Image na silviarita
Katika ukanda wa kawaida wa vichekesho Li'l Abner, mhusika Joe Btfsplk kila wakati ana wingu jeusi la mvua linalomfuata kila aendako. Je! Wewe huhisi kama hivyo? Wengine wa ulimwengu wanaonekana jua na mzuri, lakini tabia hiyo haiwezi kutoroka mvua inayonyesha.
Hiyo ndio unyogovu na magonjwa mengine ya akili ni kama: kuteketeza kabisa. Lakini tofauti na katuni, hakuna kitu cha kuchekesha juu yake.
Walakini, hata shida kali za kiakili zinatibika. Tiba na dawa ni aina moja ya matibabu, na nini bora inategemea kila mtu, maswala yao, na ushauri wa madaktari. Njia nyingine ya matibabu ni kuunda maisha bora. Mabadiliko ya mtindo wa maisha hurekebisha njia unayoishi kila siku ili kuweka unyogovu mbali na kurudisha maisha yako.
Unyogovu na Wasiwasi Ni Magonjwa
Unyogovu na wasiwasi ni magonjwa, na kama magonjwa mengi, mtindo wako wa maisha unaweza kuwaathiri. Wote mwili wako na ubongo wako unahitaji utunzaji sahihi na mafuta, ambayo ndio maisha ya afya hutoa. Fikiria juu yake: Ikiwa ungekuwa na ugonjwa wa moyo, je! Ungekula hamburger na kaanga na kutarajia kupata nafuu? Hapana. Ili kupata nafuu, unakula vizuri, utafanya mazoezi zaidi, na kadhalika. Sio tofauti na ugonjwa wa akili.
Tabia nzuri za maisha zinaweza kusaidia ubongo wako kufanya kazi vizuri. Hawatapata "tiba" unyogovu, lakini wanakusaidia kukabiliana na dalili zake na kupunguza athari na muda wa vipindi vya unyogovu. Kama mwanariadha, mtindo sahihi wa maisha hukufanya uwe na nguvu ya kihemko na uwe hodari zaidi.
Kwa bahati mbaya, unyogovu una buds mbili bora: kutojali na ukosefu wa nguvu. Hizi hufanya iwe ngumu kufanya chochote. Ikiwa hii inakuelezea, subira na wewe mwenyewe. Sherehekea kila mafanikio, na usijipe wakati mgumu wakati utateleza. Chukua hatua ndogo, na kumbuka kwamba kila hatua ni muhimu. Ukichukua hatua kadhaa nzuri kila siku, utajikuta unafanya maendeleo na kujisikia vizuri - polepole lakini hakika.
Mikakati ya maisha katika sura hii ni zana za kukusaidia kukabiliana na maswala yoyote ya kisaikolojia au ya kihemko na kukuwezesha kuishi maisha yenye afya. Hiyo ilisema, ikiwa wewe au mtu unayemjua ana unyogovu au shida nyingine yoyote ya afya ya akili, zana hizi ni nyongeza tu kwa matibabu ya kitaalam - isiyozidi mbadala.
"Mtindo wa maisha" unajumuisha vitu vyote unavyofanya kujisaidia kujisikia na kuishi vizuri. Lakini huwezi kushinda unyogovu peke yako. Na ikiwa kuna ujumbe mmoja natumaini unachukua kutoka kwa kitabu hiki, ni kwamba ni sawa kuomba msaada. Hiyo huanza na kuzungumza na na kupata msaada kutoka kwa wale walio karibu nawe: wazazi wako, walimu, marafiki, na kadhalika. Lakini hii pia mara nyingi ni pamoja na kupata msaada kutoka kwa madaktari na wataalamu. Hiyo ilisema, mafanikio ya mwisho ya mpango wowote wa matibabu inategemea mtu binafsi, ambaye lazima akubali mpango huo na kufanya mabadiliko muhimu ya maisha kuunga mkono.
