosababishwa na binadamu na kuongezeka kwa…
msichana mdogo akisoma na kula tufaha
Umahiri wa Tabia za Kusoma: Mwongozo Muhimu wa Kujifunza Kila Siku
by Debora Reed
Fungua siri za kufanya kusoma kuwa mazoea ya kila siku kwa ujifunzaji ulioboreshwa na kufaulu kitaaluma.…
"uso" wa AI
Athari za AI kwenye Kazi: Kubadilisha Kuajiri na Kugundua Upendeleo Mahali pa Kazi
by Catherine Rymsha
Gundua jinsi maendeleo ya AI yanavyofafanua upya usimamizi wa talanta na njia za kazi, kushawishi kuajiri,…
pendulum
Jifunze Kuamini Uwezo Wako wa Saikolojia kwa Kufanya Kazi na Pendulum
by Lisa Campion
Njia moja ya kujifunza jinsi ya kuamini hisia zetu za kiakili ni kwa kutumia pendulum. Pendulum ni zana nzuri ...
kundi la watoto wadogo wakienda shuleni
Je! Watoto Waliozaliwa Majira ya joto wanapaswa Kuanza Shule Baadaye?
by Maxime Perrott et al
Je, huna uhakika kuhusu wakati wa kumwandikisha mtoto wako aliyezaliwa majira ya kiangazi shuleni? Gundua ni utafiti gani...

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.