Mwanasayansi ya neva Wendy Suzuki ana vidokezo vinavyoungwa mkono na utafiti vya kugeuza hisia zisizofurahi zinazojulikana kuwa "nguvu kuu."

Katika jitihada za kupunguza baadhi ya aibu na unyanyapaa unaohusishwa na hali hiyo, Suzuki, profesa wa sayansi ya neva katika Chuo Kikuu cha New York, anapenda kuanza mazungumzo yake kwa kutaja kwamba kiasi cha 90% ya idadi ya watu duniani wanakabiliwa na kile anachoita "wasiwasi wa kila siku" - tofauti na matatizo ya kiafya, ambayo 28% ya Wamarekani wamepata utambuzi wakati fulani katika maisha yao.

Pamoja na gonjwa bado anaendelea vyema hadi mwaka wake wa pili, ameanza kurekebisha makadirio yake, akipendekeza kuwa idadi ya wale wetu wanaoanguka katika jamii ya kwanza sasa ina uwezekano wa 100%.

Kwa hivyo sote tumeipata—iwe inakuja kwa namna ya ugumu wa kulenga, kupiga kelele katika mikutano au katika hali za kijamii, au kuyumbayumba na kugeuka na wasiwasi wa usiku kuhusu familia, fedha, au siku zijazo. Na, kwa kweli, sote tungekuwa bora na wenye furaha zaidi bila hiyo, sivyo?

Sio kabisa, Suzuki anasema. Hakika, haipendezi, lakini haijakusudiwa kuwa hivyo, anapendekeza, akielekeza kwenye madhumuni yake ya mageuzi ya kale: kututahadharisha kuhusu vitisho vinavyoweza kutokea na kutusaidia kuja na mpango wa kuhakikisha tunabaki salama. Kupitia utafiti wake kuhusu ubongo—unaojumuisha kazi ya kuunda kumbukumbu ya muda mfupi na mrefu, na vilevile jinsi mazoezi ya aerobics yanavyoboresha kumbukumbu, kujifunza, na utambuzi wa hali ya juu—Suzuki amekuja kuheshimu na hata kuthamini wasiwasi. Ingawa inaweza kukua nje ya uwiano na kuwa hatari katika maisha yetu ya kisasa, Suzuki anasema kuwa suluhu si kujaribu kuepuka au kuondoa wasiwasi (huenda haiwezekani hata hivyo), bali kuibadilisha kwa uangalifu kuwa kitu tunachoweza kutumia.

"Kama mashua inahitaji upepo ili kusonga, mwili wa ubongo unahitaji nguvu ya nje ili kuuhimiza kukua, kubadilika na kutokufa," anaandika katika kitabu kipya. Wasiwasi Mzuri: Kutumia Nguvu ya Hisia Zisizoeleweka Zaidi (Atria, 2021). Ndani yake, anatumia utafiti wa sayansi ya neva na saikolojia pamoja na uzoefu wake wa kibinafsi na wasiwasi-ikiwa ni pamoja na kipindi kigumu sana kufuatia kifo cha ghafla cha kaka yake miaka michache iliyopita-kuchunguza jinsi, kwa kutafakari na kuunda upya, wasiwasi unaweza kukupa. mataifa sita makubwa.

Hizo ni: “uwezo wa kuimarisha uthabiti wako wa kimwili na wa kihisia kwa ujumla; kufanya kazi na shughuli katika ngazi ya juu; kuboresha mawazo yako; kuongeza umakini wako na tija; kuboresha akili yako ya kijamii; na kuboresha ujuzi wako wa ubunifu.” Ikitumia tafiti kifani ili kuonyesha jinsi kadhaa ya mikakati anayoeleza inaweza kutumika kukuza nguvu hizo katika hali halisi ya maisha, Suzuki pia inajumuisha dodoso, vidokezo vya kutafakari, na mazoezi ya kupanga ambayo wasomaji wanaweza kutumia ili kurekebisha mwongozo wake kulingana na mahitaji yao wenyewe.

