Katika Kifungu hiki:
- Je, mwanga huathiri vipi hali na afya ya akili?
- Midundo ya circadian ni nini, na kwa nini ni muhimu?
- Je, ugonjwa wa kuathiriwa wa msimu hujidhihirishaje?
- Kwa nini mwanga mkali usiku ni hatari ya afya ya akili?
- Vidokezo vya vitendo vya kupatanisha na mzunguko wa mwanga-giza ili kuimarisha ustawi.
Jinsi Nuru Inavyoathiri Afya Yako ya Akili na Mood
na Jacob Crouse, Chuo Kikuu cha Sydney et al
Ni masika na pengine umeona mabadiliko wakati Jua linapochomoza na kutua. Lakini pia umeona mabadiliko katika hali yako?
Tumejua kwa muda kuwa mwanga una jukumu katika ustawi wetu. Wengi wetu huwa na hisia chanya zaidi wakati spring inarudi.
Lakini kwa wengine, mabadiliko makubwa katika mwanga, kama vile mwanzoni mwa chemchemi, yanaweza kuwa magumu. Na kwa wengi, mwanga mkali usiku unaweza kuwa tatizo. Hapa kuna nini kinaendelea.
Rhythm ya kale ya mwanga na hisia
Katika mapema makala katika mfululizo wetu, tulijifunza kuwa nuru inayomulika nyuma ya jicho hutuma “ishara za muda” kwa ubongo na saa kuu ya mfumo wa mzunguko. Saa hii inaratibu midundo yetu ya kila siku (circadian).
"Jeni za saa" pia hudhibiti midundo ya circadian. Jeni hizi hudhibiti muda wa wakati jeni nyingine nyingi kuwasha na kuzima wakati wa mzunguko wa saa 24, mwanga-giza.
Lakini haya yote yanahusishwaje na hali yetu na afya ya akili?
Midundo ya circadian inaweza kukatizwa. Hili linaweza kutokea ikiwa kuna matatizo na jinsi saa ya mwili inavyokua au kufanya kazi, au ikiwa mtu huangaziwa mara kwa mara na mwanga mkali usiku.
Wakati usumbufu wa circadian unatokea, huongeza hatari ya fulani matatizo ya akili. Hizi ni pamoja na bipolar na unyogovu wa kawaida (aina ya huzuni wakati mtu ana usingizi wa ziada na ana matatizo na nishati na kimetaboliki).
Mwanga kwenye ubongo
Mwanga pia unaweza kuathiri mizunguko katika ubongo hali hiyo ya kudhibiti, kama tafiti za wanyama zinaonyesha.
Kuna ushahidi kwamba hii hutokea kwa wanadamu. Utafiti wa picha ya ubongo ulionyesha kufichuliwa kwa mwanga mkali mchana ukiwa ndani ya skana ilibadilisha shughuli ya eneo la ubongo linalohusika na hisia na tahadhari.
Utafiti mwingine wa taswira ya ubongo kupatikana kiungo kati ya kukabiliwa na mwanga wa jua kila siku na jinsi neurotransmita (au mjumbe wa kemikali) serotonini hufungamana na vipokezi kwenye ubongo. Tunaona mabadiliko katika serotonin kumfunga katika kadhaa matatizo ya akili, ikiwa ni pamoja na kushuka moyo.
Ni nini hufanyika wakati misimu inabadilika?
Nuru pia inaweza kuathiri hali na afya ya akili kadiri misimu inavyobadilika. Wakati wa vuli na baridi, dalili kama vile hali ya chini na uchovu zinaweza kuendeleza. Lakini mara nyingi, mara tu majira ya joto na majira ya joto yanakuja pande zote, dalili hizi huondoka. Hii inaitwa "msimu" au, ikiwa ni kali, "ugonjwa wa msimu Kuguswa".
Kinachojulikana sana ni kwamba kwa watu wengine, mabadiliko ya msimu wa joto na kiangazi (wakati kuna zaidi light) inaweza pia kuja na mabadiliko ya hisia na afya ya akili. Watu wengine hupata ongezeko la nishati na msukumo wa kuwa hai. Hii ni chanya kwa baadhi lakini inaweza kuwavuruga sana wengine. Huu pia ni mfano wa msimu.
Watu wengi sio za msimu sana. Lakini kwa wale ambao ni, msimu una a sehemu ya maumbile. Jamaa za watu walio na ugonjwa wa kuathiriwa wa msimu wana uwezekano mkubwa wa kupata uzoefu wa msimu.
Msimu pia ni kawaida zaidi katika hali kama vile bipolar. Kwa watu wengi walio na hali kama hizi, kuhama kwa urefu wa siku fupi wakati wa msimu wa baridi kunaweza kusababisha kipindi cha huzuni.
Kinyume chake, urefu wa siku mrefu katika majira ya kuchipua na kiangazi pia unaweza kuwavuruga watu walio na ugonjwa wa msongo wa mawazo kuwa “ulioamilishwa” taja mahali ambapo nishati na shughuli ziko kwenye gari kupita kiasi, na dalili ni ngumu kudhibiti. Kwa hivyo, msimu unaweza kuwa mbaya.