Vidokezo Kwa Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hoja kila siku
Unapofadhaika, kupanda tu kutoka kitandani kunaweza kuonekana kuwa haiwezekani, achilia mbali kufanya mazoezi. Lakini mazoezi ni mpiganaji mwenye nguvu wa unyogovu na wasiwasi na mojawapo ya zana muhimu zaidi za kupunguza dalili. Mazoezi huongeza joto la mwili wako, ambayo husaidia kutoa hisia ya joto na kutoa endorphins, kemikali za kujisikia-nzuri kwenye ubongo wako ambazo husaidia kuboresha mhemko. Mazoezi pia husaidia kuzuia kurudi tena mara tu unapokuwa mzima.
Aina yoyote ya harakati inaweza kuleta mabadiliko; pata kitu unachofurahiya ili ubaki nacho. Inaweza kuwa kuteleza kwa skate, kutembea na mbwa, au kucheza kwa wimbo uupendao. Hata kutembea kwa dakika kumi kunaweza kuboresha mhemko wako. Fanya njia yako hadi dakika sitini ya mazoezi kwa siku (kwa jumla, sio yote mara moja). Uliza rafiki au mwanafamilia ajiunge nawe; kufanya mazoezi na mtu mwingine hutoa msaada na kutia moyo.
Kula vizuri
Hapa kuna ukweli wa kupendeza: Asilimia 95 ya serotonini ya mwili (neurotransmitter inayohusika na kudhibiti usingizi, hamu ya kula, na mhemko) hutolewa katika njia ya utumbo. Hii inasema mengi juu ya uhusiano kati ya ubongo wako na utumbo wako. Watu walio na viwango vya chini vya serotonini wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na unyogovu, wasiwasi, na kukosa usingizi, na pia kuonyesha udhibiti mbaya wa msukumo na uzoefu wa mawazo ya kujiua. Ikiwa njia yako ya utumbo haifanyi kazi kama inavyostahili, inawezekana hautoi serotonini unayohitaji kwa ubongo wenye usawa, wenye afya.
Labda tayari unajua kuwa kile unachokula kinaweza kuwa na athari kubwa kwa jinsi unavyohisi. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao mlo wao unazunguka chakula kisichochakachuliwa - kama chakula cha Mediterranean, kilicho na mboga nyingi na dagaa na nafaka kidogo na maziwa - wana hatari ndogo ya unyogovu na magonjwa mengine ya akili ikilinganishwa na wale ambao kula lishe iliyo na vyakula vya sukari na sukari. Kwa hivyo usihatarishe afya yako ya akili kwa sababu ya lishe yako.
Punguza kiwango cha "taka" unayoweka mwilini mwako, kama vitafunio, sukari, nishati na vinywaji baridi, na chakula cha haraka. Badala yake, kula matunda, mboga mboga, nyama konda, na dagaa zaidi. Jihadharini kuona jinsi vyakula tofauti hufanya uhisi. Ikiwa unajisikia vizuri bila hiyo, usile!
kuingiliana
Kuhisi kutengwa na familia na marafiki, na kutoka kwa wanadamu wengine kwa jumla, kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya kisaikolojia. Hii ndio sababu kutengwa kunatumiwa kama aina ya adhabu gerezani na hata aina ya mateso kwa wafungwa wa vita. Jambo juu ya unyogovu ni kwamba dalili zake ni za mzunguko: Unapofadhaika, hautaki kuwa karibu na watu, lakini kujitenga kunazidisha unyogovu. Wakati hii inakutokea, jizoeze kuwa na imani; tumaini kwamba kuungana na wengine kutakusaidia kujisikia vizuri. Hii sio hadithi tu; imethibitishwa kisayansi.
