Msimu huu wa likizo, jipe ​​fadhili kwako mwenyewe na kwa wengine unaposhughulika na tabia nyingi, kama kutazama-binge au uchezaji. (Unsplash)

Pamoja na shinikizo za msimu wa likizo, kuongezeka kwa viwango vya COVID-19 na kutengwa kwa jamii na marafiki na familia, watu wanaweza kuanguka kwa urahisi katika tabia za kupindukia au kupindukia. Hizi ni tabia ambazo wakati mwingine hufanywa kupita kiasi, kuchukua kama madawa ya kulevya ubora.

Katika maisha yako, hii inaweza kuonekana kama kula sana biskuti au ice cream nyingi, ununuzi mwingi mkondoni (vifurushi vya Amazon vinaendelea kuonekana!), wakati mwingi wa skrini (kuangalia-binge-Netflix) au kucheza Minecraft au Ligi ya Hadithi usiku kucha.

Ikiwa unashangaa jinsi ya kudhibiti tabia hizi, hapa kuna mikakati mitano ya kusaidia kupunguza tabia nyingi.

1. Chunguza tabia

Chunguza tabia unazoona ni nyingi. Maelezo zaidi unayo kuhusu tabia hiyo, fursa zaidi unayo kukatiza.

Mifano ya maswali muhimu ya kuuliza ni pamoja na: Je! Ni wakati gani wa kula au kunywa zaidi ya vile ulivyopanga? Je! Labda ni baada ya siku ndefu ya kazi? Inatokea wapi - sebuleni kwenye kochi? Ni nani mwingine anayehusika? Je! Unakula au kunywa nini? Je! Inakufanya ujisikie vipi?

Je! Una wanafamilia wachanga ambao hutumia wakati mwingi kucheza? Waulize wanapenda nini juu yake. (Unsplash)

Ikiwa una mtu maishani mwako ambaye anapenda uchezaji (kucheza michezo ya video) na anaweza kuwa anatumia muda mwingi kuifanya, kuwa na hamu ya kujua inamaanisha nini kwao. Uliza wanapenda nini kuhusu michezo ya kubahatisha. Wanaweza kufurahiya kwa sababu ni ya ustadi, au wanafanikiwa katika uchezaji, au kwa sababu inaelekezwa kwa timu na kijamii.

Uliza jinsi michezo ya kubahatisha huwafanya wahisi. Kwa mfano, inawafanya wajisikie wenye kiburi, wenye nguvu au wasio na uhusiano na shule? Je! Ni wakati gani wanaweza kufanya tabia hizi kwa muda mrefu kuliko ilivyopangwa (kwa mfano, usiku)? Wanafanya wapi tabia hizi (kwa mfano, katika chumba cha kulala)?

2. Kuajiri wengine kwa maoni yao mazuri!

Wanafamilia mara nyingi wana maoni mazuri na ufahamu linapokuja suala la maswala yenye tabia nyingi. Kwa mfano, linapokuja suala la michezo ya kubahatisha, vijana mara nyingi huja na maoni mazuri karibu na kutengeneza ratiba na kucheza michezo ya video kwa nyakati fulani, au kupata muda wa skrini.

Tunajua kutoka kwa utafiti kwamba watu wengi hupona kutokana na ulevi na tabia nyingi kwa msaada wa mtandao wa kijamii na kutoka kwa watu wa karibu.

3. Jaribu mahali, wakati na vitu

Tunajua kutoka kwa utafiti huo muktadha na mahali pa kasinon na nafasi za matumizi ya dawa za kulevya inakaribisha matumizi ya kupindukia. Muktadha ni muhimu kwa tabia zingine, pia.

Ikiwa vitafunio vya nje ya udhibiti vinatokea kitandani wakati wa Netflix jioni, zuia kula jikoni tu. Ikiwa mtu anacheza hadi masaa yote ya usiku chumbani, punguza michezo ya kubahatisha sebuleni kabla ya saa 10 jioni Kwa kubadilisha mahali na muda wa tabia, mazoezi yenyewe hubadilika - hata kidogo tu.

Wakati na mahali pa mambo. Ikiwa utazama-binge-saa usiku, kubadili tabia yako, kama vile kuweka wakati wa TV kuzima saa 10 jioni, inaweza kusaidia. (Adrian Swancar / Unsplash)

Uuzaji na utumiaji wa bidhaa umehusishwa katika kudumisha mazoea ya uraibu katika Junk chakula, kamari na video michezo. Watengenezaji wa bidhaa hizi wanataka watu waendelee kuzitumia, na wazibunie ili kushika watu. Michezo ya video imeundwa kuhitaji masaa mengi kupita kwa changamoto inayofuata. Programu zina kengele na filimbi (kupenda, ujumbe na maoni) ambayo huzawadia na kushawishi watumiaji kwa ushiriki zaidi.