Alexis Hutcheon, ambaye ana uzoefu wa msimu na alisaidia kuandika nakala hii, alituambia:
[…] mabadiliko ya msimu ni kama kujiandaa kwa vita – sijui kitakachokuja, na mara chache mimi hutoka bila kujeruhiwa. Nimepitia matukio ya hypomanic na ya mfadhaiko yaliyosababishwa na mabadiliko ya msimu, lakini bila kujali kama niko kwenye 'juu' au 'chini', moja ya mara kwa mara ni kwamba siwezi kulala. Ili kudhibiti, mimi hujaribu kufuata utaratibu madhubuti, kurekebisha dawa, kuongeza mwangaza wangu, na daima kukaa karibu na mabadiliko hayo ya hila ya hisia. Ni wakati wa ufahamu zaidi na kujaribu kukaa hatua moja mbele.
Kwa hivyo ni nini kinaendelea kwenye ubongo?
Ufafanuzi mmoja wa kile kinachoendelea katika ubongo wakati afya ya akili inabadilika na mabadiliko ya misimu inahusiana na serotonini na dopamine ya neurotransmitters.
Serotonin husaidia kudhibiti hisia na ni lengo la wengi antidepressants. Kuna baadhi ya ushahidi wa mabadiliko ya msimu katika viwango vya serotonini, uwezekano wa kuwa chini in majira ya baridi.
Dopamine ni neurotransmitter inayohusika katika malipo, motisha na harakati, na pia ni lengo la baadhi antidepressants. Viwango vya dopamine pia vinaweza kubadilika na misimu.
Lakini sayansi ya neva ya msimu ni eneo linaloendelea na utafiti zaidi inahitajika kujua nini kinaendelea kwenye ubongo.
Vipi kuhusu mwanga mkali usiku?
Tunajua kufikiwa na mwanga mkali usiku (kwa mfano, mtu akiwa amekesha usiku kucha) kunaweza kutatiza midundo ya mtu mzunguko wa damu.
Aina hii ya usumbufu wa rhythm ya circadian inahusishwa na viwango vya juu vya dalili ikiwa ni pamoja na kujiumiza, dalili za huzuni na wasiwasi, na ustawi wa chini. Pia inahusishwa na viwango vya juu vya matatizo ya akili, kama vile unyogovu mkubwa, ugonjwa wa bipolar, matatizo ya kisaikolojia na matatizo ya baada ya kiwewe (au PTSD).
Kwa nini hii? Mwanga mkali usiku huchanganya na kuharibu saa ya mwili. Inavuruga udhibiti wa utungo wa mhemko, utambuzi, hamu ya kula, kimetaboliki na wengi nyingine ya akili michakato ya.
Lakini watu wanatofautiana sana katika mambo yao uelewa wa mwanga. Wakati bado ni dhana, watu ambao ni nyeti zaidi kwa mwanga wanaweza kuwa hatari zaidi kwa usumbufu wa saa za mwili unaosababishwa na mwanga mkali usiku, ambayo husababisha hatari kubwa ya matatizo ya afya ya akili.
Wapi kutoka hapa?
Kujifunza kuhusu mwanga kutasaidia watu kusimamia vyema hali zao za afya ya akili.
Kwa kuhimiza watu kuoanisha maisha yao vyema na mzunguko wa giza-mwanga (ili kuleta utulivu wa saa zao za mwili) tunaweza pia kusaidia kuzuia hali kama vile. Unyogovu na bipolar kujitokeza katika nafasi ya kwanza.
Tabia za mwanga zenye afya - kuepuka mwanga wakati wa usiku na kutafuta mwanga wakati wa mchana - ni nzuri kwa kila mtu. Lakini wanaweza kuwa na manufaa hasa kwa watu hatarini ya matatizo ya afya ya akili. Hizi ni pamoja na watu walio na historia ya familia ya matatizo ya afya ya akili au watu ambao ni bundi za usiku (waliochelewa kulala na wanaoamka marehemu), ambao wako katika hatari zaidi ya usumbufu wa saa za mwili.
Jacob Crouse, Mtafiti katika Kituo cha Afya ya Akili ya Vijana, Kituo cha Ubongo na Akili, Chuo Kikuu cha Sydney; Emiliana Tonini, Mtafiti wa Uzamivu, Kituo cha Ubongo na Akili, Chuo Kikuu cha Sydney, na Ian Hickie, Mkurugenzi Mwenza, Afya na Sera, Kituo cha Ubongo na Akili, Chuo Kikuu cha Sydney
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Muhtasari wa Makala:
Nuru na afya ya akili hushiriki uhusiano wa kina kupitia midundo ya circadian. Mabadiliko ya mwangaza yanaweza kuathiri hali ya hewa, kusababisha matatizo kama vile ugonjwa wa msimu, na kuathiri mishipa ya nyuro kama vile serotonini na dopamini. Mwanga mkali usiku huvuruga saa ya mwili, na hivyo kuongeza uwezekano wa kuathiriwa na masuala ya afya ya akili. Kuweka kipaumbele kwa mazoea ya mwanga yenye afya kunaweza kuleta utulivu wa hisia na kuboresha ustawi wa jumla.
