Kuvinjari kwa hatima hakutasaidia. MsaniiGNDphotography / E + kupitia Picha za Getty
Ushauri wenye nia njema kwa watu wanaosisitiza kuhusu matukio ya sasa mara nyingi hujumuisha kutia moyo kuwa na subira, kuwa mtulivu na kudumisha imani - lakini ni jinsi gani Duniani unatakiwa kufanya hivyo wakati mashambulizi ya habari zinazosumbua yanaonekana kutokoma?
Kama mwanasaikolojia wa kliniki anayefanya mazoezi na profesa anayesoma jinsi ya kudhibiti wasiwasi na kuvumilia kutokuwa na uhakika, Ninatoa mapendekezo 10 ili kuvuka kipindi hiki chenye mafadhaiko makubwa.
1. Weka simu chini!
Ingawa inavutia kusalia kwenye vifaa vyako, kusogeza maangamizi na kuonyesha upya skrini kunaweza kulemea na kukuweka katika hali ya mvutano na kuwa macho mara kwa mara. Matumizi ya kupita kiasi ya habari na mitandao ya kijamii inatabiri afya mbaya ya akili ya muda mrefu wakati wa shida.
Panga baadhi ya mapumziko ambapo unaweza kujihusisha katika shughuli zinazoondoa mawazo yako kwenye siasa na hali ya kutokuwa na uhakika tunayokabili, na kuruhusu mambo kuhisi kuwa ya kawaida zaidi kwa muda.
2. Kutokuwa na uhakika si sawa na janga
Ni vigumu kutojua mambo - matokeo ya uchaguzi, kwa mfano. Lakini kutojua haimaanishi unapaswa kudhani kuwa hali mbaya zaidi imetokea. Wakati wasiwasi - kama wengi katika Marekani sasa hivi - watu huwa na kugawa maana za kutisha kwa hali zisizoeleweka. Lakini mwelekeo huu si sahihi kwa uhakika wala hausaidii. Kufikia hitimisho mbaya ni kama kuzima mfululizo wa kengele za uwongo ambazo hukuweka kando na kutia chumvi hali yako ya tishio.
3. Usirudi nyuma kitandani
Hisia za kukatishwa tamaa sana kuhusu matokeo ya uchaguzi usiyopenda, au wasiwasi kuhusu kupunguza utoaji wa gesi chafuzi, inaweza kusababisha hamu ya kujiondoa na kujificha. Ingawa majibu hayo ni ya asili, huwa hayana tija. Kukaa katika shughuli ambazo kukupa hisia ya mafanikio, furaha au maana inaweza kufanya kusimamia wakati huu kuwa chungu sana.
4. Kumbuka, haitakuwa na hisia kali hivi kila wakati
Ni kawaida na inaeleweka kuhisi kulemewa na matukio ya sasa. Zingatia kile kitakachokusaidia kusimamia siku hii bila kujiadhibu kwa kukasirika au kuhisi kuishiwa nguvu. Kuhudhuria kile kinachotokea wakati huu huku ukitambua pia kuwa si ya kudumu kunaweza kukusaidia kukaa sasa na kuwa na matumaini. Ingawa kwa njia nyingi ni kweli kwamba tunaishi katika enzi ya kipekee na isiyo na kifani, pia ni kesi kwamba binadamu huwa na ustahimilivu wa ajabu, hata katika uso wa dhiki kubwa na kiwewe.
Hata mazungumzo ya video yanaweza kuwa njia ya kuunganishwa kupitia shughuli iliyoshirikiwa. Picha za Cavan / Cavan kupitia Picha za Getty
5. Usipitie wakati huu peke yako
Kuhisi kutengwa, iwe kimwili au kihisia-moyo, kunaweza kufanya wakati mgumu kuhisi kuwa mbaya zaidi. Wakati watu wanakabiliwa na mkazo mkali, wanakabiliana vyema zaidi ikiwa wana msaada wa kijamii.
Kwa hivyo wasiliana na uendelee kuwasiliana - iwe inamaanisha kutuma ujumbe mfupi kuhusu hesabu ya hivi punde ya kura pamoja na rafiki yako au kupumzika kimakusudi ili usimulie matukio ya sasa. Ni wakati mzuri wa kujadili kwa kina kile unachofikiria kuhusu albamu mpya ya Taylor Swift.