Hapa, Suzuki anaelezea jinsi ya kuchukua wasiwasi unaohisi kuhusu shule, kazi, familia, fedha, afya ya umma, siasa, au sayari ya ongezeko la joto na ikufanyie kazi kwa kutumia vidokezo vichache vinavyoungwa mkono na sayansi ambavyo vinatumika katika kila aina ya matukio ya kibinafsi, kitaaluma na kitaaluma:

1. Acha "ustahimilivu" na ujaribu "mawazo ya mwanaharakati" badala yake

Umeisikia tena na tena hivi majuzi: uthabiti ni uwezo wa kuzoea na kupona kutokana na ugumu wa maisha yetu. Lakini ni jinsi gani unapaswa kufanya hivyo, wakati unahisi wasiwasi juu ya magumu ambayo yanaendelea kuongezeka? Suzuki, ambaye amejitolea kazi yake ya utafiti kwa dhana ya plastiki ya ubongo-uwezo wa ajabu wa ubongo wa watu wazima kufanyiwa mabadiliko makubwa-anasema kwamba huanza na kufanya uchaguzi wa kufahamu. Unapokuza kile anachokiita "mawazo ya kiharakati" kuelekea kuweka upya wasiwasi wako, anaandika "unaweza kudhibiti udhibiti wa juu-chini wa mtazamo wako na mwelekeo kuelekea hisia mbaya, zisizofurahi zinazohusiana na wasiwasi, kubadilisha uzoefu wako wote wa wasiwasi. hisia mbaya na imani yako kwamba unaweza kuzielekeza kwa njia chanya.”

Ili kubadilisha jinsi unavyofikiri kuhusu siku zijazo, inaweza kusaidia kuanza na yaliyopita. Suzuki anapendekeza kuwa unapotatizika na suala la sasa, kufikiria tena majaribu mengine ya kihisia kunaweza kukupa maarifa, ujasiri, au ubunifu unaohitaji kushughulikia kikwazo chako kinachofuata. Katika kitabu hicho, anatoa mfano wa jinsi mwanafunzi anayeshughulika na wasiwasi kuhusu kuzungumza mbele ya watu alipata faraja katika kutafakari jinsi awali alijifunza kuishi na wasiwasi kuhusu fedha zake.

"Kwa sababu mawazo huchukua jukumu muhimu sana, mtu anaweza kufikiria tena matokeo ya kupitia hali ya wasiwasi," anasema. "Unaweza kutoka kwa 'unajua, sijui kama naweza kuifanya tena,' hadi 'Angalia, hiyo ilikuwa ngumu-nilikuwa na dalili zote za wasiwasi, na sikujisikia vizuri, lakini niliimaliza. .' Huo unaweza kuwa wakati wenye nguvu sana.”

2. Usipuuze hisia hasi

Je, kuna kitu kama kuweka upya sura nyingi sana? Suzuki anafikiria kunaweza kuwa na, akionya dhidi ya kuchukua peppy ya nje "kila kitu ni kizuri!" utendaji unaoficha hisia zako za kweli. "Nataka kuwa wazi: kitabu hiki hakitaondoa hisia zisizofurahi zinazokuja na wasiwasi," anasema. "Kipengele hasi ni kile kinacholinda - ni muhimu. Hisia hizo zipo ili kusaidia kutuelekeza kwa kile tunachothamini. Tunataka kuwahisi na kujifunza kutoka kwao, badala ya kukandamizwa nao."

In Wasiwasi Mzuri, Suzuki anaandika kuhusu wakati usio na furaha maishani mwake wakati shinikizo la kuonekana kuwa "mwenye nguvu, furaha, na kazi" lilipoishia kumfanya ahisi "hangaiko zaidi na upweke. Mafanikio yalikuja wakati aligundua kuwa "wasiwasi wake ulikuwa ishara kubwa nyekundu" ikimuonyesha kile ambacho hakipo katika maisha yake (katika kesi hii urafiki na miunganisho ya kijamii). Baada ya kupata habari hiyo, angeweza kupanga mpango wa jinsi ya kutanguliza hitaji hilo.