Katika ulimwengu wa kamari, hii inaonekana kama michezo iliyoundwa kwa huduma za karibu-kukosa, kasi ya uchezaji na udanganyifu wa udhibiti. Vipengele hivi huongeza tija ya michezo ya kubahatisha kuharakisha uchezaji, kupanua muda na kuongeza kiwango cha pesa kilichotumika.

Kwa kweli, wataalam wa zamani wa teknolojia kutoka Silicon Valley ambao waliunda teknolojia za "kulevya" zinazotumiwa kwenye media ya kijamii sasa wanaonya juu ya uwezo uraibu wa teknolojia na athari hasi zinazolingana.

Chunguza vitu ambavyo ni muhimu kwa tabia unayotaka kupunguza. Watu wengine wanaona kuondoa programu kwenye simu zao ni muhimu, kuchukua likizo za michezo ya kubahatisha, kubuni hoteli ya rununu jikoni (mahali ambapo simu za rununu hukaa), kupunguza mchezo wa video na matumizi ya media ya kijamii kwa maeneo ya kawaida au kuzima mtandao saa 10 jioni kila usiku

4. Zingatia kile unachofikiria na kusema

Je! Unajiambia unahitaji glasi ya divai kupumzika? Jaribu njia mpya. (Ana Itonishvili / Unsplash)

Jinsi sisi ongea juu ya tabia nyingi na kile tunachosema juu yao sisi wenyewe na mambo mengine. Ikiwa tunazungumza juu yetu au watu wengine (kama wenzi wetu au watoto) kama "mraibu" wa kitu, kama michezo ya video, ni rahisi kwao kuishi kulingana na sifa hiyo - karibu kufafanua wao ni nani. Uraibu na maneno tunayotumia yamefungwa na yetu vitambulisho na njia tunazojiona na wengine.

Kumwambia kijana wako wamepoteza michezo ya kubahatisha na kuwafanya waache baridi kali haitakuwa msaada, na inaweza kutoa majibu yasiyotakikana. Ili kuepuka hasira, maandamano na tabia ya ujanja, waalike vijana wako katika kufanya uamuzi.

Fikiria vitu unavyojisemea wakati unashiriki tabia nyingi. Je! Unajipata ukifikiria, "Ninahitaji kinywaji hiki kupumzika" au kufanya X "kunipa wakati na mimi?" Lugha yoyote ya "lazima" au "haipaswi" inaweza kuwa ikijiwekea kutofaulu.

Badala yake, epuka "Mabega," uliokithiri au kufikiria nyeusi na nyeupe. Ishi katika eneo la kijivu, uwe na fadhili na huruma kwako mwenyewe na wengine. Jaribu njia mpya za kuzungumza na wewe mwenyewe (na wengine) wakati wa maisha yako ya kila siku.

5. Jaribu na shughuli zingine

Je! Kuna shughuli zingine zinazokusaidia kupumzika, zaidi ya divai na kuki zenye mulled?

Ni nini kinachotokea ukitengeneza chai na kwenda kutembea jioni badala ya kula vitafunio na kuwasha Netflix? Mawazo mengine ya kujaribu inaweza kuwa mchezo wa kadi, usiku wa michezo, mafumbo, hafla za kucheza jikoni, uwindaji wa mnyama kwenye kitongoji (kuhesabu reindeer au takwimu za inflatable), usiku wa karaoke ya familia au jioni zenye mada.

Jaribu kitu tofauti: kutembea au kuendesha baiskeli? (Thomas De Luze / Unsplash)

Labda unataka kufikiria kutembelea Mexico usiku, ukikamilisha na nas, visa, kucheza kwa muziki wa mariachi kwenye YouTube, na kuvaa kaptula na fulana. Unaweza kuzingatia mchezo wa video unaopendwa na mtu au mhusika na uunda sherehe karibu na mada hiyo.

Waulize wanafamilia wote kuchangia maoni ya shughuli, na zamu kwa kujaribu. Kwa kuongeza shughuli mpya, unaishia kujazana kwa tabia unazotaka kupunguza. Kadiri tunavyofanya tabia, ndivyo ubongo unavyoanza kupiga waya kwa shughuli hiyo - kukaribisha mwendelezo na kurudia. Kwa kuongeza shughuli na tabia zinazopendelewa zaidi na kurudia hizo, sisi kusaidia ubongo wetu waya tena kuelekea njia unazopendelea za kufikiria, kuwa na kujibu.

Kuhusu Mwandishi

Tanya Mudry, Profesa Msaidizi, Mafunzo ya Elimu katika Saikolojia, Chuo Kikuu cha Calgary

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_kushauri