Hapa kuna samaki. Vyombo vya habari vya kijamii sio mbadala wa mwingiliano wa ana kwa ana, ambayo ni bora kupunguza hisia za unyogovu. Nakala inayounga mkono au ujumbe kutoka kwa rafiki hakika inaweza kukuinua, lakini kukutana na mtu kwa mtu ni bora. Kwa hivyo pokea (au toa) mwaliko, hudhuria densi ya shule, na kaa karibu kuzungumza na ndugu zako au wazazi. Na ikiwa huwezi kukutana na mtu, piga simu na uzungumze naye. Hakika haitaumiza, na ushahidi unaonyesha kuwa itakusaidia kujisikia vizuri.
Pata Mwanga wa Jua
Najua, najua, kutumia muda mwingi kwenye jua huongeza hatari ya saratani ya ngozi. Halafu tena, jua kidogo sana huumiza ustawi wetu wa akili. Mwili ni mfumo mzuri ambao unajidhibiti kwa kutumia homoni na nyurotransmita. Hapo juu, ninataja jinsi viwango vya kutosha vya serotonini ni muhimu kwa mhemko wetu (na mengi zaidi).
Kama inavyotokea, miili yetu imepangwa kutengeneza serotonini mwangaza wa jua, na hutoa melatonin - homoni ambayo hutusaidia kuhisi usingizi - gizani. Kwa hivyo wakati wowote unapojisikia kukosa orodha, uchovu, au kutokuhamasishwa, kutoka jua kunaweza kusaidia. Kwa kweli, watu walio na shida ya msimu - unyogovu unaosababishwa na ukosefu wa jua wakati wa miezi ya baridi - mara nyingi hutibiwa na tiba nyepesi ili kuwasaidia kutoa serotonini miili yao inahitaji kujisikia vizuri. Kwa njia, sisi ni kama mimea - bila jua, tunakuwa wasio na orodha na hunyauka.
Fanya kutoka nje kuwa sehemu ya kawaida yako. Vaa mafuta ya jua na utembee karibu na kitalu, soma kitabu kwenye ukumbi wako, au kula chakula chako cha mchana kwenye benchi la bustani. Asili ni uponyaji, hivyo furahiya wakati wowote unaweza.
Zingatia Wengine
Hapa kuna kitendawili cha kupendeza: Tunapolenga kabisa mahitaji yetu, hii mara nyingi hutufanya tuhisi mbaya zaidi, lakini kuzingatia mahitaji ya mtu mwingine hutufanya tujisikie vizuri. Kumsaidia mtu mwingine kunaweza kukupa nguvu kubwa ya mhemko. Kama mazoezi na jua, haifai kuwa kali - labda kumpa rafiki safari nyumbani kutoka shuleni au kuchangia chakula cha makopo.
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wana malengo ya huruma (malengo ya kushawishi maisha ya mtu mwingine) huonyesha dalili chache za unyogovu, wana migogoro kidogo katika mahusiano, na wanajisikia vizuri juu yao. Jitolee, mpe sikio kwa rafiki, nenda kwenye tamasha la rafiki au mchezo, au piga barabara ya jirani ya wazee.
Vent Wakati Inahitajika
Kushikilia hisia na hisia zilizopigwa sio afya, kwa hivyo wakati unahisi kuwa utapasuka, fanya kwa njia salama. Wakati mwingine hiyo inaweza kumaanisha kupiga kelele kwenye mto, lakini mara nyingi, njia bora za kutoa ni kuandika mawazo yako na hisia zako kwenye jarida au kuzungumza na rafiki mwenye huruma, anayejali, mwanafamilia, au mtaalamu. Ikiwa unataka, muulize huyo mtu asikilize tu, bila kutoa maoni au kutoa ushauri, na kisha ueleze unachohisi (anza na "Ninahisi"). Kumtaja mhemko kunaweza kukusaidia kutambua hisia hasi na unyogovu, ambayo ni hatua muhimu katika matibabu.
Mara baada ya kujitolea, ikiwa unahisi salama, mpe mtu mwingine nafasi ya kuzungumza. Huwezi kujua - wanaweza kuwa na ufahamu muhimu ambao unaweza kukufariji au kubadilisha mtazamo wako.