Wakati ujao unapoogopa sana kuhusu jambo fulani—mkutano wa kazini, sema—Suzuki anapendekeza kutafakari kile ambacho mishipa hiyo inaweza kukuambia, badala ya kujishtukia kwa kuhisi. Huenda fursa inayokuja inawakilisha jambo muhimu sana kwako, kwa hivyo unataka kuhakikisha kuwa unaweka juhudi zaidi katika maandalizi yako.

3. Geuza wasiwasi wako kuwa orodha za mambo ya kufanya

Suzuki anapendekeza kuelekeza “vipi ikiwa orodha”—matukio ya siku ya mwisho ambayo huwa yanakujia kichwani kabla tu ya kulala—katika mambo ya kuchukua. Ni zoezi ambalo linaweza kusaidia kubadilisha nishati inayoletwa na wasiwasi kuwa kitu chenye manufaa, iwe wasiwasi ni kuhusu jambo dogo na lisilo maalum, kama vile "vipi ikiwa nitamkasirisha mwenzako kwa barua pepe hiyo ya mkato niliyotuma leo?" au kuhusiana na tatizo tata zaidi na linaloonekana kutoweza kutatulika kama vile mabadiliko ya hali ya hewa. Katika kesi ya kwanza, kipengee cha kushughulikia kinaweza kuwa rahisi kama kutuma ufuatiliaji siku inayofuata. Kwa pili, hatua za kibinafsi unaweza kuchukua zinaweza kujumuisha kuondoa plastiki za matumizi moja kutoka kwa nyumba yako na kuchagua usafiri wa umma badala ya kuendesha gari.

Kwa nini kuangalia kitu nje ya orodha kunaleta kitulizo kama hicho? Hiyo inarudi nyuma kwa jinsi wasiwasi ulivyoibuka, Suzuki anaelezea.

"Wakati wasiwasi wetu ulikuwa juu ya simba au simbamarara au kitu chochote, azimio la hilo lilikuwa kitendo kila wakati - kama kutoroka." Hata wakati wasiwasi wako ni wa ubongo zaidi, anasema, kuchukua hatua katika kujibu bado kunaweza kukupa uradhi kama huo.

4. Tumia muda kidogo kutazama simu yako

Je, msisimko usiokoma huleta wasiwasi, au je, wasiwasi huonekana zaidi na kuwa mkubwa kwa sababu ya msisimko kupita kiasi?" Suzuki anaandika juu ya uhusiano wetu na vifaa vyetu. "Ni shida kidogo ya kuku na yai na zote mbili ni kweli."

Jambo la msingi: Ikiwa unashuku kuwa kuwa mtandaoni kila wakati kunakufanya uhisi umesisimka na bado usiweze kuzingatia chochote haswa, uko sahihi. Kupokea meddelanden kutoka kwa safu ya programu au kuwa na vichupo kadhaa wazi hukuhimiza kujaribu kufanya kazi nyingi mara kwa mara, ambayo inaweza "kuweka mzigo mwingi wa utambuzi kwenye utendaji wetu wa utendaji," Suzuki anaandika, akianzisha - ulikisia - wasiwasi zaidi. Ili kurejesha kumbukumbu yako ya kufanya kazi, umakini na uwezo wako wa kufikiri kwa kina, Suzuki inapendekeza ubadilishe mipangilio yako ili kupunguza "muda wa kutumia kifaa," au hata kuweka tu simu yako kwenye chumba kingine unapohitaji kukazia fikira kazini au shuleni.

Ufichuzi wa hivi majuzi kuhusu jinsi majukwaa ya mitandao ya kijamii yameundwa kuleta uraibu, na yameonyeshwa kuathiri vibaya kujistahi, haswa kwa vijana, yanasisitiza hitaji la dharura la kuchomoa.

"Kuna kundi la watu werevu wanatuingilia kwa kuchambua tunachobofya na nini kitakachotufanya tuendelee kubofya, iwe ni nguo za Instagram au miili ya Instagram au vitu vya Instagram ambavyo huna lakini unataka kuwa navyo," Suzuki anasema.

Anapendekeza kubadilisha muda ambao ungetumia kusogeza na wakati wa kuungana na marafiki au, ikiwa ni lazima uwashe. kijamii vyombo vya habari, kujihusisha tu na maudhui ambayo yanakufanya ujisikie vizuri. Mnywaji wa chai, anaokoa Instagram yake "anapenda" kwa akaunti za studio za ufinyanzi ambazo huchapisha picha za kisanii za vikombe vya chai nzuri na sufuria za chai, kwa mfano.