6. Kaa mara kwa mara
Hapana, sirejelei matumbo yako - dumisha ulaji wa kawaida na wenye afya, mpangilio wa kulala na mazoezi. Ingawa kujitunza kunaweza kuonekana kuwa sio muhimu, kuhudumia mahitaji hayo ya kimsingi ya mwili kunaweza kusaidia sana kuweka rasilimali zako za ndani zikijazwa vya kutosha ili uweze kukidhi mahitaji makubwa ya wakati huu. Kuna ushahidi unaoongezeka kwamba usingizi maskini umeunganishwa kwa karibu kwa shida nyingi za kiakili na kihemko.
Kwa hivyo acha kuburudisha malisho yako baada ya saa chache na ujaribu kulala.
7. Msaada wengine
Inaweza kuhisi isiyo ya kawaida kuombwa kusaidia wengine wakati unahisi umechoka sana, lakini kusaidia wengine kunahusishwa na manufaa katika afya yako ya akili.
Aidha, hutoa hisia ya udhibiti. Kuna mambo mengi sana wakati huu ambayo huwezi kudhibiti - hakuna gwiji wa uchawi anayeharakisha kuhesabu kura katika jamii zinazoshindaniwa au kufanya maazimio ya hali ya hewa kati ya nchi kuja mapema. Lakini kuchukua hatua ya kuboresha mambo sasa kwa watu walio karibu nawe huwasaidia wengine na hukukumbusha kuwa unaweza kuleta mabadiliko kwa njia za maana.
Kwa hivyo, bake vidakuzi ili kuacha kwenye mlango wa rafiki aliyepata mafua. Jitolee kuondoa kipengee kwenye orodha ya mambo mengi ya kufanya ya mwenzako. Ikiwa uko katika nafasi ya kusaidia, toa mchango kwa jambo unalojali. Ni kushinda-kushinda.
8. Ongeza kwenye kisanduku chako cha zana
Kila mtu ni tofauti katika kile kinachomsaidia kupumzika au kuhisi kuwa katikati zaidi. Kuzingatia na kupunguza kasi ya kupumua kwako, kwa mfano, kunaweza kukusaidia kuweka msingi katika wakati huu na kupunguza mawazo ya kukasirisha juu ya kile kinachofuata. Wengine wanaona kuwa inasaidia kufanya mazoezi ya moja kwa moja kuchukua mtazamo tofauti na kutathmini upya mawazo yao ya wasiwasi.
Kwa watu wengi, umakinifu mtandaoni au mazoezi ya tiba ya utambuzi yanaweza kuleta tofauti kubwa. Angalia programu za mtandaoni za afya ya akili ambazo zimekaguliwa na wataalamu na uchague rasilimali inayokufaa.
Punguza ulegevu kwako na kwa wengine - huu ni wakati ambapo mzuri wa kutosha ni mzuri vya kutosha. Klaus Vedfelt / DigitalVision kupitia Picha za Getty
9. Jitolee huruma
Mchanganyiko wa mifadhaiko ya janga, wasiwasi wa kiuchumi, dhuluma za kijamii, kuvunjika kwa hali ya hewa na zaidi inamaanisha wachache wetu watakuwa katika ubora wetu hivi sasa tunapojaribu kuifanya siku nzima.
Kuna nafasi nyingi kati ya kucheza kwa 100% ya uwezo wako wa kawaida na kupanda kitandani na kujificha chini ya mifuniko kwa siku nyingi. Binafsi, ninajaribu wastani wa 80%. Watu wanaosimamia changamoto kubwa kwa wakati huu kuliko mimi wanaweza kupiga kwa asilimia ndogo.
Hakuna mtu anayemaliza wakati huu bila kujeruhiwa, kwa hivyo fadhili kwetu na kwa wengine inahitajika sana.
10. Wasiliana ikiwa unahitaji usaidizi wa ziada
Ikiwa mapendekezo 1-9 hayakati, kuna nyenzo nyingi za kusaidia watu katika kipindi hiki kigumu:
- Njia ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua: 988
- Mstari wa Maandishi wa Mgogoro: Tuma neno HOME kwa 741741
- Tafuta mtaalamu
- Tafuta utunzaji wa afya ya akili wenye uwezo wa kiutamaduni
- Tumia uingiliaji kati bila malipo wa timu yangu ya utafiti ili kupunguza mawazo ya wasiwasi: MindTrails (sehemu ya utafiti wa mtandaoni)
Kuwa mvumilivu, tulia na weka imani ni utaratibu mrefu. Nitafurahi nikiweza kufika sehemu kubwa ya njia huko.
Kuhusu Mwandishi
Bethany Fundman, Profesa wa Psychology, Chuo Kikuu cha Virginia
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