Pata usingizi wa kutosha
Kwa kweli hakuna ubaguzi kwa sheria hii: Kila kitu kinaonekana kuwa mbaya wakati unanyimwa usingizi. Sheria hiyo inaweza kutumika kwa unyogovu na wasiwasi. Kulala ni moja wapo ya dalili za mzunguko wa unyogovu: Umefadhaika na hauwezi kulala, lakini ukosefu wa usingizi hufanya unyogovu kuwa mbaya zaidi, na unaendelea.
Epuka Dawa za Kulevya na Pombe
Unyogovu ni usawa wa kemikali kwenye ubongo. Pombe na dawa za kulevya hubadilisha kemia kwenye ubongo. Pamoja, huunda ngumi moja-mbili ambayo inakuibia mali yako ya thamani zaidi - nafsi yako ya kweli. Ikiwa unahisi hamu ya kujitafakari, zungumza na daktari au mtaalamu na uunde njia nzuri za kukabiliana ambazo zinakusaidia kujisikia vizuri.
Fanya Kitu Furaha
Unyogovu pia unaweza kuitwa "upungufu wa kufurahisha." Kwa kweli, ni ngumu sana kujisikia chini na unyogovu wakati unafurahi. Kwa kweli, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kufanya kitu unachokipenda kunaweza kupunguza sana dalili za unyogovu. Hiyo ni kwa sababu "kufurahisha" husababisha uzalishaji wa dopamine, ambayo inadhibiti kituo cha raha kwenye ubongo. Haijalishi ni nini unafikiria kuwa cha kufurahisha - inaweza kuwa kuruka kwa bungee, uvuvi, au kucheza michezo na marafiki - fanya tu.
Magonjwa mengi ya akili (haswa unyogovu) hudhoofisha motisha ya kufanya chochote. Kwa hivyo hata ikibidi ujilazimishe, fanya kitu kila siku ambacho unapenda. Nafasi ni, mara tu ukiwa kufanya shughuli hiyo, utakuwa nayo. . .furaha, na kama ninavyosema, ni ngumu sana kujisikia unyogovu wakati unafurahi.
Pumzika ili Uchaji upya
Kupumzika ni hali ambayo mwili wako unaweza kuchaji upya na kufufua, kupunguza shida na kuongeza hisia za furaha na ustawi. Kupumzika ni tofauti na uchovu, kukosa orodha, na kulala kupita kiasi, ambazo ni dalili za kawaida za unyogovu.
Kupumzika sio juu ya kufanya chochote. Ni juu ya kutuliza kabisa mhemko na kusafisha akili ili kupunguza wasiwasi, kuboresha fikira, na kuongeza nguvu. Kutafakari ni moja wapo ya njia ya kawaida na bora ya kufanya mazoezi ya kupumzika, lakini yoga ni shughuli nyingine nzuri, kwani yote ni juu ya kutafakari, mazoezi ya mwili mpole.
Ukiweza, jiunga na darasa la yoga au la kutafakari; hizi zote ni njia nzuri za kujifunza na njia nzuri za kuingiza raha ya kawaida katika maisha yako. Walakini, hizi sio za kila mtu, na unaweza kufanya mazoezi ya mbinu zozote za kupumzika zinazokufaa.
Jaribu kupumua kwa kina dakika mbili asubuhi, tembea msituni, au uangalie machweo kwenye benchi la bustani. Kuwa mbunifu na mdadisi na ugundue njia bora za kupumzika na kuchaji tena mwili na akili yako.
Changamoto Mawazo Hasi
Unyogovu haswa huweka hasi kwa kila kitu, haswa njia unavyojiona na jinsi unavyoona siku zijazo. Huo ni uwongo wa unyogovu: kuhisi kwamba mambo mabaya yataendelea kutokea kwa maisha yako yote na hakuna kitu unaweza kufanya juu yake.