5. Acha wasiwasi ukufundishe kuonyesha huruma na huruma

Suzuki anasema kwamba anapopewa dakika chache tu kuzungumza kuhusu kile anachokiita “zawadi” za wasiwasi, hii ndiyo anayoangazia.

"Zingatia mahali ambapo wasiwasi wako unavuta usikivu wako," anaandika. "Tumia nyakati hizo maishani mwako kama kianzio cha kuwafikia wengine. Ikiwa una wasiwasi kama mtu mpya kazini, chukua wakati wa kuzungumza na wafanyikazi wengine wapya ili kuwafanya wahisi raha. Ikiwa unatatizika kusawazisha watoto na kazi, chukua wakati wa kutoa neno la kutia moyo kwa mama na baba wengine wapya katika mzunguko wako.

Hii inaweza kuwa mbinu muhimu sana ya kushughulikia wasiwasi wa kijamii, Suzuki anasema, akibainisha kuwa sasa anaweka uhakika wa kukawia baada ya mihadhara yake ili kuwapa wanafunzi ambao wana woga sana kuweza kuongea wakati wa darasa nafasi ya kumuuliza maswali moja baada ya nyingine. Anasema hivi: “Kabla sijawa profesa, nilikuwa na miaka mingi sana nikiwa mwanafunzi nikiogopa kuuliza swali kwa sababu sikutaka kuonekana mjinga mbele ya kila mtu. Sasa nagundua kuwa uzoefu umenipa nguvu kubwa ya uelewa darasani."

Kwa nini aina hiyo ya ishara inakufanya ujisikie vizuri? Suzuki anaelekeza kwenye tafiti zinazoonyesha kwamba unapomfanyia mtu mwingine jambo la fadhili, kitendo hicho huachilia dopamine, mojawapo ya visambazaji neva ambavyo vina jukumu kubwa katika mfumo wa malipo wa ubongo wako. Kwa kutambua mahali ambapo wasiwasi wako unavuta usikivu wako, Suzuki anaandika, unaweza kupata "dokezo za kile meli za kuvunja barafu na njia za kuokoa maisha ambazo watu wengine wanaweza kushukuru kwa wewe kupanua," ambayo hukufanya ujisikie vizuri na kueneza huruma unaposaidia wengine ambao katika mashua hiyo hiyo.

chanzo: NYU

Vitabu kuhusiana:

Mazoea ya Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuvunja Yale Wabaya

na James Clear

Tabia za Atomiki hutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kuendeleza tabia nzuri na kuacha tabia mbaya, kulingana na utafiti wa kisayansi juu ya mabadiliko ya tabia.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mielekeo Nne: Wasifu Muhimu wa Haiba Unaofichua Jinsi ya Kufanya Maisha Yako Kuwa Bora (na Maisha ya Watu Wengine Kuwa Bora, Pia)

na Gretchen Rubin

Mwelekeo Nne hubainisha aina nne za utu na kueleza jinsi kuelewa mielekeo yako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuboresha mahusiano yako, tabia za kazi, na furaha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Fikiria Tena: Nguvu ya Kujua Usichojua

na Adam Grant

Fikiria Tena inachunguza jinsi watu wanavyoweza kubadilisha mawazo na mitazamo yao, na inatoa mikakati ya kuboresha fikra makini na kufanya maamuzi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwili huweka alama: Ubongo, Akili, na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Mwili Huweka Alama hujadili uhusiano kati ya kiwewe na afya ya kimwili, na hutoa maarifa kuhusu jinsi kiwewe kinaweza kutibiwa na kuponywa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Saikolojia ya Pesa: Masomo yasiyo na wakati juu ya utajiri, uchoyo na furaha

na Morgan Housel

Saikolojia ya Pesa inachunguza njia ambazo mitazamo na tabia zetu kuhusu pesa zinaweza kuunda mafanikio yetu ya kifedha na ustawi wa jumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza