Watu wengi walio na ADHD wanaona ni vigumu kuzingatia, wanakabiliwa na wasiwasi na kuwa na kujistahi kwa chini. Bulat Silvia/iStock kupitia Getty Images Plus

Fikiria kuwa ni saa 4:59 usiku, dakika moja pekee kabla ya makataa yako. Uliapa hutawahi kujiweka katika nafasi hii tena, na bado umejiweka. Hii si kazi yako bora zaidi, na utabahatika kuingiza chochote. Je, utafanya nini tofauti ikiwa ungeweza kurudisha saa nyuma?

Kuishi na ADHD unaweza kuhisi hivi kila siku, lakini sio lazima.

kwa mamilioni ya watu wazima duniani kote, ugonjwa wa upungufu wa tahadhari/msukumo mkubwa, unaojulikana zaidi kama ADHD, ni ugonjwa unaoendelea ambao huanza utotoni na una sifa ya kutokuwa makini, kuwa na shughuli nyingi kupita kiasi na msukumo, au mchanganyiko wake. Kuchanganya utambuzi ni kwamba ADHD mara nyingi hutokea kwa pamoja, na wakati mwingine hukosewa, hali nyingine za afya kama vile wasiwasi au matumizi mabaya ya dawa za kulevya.

Kwa sababu ya mtiririko thabiti wa maoni hasi watu walio na ADHD hupokea kuhusu tija yao, ujuzi wa shirika na usimamizi wa wakati, baadhi ya watu walio na ugonjwa huo wanaweza kuwa na hali ya chini ya kujistahi au kuhisi kutostahili. Lakini badala ya kasoro ya kibinafsi ya asili, ADHD ni hali inayoweza kutibika. Utafiti unaonyesha kuwa mikakati ya kitabia, pamoja na dawa inapohitajika, inaweza kusaidia watu kuboresha umakini wao na urahisi wa kufanya kazi katika maisha ya kila siku.

Kama mwanasaikolojia na profesa msaidizi wa kliniki katika Chuo Kikuu cha Colorado Anschutz Medical Campus, mimi huongoza kikundi cha tiba ya watu wazima ambacho huzingatia ujuzi wa kudhibiti ADHD. Kutoka kwa kazi hiyo, nimekusanya mikakati mingi ya kusaidia mtu yeyote ambaye ana shida kutumia umakini wake, iwe amepokea utambuzi rasmi wa ADHD au la.

 ADHD inaweza kutibiwa na kudhibitiwa kupitia chaguzi mbalimbali ikiwa ni pamoja na dawa, tiba na mbinu za kudhibiti wakati.

Mifumo ya shirika na kuweka vipaumbele

Mfumo rahisi wa shirika unaweza kuboresha umakini kwa kutoa njia ya kufuatilia shughuli muhimu. Kimsingi mfumo umejikita kwenye zana moja, kama vile daftari au programu ya simu, ikizingatiwa kuwa simu haisumbui sana. Kukuza utaratibu ambayo inajumuisha ratiba ya kila siku, orodha ya mambo ya kufanya iliyosasishwa mara kwa mara na kalenda ya kujikumbusha miadi inaweza kukupa msingi wa kujenga umakini na hali ya udhibiti.

Kwa orodha ya mambo ya kufanya, ni muhimu kugawanya kazi katika sehemu zinazoweza kudhibitiwa na kisha kuzipa kipaumbele. Kujua nini cha kutanguliza inaweza kuwa ngumu, lakini njia moja ya kusaidia ni Tumbo la Eisenhower, ambayo hugawanya kazi katika roboduara nne: za dharura na muhimu, kama mradi wa kazi unaotarajiwa kesho; dharura na isiyo muhimu, kama vile ombi ambalo mtu mwingine anaweza kutimiza; isiyo ya lazima lakini muhimu, kama miradi ya muda mrefu; na isiyo ya lazima na isiyo muhimu, ikimaanisha kitu ambacho hakihitaji kufanywa.

Wengi walio na ADHD wanahamasishwa kutimiza kwanza kazi za dharura na zisizo muhimu kama vile kujibu maombi ya wengine, kwa sababu hisia ya uharaka ya mtu mwingine inaonekana muhimu zaidi kuliko mahitaji yao wenyewe. Pia, kufanya kitu kwa ajili ya mtu mwingine kunaweza kusababisha maoni chanya ya haraka na kutoa pumziko la kukaribisha kutokana na kazi ambayo inaweza kuwa ya mkazo. Matrix ya Eisenhower hutanguliza kile ambacho ni muhimu zaidi badala ya kile ambacho kinafurahisha mara moja. Matrix ya uamuzi wa Eisenhower inaweza kusaidia watu kutanguliza kazi kwa kiwango cha umuhimu na uharaka. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock kupitia Getty Images Plus

Kusimamia mazingira na kuzuia vizuizi

Mikakati kadhaa inaweza kukusaidia kuendelea kufuata mkondo. Ni muhimu kuunda mazingira ambayo yanafaa kwa tija. Hiyo inamaanisha kupunguza vikengeusha-fikira na kuweka vizuizi vya majaribu. Tumia vizuizi vya mitandao ya kijamii unapofanya kazi, na uweke simu na kompyuta yako katika hali ya ndege. Sanidi tabia za mazingira, kama vile kengele na vikumbusho vinavyoonekana, ili kufuatilia wakati na kuhakikisha kuwa unafuata kipaumbele chako unacholenga.