Wakati mawazo mabaya yanatokea, jaribu kuyapinga. Simama kwa sauti ya unyogovu na uulize, "Je! Mawazo haya ni ya kweli?" Rudi nyuma na uzingatie wazo kama mtazamaji aliye na malengo: "Je! Kuna njia nyingine ya kuangalia hali hiyo au maelezo mengine? Je! Hali hiyo ingeonekana sawa ikiwa singekuwa na unyogovu au wasiwasi? ”
Zaidi ya yote, jiulize: "Ikiwa rafiki mzuri alikuwa na mawazo haya, ningewaambia nini na ningewasaidia vipi?" Sikiza sauti hii nyingine, yenye huruma zaidi. Unaweza kushangaa mwenyewe wakati unakua na mtazamo mzuri zaidi.
Endeleza Taratibu za kiafya
Kila mtu huendeleza mazoea na mazoea. Haya ndio mambo ambayo sisi hufanya karibu moja kwa moja kila siku, kwa njia ile ile, kwa nyakati zile zile - haswa kwa sababu tulifanya mambo yale yale jana, na siku iliyopita, na kadhalika.
Kwa hivyo tengeneza tabia nzuri kulingana na vidokezo vya mtindo wa maisha katika sura hii. Kwa sasa, usijali juu ya kubadilisha tabia mbaya; zingatia tu kuunda mifumo mpya yenye afya.
Baadaye Ni Nuru
Ikiwa kwa sasa unayo au unashughulikia suala la afya ya akili, inaweza kuwa ngumu kutambua njia zote talanta na uwezo wako unaweza kutajirisha maisha yako na maisha ya wale wanaokuzunguka. Ndio maana ni muhimu sana kuweza kutambua na kutambua maswala haya kwako au kwa rafiki au mwanafamilia.
Kinachoonekana kamili kwenye karatasi mara chache ni. Kila mtu - wewe, mimi, kila mtu - una changamoto, tamaa, magonjwa, na majeraha wanayoshughulikia kila siku. Unapotambua na kushughulikia chochote kinachokuotea chini ya uso, inapoteza nguvu juu yako, hukuruhusu kuwa mtu ambaye kila wakati ulikusudiwa kuwa: ya kushangaza tu.
Ilifafanuliwa kutoka kwa kitabu Chini ya Uso.
© 2019 Google Sheria na Masharti ya Tovuti Faragha Waendelezaji Wasanii Kuhusu Google | Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji,
New Library World. http://www.newworldlibrary.com
Chanzo Chanzo
Chini ya Uso: Mwongozo wa Vijana wa Kufikia Mahitaji Wakati Wewe au Rafiki Yako Yuko Katika Mgogoro
na Kristi Hugstad
Unyogovu na magonjwa ya akili hayabagui. Hata katika maisha kamili ya picha, machafuko na misukosuko mara nyingi hujificha chini ya uso. Kwa kijana katika ulimwengu ambao wasiwasi, unyogovu, na magonjwa mengine ya akili ni jambo la kawaida, wakati mwingine maisha yanaweza kuhisi kuwa hayawezekani. Ikiwa wewe au mtu unayempenda ana shida yoyote ya haya, ni muhimu kuweza kutambua dalili za kuugua ugonjwa wa akili na kujua ni wapi utapata msaada. Mwongozo huu kamili hutoa habari, faraja, na mwongozo wa busara unahitaji kujisaidia wewe mwenyewe au wengine wanaopata. (Inapatikana pia kama toleo la washa na kama Kitabu cha Sauti.)
Kitabu kingine cha Mwandishi huyu: Kile ambacho Ningetamani Ningejua: Kupata Njia yako Kupitia Tunnel ya Huzuni
Vitabu kuhusiana
Kuhusu Mwandishi
Kristi Hugstad ni mtaalam aliyehakikishiwa wa kupona huzuni, spika, mwalimu wa afya aliyejulikana, na mwezeshaji wa huzuni na upotezaji wa waraibu. Yeye huongea mara nyingi katika shule za upili na ndiye mwenyeji wa Msichana Huzuni podcast na mazungumzo ya redio. Tembelea tovuti yake kwa thegriefgirl.com/