Kungoja kuangazia kazi hadi kabla ya tarehe ya mwisho sio tu kwamba husababisha mafadhaiko ya dakika za mwisho, lakini pia kuna athari kubwa kwa vipaumbele vingine na mahitaji ya kimsingi ya maisha, kama vile kula na kulala. Hili linaweza kutatuliwa na "ucheleweshaji wa usumbufu,” mbinu ya kukaa kwenye kazi ambayo ni muhimu sana kwa kazi unazotaka kuepuka. Hatua ya kwanza ni kuteua kipindi cha muda ambacho unaweza kukaa makini. Kwa mfano, kuzingatia kazi kwa dakika 25, kisha kuchukua mapumziko ya dakika tano kabla ya kurudia mzunguko.

Weka kipima muda na uwe na daftari lako karibu. Unapoanza kufanya kazi yenye changamoto, unaweza kugundua kwamba shughuli zingine zisizohusiana na ghafla zinaonekana kuwa za dharura. Badala ya kuzifanyia kazi, andika kazi hizo kwenye daftari lako, jikumbushe unaweza kuzifanya baadaye na urudi kwenye kazi uliyonayo. Mwishoni mwa kipindi kilicholenga, angalia ulichoandika na uamue ikiwa mojawapo ya majukumu hayo yanahitaji hatua ya haraka. Ikiwa ndivyo, unaweza kuzifanya wakati wa mapumziko au kuziongeza kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya.

Mitandao ya usaidizi

Mfumo wa usaidizi ni muhimu kwa kusalia kazini, ili kujiwajibisha na kupata kutiwa moyo. Mtandao wako wa usaidizi unaweza kujumuisha marafiki na familia, mtaalamu, tiba ya kikundi, au mijadala ya mtandaoni ili kushiriki malengo na kupokea maoni.

Mkakati mwingine mzuri wa msaada ni mwili mara mbili. Hii inamaanisha kufanya kazi, kimwili au karibu, pamoja na mtu unayemjua ambaye pia anafanya kazi. Hii inaunda uwajibikaji wa pande zote kwa kukaa kwenye kazi.

 Baadhi ya njia zisizo na dawa za kupata usingizi wakati una ADHD.

Haja ya kulala

Watu walio na ADHD mara nyingi hupata shida kulala kwa wakati uliowekwa - na kisha hupata shida kulala. Na a mwili mkubwa wa ushahidi inaonyesha kwamba usingizi usio wa kawaida unaweza kuendeleza mzunguko wa matatizo ya kuzingatia.

Kushikamana na ratiba ya wakati wa kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ni sehemu ya a mkakati mzuri wa usafi wa usingizi. Vivyo hivyo ni kuepuka tumbaku, kafeini, milo mikubwa na pombe ndani ya saa chache za kulala. Pia jaribu kutolala usingizi ndani ya saa nane za wakati wako wa kawaida wa kulala.

Tengeneza njia za kupumzika kwa utulivu kabla ya kulala. Ni kawaida kuchukua muda kulala, lakini ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 45, inuka kitandani na ufanye shughuli ya kupumzika hadi upate usingizi tena. Haifai kwa tazama saa.

Unapojumuisha mikakati hii, anza na zile ambazo unaweza kuzifikia zaidi. Ingawa watu walio na ADHD mara nyingi hufuata mambo mapya na hasira kwa kawaida, kuendeleza utaratibu kunastahili. Unaweza kupata kwamba badala ya kukimbia ili kumaliza katika dakika ya mwisho, una wakati na kujivunia kile umefanya.

Kuhusu Mwandishi

Rob Rosenthal, Profesa Msaidizi wa Kliniki ya Saikolojia, Chuo Kikuu cha Matibabu cha Anschutz cha Colorado

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Kuboresha Utendaji kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

"Kilele: Siri kutoka kwa Sayansi Mpya ya Utaalam"

na Anders Ericsson na Robert Pool

Katika kitabu hiki, waandishi wanatumia utafiti wao katika uwanja wa utaalamu ili kutoa maarifa kuhusu jinsi mtu yeyote anaweza kuboresha utendaji wao katika eneo lolote la maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza ujuzi na kufikia umahiri, kwa kuzingatia mazoezi ya makusudi na maoni.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"

na James Clear

Kitabu hiki kinatoa mikakati ya kivitendo ya kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya, kwa kuzingatia mabadiliko madogo ambayo yanaweza kusababisha matokeo makubwa. Kitabu hiki kinatumia utafiti wa kisayansi na mifano ya ulimwengu halisi ili kutoa ushauri unaoweza kutekelezeka kwa yeyote anayetaka kuboresha tabia zao na kupata mafanikio.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Mtazamo: Saikolojia Mpya ya Mafanikio"

na Carol S. Dweck

Katika kitabu hiki, Carol Dweck anachunguza dhana ya mawazo na jinsi inavyoweza kuathiri utendaji wetu na mafanikio maishani. Kitabu hiki kinatoa maarifa juu ya tofauti kati ya mawazo thabiti na mawazo ya ukuaji, na hutoa mikakati ya vitendo ya kukuza mawazo ya ukuaji na kupata mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi inayochochea malezi ya mazoea na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza tabia nzuri, kuvunja zile mbaya, na kuunda mabadiliko ya kudumu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Smarter Haster Better: Siri za Kuwa na Tija katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya tija na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatumia mifano ya ulimwengu halisi na utafiti ili kutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kufikia tija na mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza